Sự khác biệt và lợi ích của Omega-3, 6 & 9 là gì?

Omega-3 và omega-6 đều là những axit béo thiết yếu, có nghĩa là cơ thể bạn cần chúng nhưng không thể tạo ra chúng một cách tự nhiên. Ngược lại, axit béo omega-9 không cần thiết vì cơ thể có thể tạo ra chúng. Mỗi loại có chức năng và lợi ích khác nhau. Hãy cùng xem xét kỹ hơn ba loại axit béo độc đáo này…

Kết nối Omega: 3, 6 & 9

Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 được tìm thấy với hàm lượng cao trong cá, dầu ô liu, tỏi và quả óc chó . Mặc dù những loại thực phẩm này rất phổ biến, nhưng hầu hết mọi người không ăn chúng với số lượng thích hợp để đạt được mức độ có lợi. Tuy nhiên, cơ thể rất kém hiệu quả trong việc chuyển đổi omega-3 thực vật thành omega-3 mà cơ thể cần, đó là EPA và DHA .

Omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ. Chúng rất quan trọng đối với các tế bào thần kinh và các tế bào não khác của chúng ta để tạo và duy trì hàng nghìn tỷ kết nối mà bộ não của chúng ta sử dụng để xử lý thông tin và để di chuyển các chi của chúng ta. Omega-3 cũng rất quan trọng đối với các tế bào não – và tất cả các tế bào của chúng ta – để tạo ra năng lượng chúng cần để hoạt động.

Omega-3 đóng một vai trò quan trọng trong các phản ứng viêm lành mạnh của cơ thể, giúp giảm nguy cơ gặp các vấn đề về tuần hoàn, khớp và các cơ quan khác. Omega-3 cũng rất cần thiết cho tóc và da khỏe mạnh. Ngoài ra, vì tầm quan trọng của nó trong quá trình phát triển của trẻ sơ sinh, phụ nữ mang thai được khuyến khích sử dụng để giảm thiểu khả năng con họ gặp các vấn đề về thị lực hoặc sức khỏe não bộ bao gồm học tập, chú ý và hành vi.

Khi xem xét những lợi ích to lớn mà axit béo thiết yếu omega-3 có đối với cơ thể, thật dễ dàng để hiểu tại sao chúng được khuyên dùng cho hầu hết mọi người vì các chất lượng phòng ngừa và sức khỏe của họ.

EPA và DHA

Lợi ích sức khỏe của Omega-3 chủ yếu đến từ các axit béo chuỗi dài (EPA và DHA) của chúng. Trên thực tế, DHA là axit béo phổ biến nhất được tìm thấy trong não. Axit béo DHA rất quan trọng đối với việc tạo ra và duy trì tất cả các tế bào và hàng nghìn tỷ kết nối trong cả não và võng mạc (về mặt chức năng là phần mở rộng của não).

Axit béo Omega-3 EPA ít dồi dào hơn axit béo omega-3 DHA trong tế bào não nhưng được biết là rất cần thiết cho các phản ứng viêm lành mạnh cũng như sản xuất các tế bào thần kinh mới. Vì những lý do vẫn chưa được hiểu đầy đủ, dầu cá omega-3 chứa nhiều EPA hơn DHA tốt hơn trong việc thúc đẩy sự chú ý và hành vi lành mạnh ở trẻ em so với dầu cá có hàm lượng DHA cao hơn.

Khi cơ thể già đi, việc sử dụng omega-3 EPA và DHA dường như trở nên kém hiệu quả hơn. Nhưng cho dù bạn còn trẻ, trung niên hay già đi, điều quan trọng là phải đo Chỉ số Omega-3 của bạn. Giá trị chỉ số lớn hơn 8 phần trăm cho thấy bạn có đủ omega-3. Điều cực kỳ quan trọng là bất kỳ ai muốn giữ vững vị trí trong trò chơi trí óc của mình nên kết hợp omega-3 vào chế độ chăm sóc sức khỏe và duy trì Chỉ số Omega-3 từ 8 đến 12%.

Axit béo Omega-6

Axit béo omega-6 thường được tìm thấy trong chế độ ăn uống hiện đại ngày nay vì hàm lượng của chúng trong:

Ngũ cốc
Dầu thực vật (đậu nành, hướng dương, cây rum, ngô, cải dầu)
Đồ ăn nhanh (chẳng hạn như khoai tây chiên, gà bỏng ngô, hành tây)
Sữa và trứng
Tất cả các loại thịt
Nhiều món nướng (như bánh nướng xốp, bánh quy, bánh mì)

Nghiên cứu hiện đại chỉ ra rằng nhiều người sống theo chế độ ăn kiêng kiểu phương Tây có tỷ lệ omega-6 quá cao so với axit béo omega-3 trong tế bào của họ. Có rất ít bằng chứng khoa học cho thấy việc có quá nhiều omega-6 so với omega-3 trong chế độ ăn uống có hại cho sức khỏe tổng thể và hạnh phúc của chúng ta. Việc hấp thụ nhiều omega-6 có thể làm tăng xu hướng phản ứng viêm kém lành mạnh, mang lại nhiều rủi ro và có liên quan đến các vấn đề tâm trạng.

Axit béo omega-6 cần thiết cho tất cả các chức năng cơ quan của chúng ta, nhưng điều quan trọng ở đây là chúng cần được cân bằng trong chế độ ăn uống bằng cách hấp thụ đầy đủ omega-3 và omega-9.

Mức Omega tối ưu

Chỉ có hai axit béo được chứng minh là hoàn toàn cần thiết cho con người: axit linoleic (LA), axit béo gốc của chuỗi omega-6 và axit alpha-linolenic (ALA), axit béo mẹ của chuỗi omega-3. Có các axit béo omega-3 và omega-6 tối ưu là điều cần thiết cho sức khỏe, và việc bổ sung omega-3 để cân bằng tỷ lệ omega-6 và omega-3 có thể đảm bảo nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhưng cơ thể rất kém hiệu quả trong việc tạo ra EPA và DHA từ ALA, có nghĩa là đối với tất cả các mục đích thực tế, EPA và DHA là các axit béo thiết yếu: chúng ta phải có chúng trong chế độ ăn uống của mình.

Tỷ lệ thích hợp là chìa khóa. Ăn quá nhiều thực phẩm giàu axit béo omega-6 là một vấn đề vì chúng có thể hủy bỏ lợi ích của axit béo omega-3 khi tỷ lệ omega-6 trên omega-3 quá cao. Tỷ lệ tối ưu không được biết, ngoại trừ việc chúng ta cần ít nhất Chỉ số Omega-3 là 8-12 phần trăm. Tuy nhiên, hầu hết người Mỹ đang chạy chỉ số dưới 8 phần trăm, với chỉ số trung bình là 5,1!

Omega-3 EPA và DHA và một số axit béo omega-6 rất cần thiết cho sức khỏe của chúng ta, nhưng chế độ ăn tiêu chuẩn thông thường của Mỹ (SAD) cung cấp cho chúng ta quá ít chế độ ăn trước và quá nhiều. Cách tốt nhất để cân bằng tỷ lệ là ăn ít thực phẩm có chứa axit béo omega-6 và nhiều hơn nữa có chứa axit béo omega-3. Thật không may, vì cơ thể chuyển đổi ALA thực vật thành EPA và DHA không hiệu quả, chúng ta cần ăn các loại thực phẩm có chứa các omega-3 này, cụ thể là cá nước lạnh. Xem xét chi phí đô la, sự tiện lợi và sự nguy hiểm của việc cá bị nhiễm thủy ngân và hàng trăm chất gây ô nhiễm môi trường khác, nhiều tổ chức có thẩm quyền khuyên bạn nên bổ sung dầu cá cô đặc có uy tín.

BrainMD khuyến nghị tối thiểu 1000 mg EPA + DHA mỗi ngày để đảm bảo đạt chỉ số omega-3 trên 8 phần trăm trong vòng vài tháng. Đọc kỹ nhãn phụ để tìm hàm lượng EPA + DHA, không phải tổng hàm lượng dầu cá. Nhiều chất bổ sung dầu cá giá rẻ chỉ cung cấp 300 mg, không phải 1000 mg EPA + DHA như liều khuyến nghị hàng ngày của họ.

Axit béo Omega-9

Không giống như axit béo omega-3 và omega-6, là chất béo không bão hòa đa, axit béo omega-9 là chất béo không bão hòa đơn. Axit béo omega-9 cần thiết cho các tế bào của chúng ta hoạt động nhưng không phải là chất thiết yếu trong chế độ ăn uống, vì chúng có thể được sản xuất bởi cơ thể. Chất béo omega-9 được tìm thấy trong dầu ô liu, một số loại dầu thực vật khác và một số loại quả hạch.

Vì mọi người có xu hướng tiêu thụ nhiều omega-6 hơn mức họ có thể cần và cơ thể sản xuất omega-9, nên không cần thiết phải bổ sung một trong hai loại axit béo này. Thật không may, hầu hết người Mỹ đều thiếu omega-3 và có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng phần lớn người Mỹ trưởng thành có mức EPA và DHA dưới mức tối ưu .

Điều này nhấn mạnh sự cần thiết phải bổ sung dầu cá omega-3 chất lượng hàng ngày.