Những điều cần biết về chế độ ăn chay

0 120

Hiện nay trên thế giới nói chung và Việt Nam nói riêng, chế độ ăn chay đang trở nên phổ biến trong các bữa ăn. Việc này mang lại lợi ích về mặt đạo đức và môi trường của việc cắt giảm thịt khỏi chế độ ăn uống của bạn và giúp cho bạn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn.

ăn chay

Chế độ ăn chay là gì?

Chế độ ăn chay bao gồm kiêng ăn thịt, cá và gia cầm.

Mọi người thường áp dụng chế độ này vì lý do tôn giáo hoặc cá nhân, cũng như các vấn đề đạo đức, bảo vệ môi trường, bảo vệ động vật.

Các hinh thức chế độ ăn chay hiện nay

Chế độ ăn chay lacto-ovo: Loại bỏ thịt, cá và gia cầm nhưng cho phép trứng và các sản phẩm từ sữa.
Chế độ ăn chay lacto: Loại bỏ thịt, cá, gia cầm và trứng nhưng cho phép các sản phẩm từ sữa .
Chế độ ăn chay: Loại bỏ thịt, cá, gia cầm và các sản phẩm từ sữa nhưng cho phép ăn trứng .
Chế độ ăn kiêng Pescetarian: Loại bỏ thịt và gia cầm nhưng cho phép cá và đôi khi là trứng và các sản phẩm từ sữa.
Chế độ ăn thuần chay: Loại bỏ thịt, cá, gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa, cũng như các sản phẩm có nguồn gốc động vật khác, chẳng hạn như mật ong.
Chế độ ăn kiêng linh hoạt: Một chế độ ăn kiêng chủ yếu là ăn chay kết hợp thường xuyên thịt, cá hoặc gia cầm.

Lợi ích sức khỏe của việc ăn chay

Cung cấp một số chất tăng cường sức khỏe

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người ăn chay có xu hướng có chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn những người ăn thịt và hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ , vitamin C, vitamin E và magiê.

Có thể giảm cân. Chuyển sang chế độ này có thể là một chiến lược hiệu quả nếu bạn đang muốn giảm cân .

Trên thực tế, một đánh giá của 12 nghiên cứu ghi nhận rằng những người ăn chay trung bình đã giảm được 4,5 pound (2 kg) cân nặng trong hơn 18 tuần so với những người không ăn chay.

Thêm vào đó, một nghiên cứu ở gần 61.000 người trưởng thành cho thấy những người ăn chay có xu hướng có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với những người ăn tạp – BMI là một phép đo lượng mỡ cơ thể dựa trên chiều cao và cân nặng.

Có thể giảm nguy cơ ung thư

Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn chay có thể làm giảm nguy cơ ung thư – bao gồm ung thư vú, ruột kết, trực tràng và dạ dày.

Có thể ổn định lượng đường trong máu

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn chay có thể giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh. Ngăn ngừa bệnh tiểu đường bằng cách ổn định lượng đường trong máu về lâu dài.

Theo một nghiên cứu trên 2.918 người, chuyển từ chế độ ăn không ăn chay sang ăn chay có liên quan đến việc giảm 53% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường trong trung bình 5 năm.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn chay làm giảm một số yếu tố nguy cơ bệnh tim để giúp trái tim của bạn khỏe mạnh.

Một nghiên cứu ở 76 người đã gắn chế độ ăn chay để giảm mức triglyceride , cholesterol toàn phần và cholesterol LDL “xấu” – tất cả đều là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim khi tăng cao.

Tương tự, một nghiên cứu khác gần đây ở 118 người cho thấy chế độ ăn chay ít calo có hiệu quả hơn trong việc giảm cholesterol LDL “xấu” so với chế độ ăn Địa Trung Hải.

Nghiên cứu khác chỉ ra rằng ăn chay có thể làm giảm huyết áp. Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính khác của bệnh tim.

Các loại thực phẩm được dùng cho chế độ ăn chay

Một chế độ ăn chay nên bao gồm nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc, chất béo lành mạnh và protein.

Để thay thế protein do thịt cung cấp trong chế độ ăn uống của bạn, hãy bao gồm nhiều loại thực phẩm thực vật giàu protein như quả hạch, hạt giống, các loại đậu, tempeh, đậu phụ và seitan.

Nếu bạn theo chế độ ăn chay lacto-ovo-chay, trứng và sữa cũng có thể tăng lượng protein của bạn.

Ăn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất quan trọng để lấp đầy bất kỳ khoảng trống dinh dưỡng nào trong chế độ ăn uống của bạn.

Một số thực phẩm lành mạnh nên ăn khi ăn chay là:

  • Trái cây: Táo, chuối, quả mọng, cam, dưa, lê, đào
  • Rau: Rau lá xanh, măng tây, bông cải xanh, cà chua, cà rốt
  • Ngũ cốc: Quinoa, lúa mạch, kiều mạch, gạo, yến mạch
  • Các loại đậu: Đậu lăng, đậu cô ve, đậu Hà Lan, đậu xanh.
  • Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt dẻ
  • Hạt: Hạt lanh, hạt chia và hạt gai dầu
  • Chất béo lành mạnh: Dầu dừa, dầu ô liu, quả bơ
  • Protein: Tempeh, đậu phụ, seitan, natto, men dinh dưỡng, tảo xoắn, trứng, các sản phẩm từ sữa.