Protein là thành phần cấu tạo của sự sống và mọi tế bào sống đều sử dụng chúng cho cả mục đích cấu trúc và chức năng.

Chúng là những chuỗi axit amin dài liên kết với nhau giống như những hạt trên một sợi dây, sau đó được gấp lại thành những hình dạng phức tạp.

Có 9 axit amin thiết yếu mà bạn phải nhận được thông qua chế độ ăn uống của mình và 12 axit không thiết yếu mà cơ thể bạn có thể sản xuất từ ​​các phân tử hữu cơ khác.

Chất lượng của nguồn protein phụ thuộc vào cấu trúc axit amin của nó. Các nguồn protein tốt nhất chứa tất cả các axit amin thiết yếu với tỷ lệ thích hợp cho con người.

Về mặt này, protein động vật tốt hơn protein thực vật. Cho rằng các mô cơ của động vật rất giống mô cơ của con người, điều này hoàn toàn hợp lý.

Các khuyến nghị cơ bản về lượng protein là 0,36 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (0,8 gam mỗi kg) hàng ngày. Điều này có nghĩa là 56 gram protein cho một cá thể nặng 154 pound (70 kg).

Lượng ít này có thể đủ để ngăn ngừa sự thiếu hụt protein hoàn toàn . Tuy nhiên, nhiều nhà khoa học tin rằng nó không đủ để tối ưu hóa sức khỏe và thành phần cơ thể.

Những người hoạt động thể chất hoặc nâng tạ cần nhiều hơn thế. Bằng chứng cũng cho thấy rằng những người lớn tuổi có thể được hưởng lợi từ lượng protein cao hơn.

Protein không gây loãng xương

Một số người tin rằng ăn nhiều protein có thể góp phần gây loãng xương.

Lý thuyết cho rằng protein làm tăng lượng axit trong cơ thể bạn, sau đó khiến cơ thể lấy canxi ra khỏi xương để trung hòa axit.

Mặc dù có một số nghiên cứu cho thấy tăng bài tiết canxi trong thời gian ngắn, tác dụng này không tồn tại lâu dài.

Trên thực tế, các nghiên cứu dài hạn không ủng hộ ý tưởng này. Trong một nghiên cứu kéo dài 9 tuần, việc thay thế carbohydrate bằng thịt không ảnh hưởng đến bài tiết canxi và cải thiện một số hormone được biết là thúc đẩy sức khỏe của xương, như IGF-1.

Một đánh giá được công bố vào năm 2017 đã kết luận rằng lượng protein tăng lên không gây hại cho xương. Nếu có bất cứ điều gì, bằng chứng chỉ ra rằng lượng protein cao hơn sẽ cải thiện sức khỏe của xương.

Nhiều nghiên cứu khác cho thấy rằng lượng protein cao hơn là một điều tốt khi nói đến sức khỏe xương của bạn.

Ví dụ, nó có thể cải thiện mật độ xương của bạn và giảm nguy cơ gãy xương. Nó cũng làm tăng IGF-1 và khối lượng nạc, cả hai đều được biết đến để thúc đẩy sức khỏe của xương.

Tiêu thụ protein và tổn thương thận

Thận là cơ quan quan trọng có chức năng lọc các hợp chất thải, chất dinh dưỡng dư thừa và chất lỏng ra khỏi máu, tạo ra nước tiểu.

Một số người nói rằng thận của bạn cần phải làm việc chăm chỉ để đào thải các chất chuyển hóa của protein ra khỏi cơ thể, dẫn đến tăng sức căng cho thận.

Thêm một số protein vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng khối lượng công việc của họ một chút, nhưng sự gia tăng này là không đáng kể so với khối lượng công việc khổng lồ mà thận của bạn đã làm.

Khoảng 20% ​​lượng máu mà tim bơm qua cơ thể sẽ đến thận. Ở người lớn, thận có thể lọc khoảng 48 gallon (180 lít) máu mỗi ngày.

Ăn nhiều protein có thể gây hại ở những người bị bệnh thận được chẩn đoán, nhưng điều tương tự không áp dụng cho những người có thận khỏe mạnh.

Hai yếu tố nguy cơ chính của suy thậnhuyết áp cao (tăng huyết áp) và tiểu đường. Một lượng protein cao hơn có lợi cho cả hai.

Kết luận, không có bằng chứng nào cho thấy ăn nhiều protein gây hại cho chức năng thận ở những người không bị bệnh thận.

Ngược lại, nó có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và thậm chí có thể giúp bạn giảm cân.

Ăn nhiều protein là một điều tốt

Có nhiều lợi ích liên quan đến lượng protein cao.

  • Khối lượng cơ bắp: Lượng protein đầy đủ có tác động tích cực đến khối lượng cơ và rất quan trọng để ngăn ngừa mất cơ trong chế độ ăn hạn chế calo.
  • Tiêu tốn năng lượng: Các nghiên cứu chỉ ra rằng protein làm tăng tiêu hao năng lượng hơn bất kỳ chất dinh dưỡng đa lượng nào khác.
  • Cảm giác no: Protein giúp bạn no lâu hơn. Tăng lượng protein có thể dẫn đến giảm lượng calo và giảm cân.
  • Giảm nguy cơ béo phì: Thay thế carbs và chất béo bằng protein có thể bảo vệ bạn chống lại bệnh béo phì.

Nhìn chung, lượng protein cao hơn sẽ có lợi cho sức khỏe của bạn, đặc biệt là để duy trì khối lượng cơ và giảm cân.

Bao nhiêu protein là quá nhiều?

Cơ thể ở trong trạng thái thay đổi liên tục, liên tục phá vỡ và xây dựng lại các mô của chính nó.

Trong những trường hợp nhất định, nhu cầu về protein của chúng ta có thể tăng lên. Điều này bao gồm thời gian bị ốm hoặc tăng hoạt động thể chất.

Chúng ta cần tiêu thụ đủ protein để các quá trình này xảy ra.

Tuy nhiên, nếu chúng ta ăn nhiều hơn mức cần thiết, lượng protein dư thừa sẽ được chia nhỏ và sử dụng để làm năng lượng.

Mặc dù lượng protein tương đối cao là tốt cho sức khỏe và an toàn, nhưng ăn một lượng lớn protein là không tự nhiên và có thể gây hại. Dân số truyền thống nhận phần lớn calo từ chất béo hoặc carbs, không phải protein.

Không rõ chính xác bao nhiêu protein có hại và có thể khác nhau giữa mọi người.

Một nghiên cứu ở những người đàn ông khỏe mạnh, rèn luyện sức mạnh cho thấy rằng ăn khoảng 1,4 gam mỗi pound trọng lượng cơ thể (3 gam mỗi kg) mỗi ngày trong một năm không có bất kỳ ảnh hưởng xấu nào đến sức khỏe.

Ngay cả khi ăn 2 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (4,4 gam mỗi kg) trong 2 tháng dường như không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào.

Nhưng hãy nhớ rằng những người hoạt động thể chất, đặc biệt là các vận động viên thể lực hoặc thể hình, cần nhiều protein hơn những người ít hoạt động.

Vào cuối ngày, không có bằng chứng cho thấy ăn protein với lượng hợp lý cao gây hại cho người khỏe mạnh. Ngược lại, rất nhiều bằng chứng cho thấy lợi ích.

Tuy nhiên, nếu bạn bị bệnh thận, bạn nên nghe theo lời khuyên của bác sĩ và hạn chế ăn nhiều protein.

Nhưng đối với đa số mọi người, không có lý do gì để lo lắng về số gam protein chính xác trong chế độ ăn uống của bạn.

Nếu bạn tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng có nhiều thịt, cá, sữa hoặc thực phẩm giàu protein thực vật , thì lượng protein của bạn phải ở mức an toàn và lành mạnh.