Ngũ cốc nguyên hạt – 9 lợi ích cho sức khỏe

Ngũ cốc nguyên hạt đã là một phần trong chế độ ăn uống của con người hàng chục nghìn năm qua. Trong khi ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có liên quan đến các vấn đề sức khỏe như béo phì và viêm nhiễm, thì ngũ cốc nguyên hạt lại có nhiều lợi ích khác nhau, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và huyết áp cao.

Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe hàng đầu của việc ăn ngũ cốc nguyên hạt.

Ngũ cốc nguyên hạt là gì?

Ngũ cốc là hạt của thực vật giống cỏ được gọi là ngũ cốc. Một số giống phổ biến nhất là ngô, gạo và lúa mì. Một số hạt của cây không phải cỏ, hoặc hạt giả, cũng được coi là ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm kiều mạch, hạt quinoa và rau dền.

Hạt ngũ cốc nguyên hạt có ba phần:

• Cám. Đây là lớp vỏ cứng bên ngoài . Nó chứa chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
• Nội nhũ. Lớp giữa của hạt chủ yếu được tạo thành từ carbs.
• Mầm. Lớp bên trong này có vitamin, khoáng chất, protein và các hợp chất thực vật.

Hạt có thể được cuộn, nghiền nát hoặc nứt. Tuy nhiên, miễn là ba phần này có mặt theo tỷ lệ ban đầu, chúng được coi là ngũ cốc nguyên hạt.

Hạt tinh chế đã loại bỏ mầm và cám, chỉ để lại phần nội nhũ. Mặc dù ngũ cốc tinh chế được làm giàu đã có thêm một số vitamin và khoáng chất, nhưng chúng vẫn không lành mạnh hoặc bổ dưỡng như các phiên bản toàn phần.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến bao gồm: cháo bột yến mạch, bắp rang bơ, cây kê, quinoa, gạo lức, lúa mạch đen toàn bộ, lúa hoang, Lúa mỳ, bulgur, kiều mạch, freekeh, lúa mạch, lúa miến…

Các sản phẩm làm từ những thực phẩm này được coi là ngũ cốc nguyên hạt. Chúng bao gồm một số loại bánh mì, mì ống và ngũ cốc ăn sáng .

1. Ngũ cốc nguyên hạt Chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Bao gồm các:

• Chất xơ. Cám cung cấp hầu hết chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt.
• Vitamin. Ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt giàu vitamin B, bao gồm niacin, thiamine và folate.
• Chất khoáng. Chúng cũng chứa một lượng khoáng chất tốt, chẳng hạn như kẽm, sắt, magiê và mangan.
• Chất đạm. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều gam protein trong mỗi khẩu phần.
• Chất chống oxy hóa. Nhiều hợp chất trong ngũ cốc nguyên hạt hoạt động như chất chống oxy hóa . Chúng bao gồm axit phytic,  lignans, axit ferulic và các hợp chất lưu huỳnh.
• Hợp chất thực vật . Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều loại hợp chất thực vật có vai trò ngăn ngừa bệnh tật. Chúng bao gồm polyphenol, stanol và sterol.

Lượng chính xác của những chất dinh dưỡng này phụ thuộc vào loại ngũ cốc.

2. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Một trong những lợi ích sức khỏe lớn nhất của ngũ cốc nguyên hạt là chúng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.

Một đánh giá của 10 nghiên cứu cho thấy ba khẩu phần 1 ounce (28 gram) ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có thể giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng chế độ ăn uống tốt cho tim mạch nên bao gồm nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn và ít ngũ cốc tinh chế hơn.

3. Giảm nguy cơ đột quỵ

Ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ.

Trong một phân tích của 6 nghiên cứu ở gần 250.000 người, những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 14% so với những người ăn ít nhất.

Hơn nữa, một số hợp chất trong ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như chất xơ, vitamin K và chất chống oxy hóa, có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.

Ngũ cốc nguyên hạt cũng được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng DASH và Địa Trung Hải , cả hai đều có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ.

4. Giảm nguy cơ béo phì

Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn no lâu và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Đây là một lý do tại sao chế độ ăn giàu chất xơ được khuyến khích để giảm cân.

Ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm làm từ chúng có cảm giác no hơn ngũ cốc tinh chế và nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể làm giảm nguy cơ béo phì.

Trên thực tế, ăn 3 phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn và ít mỡ bụng hơn trong một đánh giá của 15 nghiên cứu ở gần 120.000 người.

5. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Ăn nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một đánh giá của 16 nghiên cứu kết luận rằng thay thế ngũ cốc tinh chế bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt và ăn ít nhất 2 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Một phần là do ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa béo phì, một yếu tố nguy cơ gây bệnh tiểu đường. Hơn nữa, các nghiên cứu đã liên kết việc ăn ngũ cốc nguyên hạt để giảm lượng đường trong máu lúc đói và cải thiện độ nhạy insulin. Điều này có thể là do magiê, một khoáng chất có trong ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể bạn chuyển hóa carbs và có liên quan đến độ nhạy insulin.

6. Hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh

Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ tiêu hóa lành mạnh theo nhiều cách khác nhau.

Đầu tiên, chất xơ giúp tạo khối lượng lớn trong phân và giảm nguy cơ táo bón.

Thứ hai, một số loại chất xơ trong ngũ cốc hoạt động như prebiotics. Điều này có nghĩa là chúng giúp cung cấp vi khuẩn có lợi cho đường ruột của bạn , rất quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa.

7. Giảm viêm mãn tính

Viêm là gốc rễ của nhiều bệnh mãn tính. Một số bằng chứng cho thấy ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm viêm. Trong một nghiên cứu, những phụ nữ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất ít có khả năng chết vì các bệnh mãn tính liên quan đến viêm.

Hơn nữa, trong một nghiên cứu gần đây, những người có chế độ ăn uống không lành mạnh đã thay thế các sản phẩm lúa mì tinh chế bằng các sản phẩm lúa mì nguyên hạt và thấy giảm các dấu hiệu viêm.

Kết quả của những nghiên cứu này và các nghiên cứu khác hỗ trợ các khuyến nghị về sức khỏe cộng đồng để thay thế hầu hết các loại ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt.

8. Có thể giảm nguy cơ ung thư

Nghiên cứu về ngũ cốc nguyên hạt và nguy cơ ung thư đã cung cấp các kết quả khác nhau, mặc dù chúng cho thấy nhiều hứa hẹn.

Trong một đánh giá của 20 nghiên cứu, 6 nghiên cứu cho thấy giảm nguy cơ ung thư , trong khi 14 nghiên cứu cho thấy không có mối liên hệ nào.

Nghiên cứu hiện tại cho thấy lợi ích chống ung thư mạnh nhất của ngũ cốc nguyên hạt là chống lại ung thư đại trực tràng, một trong những loại ung thư phổ biến nhất ( 24 ,25Nguồn tin cậy).

Cuối cùng, các thành phần khác của ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm axit phytic, axit phenolic và saponin, có thể làm chậm sự phát triển của bệnh ung thư ( 24 ).

9. Có liên quan đến giảm nguy cơ tử vong sớm

Khi nguy cơ mắc bệnh mãn tính giảm, nguy cơ chết sớm của bạn cũng giảm theo. Trên thực tế, một nghiên cứu cho rằng ăn ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim, cũng như bất kỳ nguyên nhân nào khác.

Nghiên cứu sử dụng dữ liệu từ hai nghiên cứu thuần tập lớn, điều chỉnh các yếu tố khác có khả năng ảnh hưởng đến tỷ lệ tử vong, chẳng hạn như hút thuốc, trọng lượng cơ thể và cách ăn uống tổng thể .

Kết quả chỉ ra rằng mỗi khẩu phần 1 ounce (28 gram) ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn 5%.

Kết luận

Ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và béo phì. Điều này đặc biệt đúng khi chúng thay thế ngũ cốc tinh chế trong chế độ ăn uống của bạn.

Thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt cũng cải thiện đáng kể sức khỏe hệ tiêu hóa của bạn, mặc dù những người không dung nạp gluten phải tránh lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen.

Để cải thiện sức khỏe và tuổi thọ , hãy cân nhắc thêm ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống hàng ngày. Các loại ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt lành mạnh, chẳng hạn như bột yến mạch, là một lựa chọn phổ biến.