Làm thế nào để tăng cân nhanh chóng và lành mạnh

0 23

Hiện nay trên thế giới số người thừa cân, béo phì rất nhiều. Tuy nhiên, cũng có nhiều người gặp phải vấn đề ngược lại là quá gầy

Đây là một vấn đề đáng lo ngại, vì thiếu cân có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn như béo phì.

Ngoài ra, nhiều người không bị thiếu cân về mặt lâm sàng vẫn muốn tăng cơ.

Cho dù bạn đang thiếu cân về mặt lâm sàng hay chỉ đơn giản là đấu tranh để tăng cân, các nguyên tắc chính đều giống nhau.

Bài viết này phác thảo một chiến lược đơn giản để nhanh chóng tăng cân – một cách lành mạnh.

Như thế nào được gọi là thiếu cân?

Thiếu cân được định nghĩa là có chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5. Con số này được ước tính là ít hơn khối lượng cơ thể cần thiết để duy trì sức khỏe tối ưu. Nó phổ biến hơn nhiều ở phụ nữ và trẻ em gái.

Chỉ số BMI trên 25 tuổi bị coi là thừa cân và trên 30 bị coi là béo phì.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng có rất nhiều vấn đề với thang đo BMI, khi chỉ nhìn vào cân nặng và chiều cao. Nó không tính đến khối lượng cơ.

Một số người bẩm sinh rất gầy nhưng vẫn khỏe mạnh. Thiếu cân theo thang điểm này không nhất thiết có nghĩa là bạn có vấn đề về sức khỏe.

Hậu quả của việc thiếu cân là gì?

Nhẹ cân có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Theo một nghiên cứu, thiếu cân có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn 140% ở nam giới và 100% ở phụ nữ.

Trong khi đó, béo phì có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn 50%, cho thấy rằng thiếu cân có thể còn tồi tệ hơn đối với sức khỏe của bạn.

Một nghiên cứu khác cho thấy nguy cơ tử vong sớm ở nam giới nhẹ cân tăng lên, nhưng không phải ở nữ giới, cho thấy tình trạng thiếu cân có thể tồi tệ hơn đối với nam giới.

Thiếu cân cũng có thể làm suy giảm chức năng miễn dịch của bạn, tăng nguy cơ nhiễm trùng, dẫn đến loãng xương và gãy xương và gây ra các vấn đề về khả năng sinh sản.

Hơn nữa, những người thiếu cân có nhiều khả năng bị giảm cân (suy giảm cơ liên quan đến tuổi tác) và có thể có nhiều nguy cơ bị sa sút trí tuệ hơn.

Nguyên nhân gây ra tình trạng thiếu cân

Có một số bệnh lý có thể gây giảm cân không lành mạnh, bao gồm:

  • Rối loạn ăn uống: Bao gồm chán ăn tâm thần, một rối loạn tâm thần nghiêm trọng.
  • Các vấn đề về tuyến giáp: Có tuyến giáp hoạt động quá mức (cường giáp) có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và gây giảm cân không lành mạnh.
  • Bệnh Celiac: Dạng không dung nạp gluten nghiêm trọng nhất . Hầu hết những người bị bệnh celiac không biết rằng họ mắc bệnh.
  • Bệnh tiểu đường: Bệnh tiểu đường không kiểm soát (chủ yếu là loại 1) có thể dẫn đến giảm cân nghiêm trọng.
  • Ung thư: Các khối u ung thư thường đốt cháy một lượng lớn calo và có thể khiến ai đó giảm cân rất nhiều.
  • Nhiễm trùng: Một số bệnh nhiễm trùng có thể khiến ai đó bị thiếu cân nghiêm trọng. Điều này bao gồm ký sinh trùng, bệnh lao và HIV / AIDS.

Nếu thiếu cân, bạn nên đi khám để loại trừ bất kỳ tình trạng bệnh lý nghiêm trọng nào.

Làm thế nào để tăng cân theo cách lành mạnh

Nếu bạn muốn tăng cân, điều rất quan trọng là phải làm đúng.

Nhậu nhẹt nước ngọt và bánh rán có thể giúp bạn tăng cân nhưng đồng thời cũng có thể hủy hoại sức khỏe của bạn.

Nếu bạn thiếu cân, bạn muốn có được một lượng cân bằng khối lượng cơ và mỡ dưới da hơn là có nhiều mỡ bụng không lành mạnh.

Có rất nhiều người có trọng lượng bình thường mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác thường liên quan đến béo phì.

Do đó, việc ăn các thực phẩm lành mạnh và sống một lối sống lành mạnh tổng thể là vô cùng cần thiết .

1. Nạp nhiều calo cho cơ thể

Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để tăng cân là tạo ra lượng calo dư thừa, nghĩa là bạn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể cần.

Nếu bạn muốn tăng cân từ từ và ổn định, hãy đặt mục tiêu nhiều hơn 300–500 calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày theo bảng tính.

Nếu bạn muốn tăng cân nhanh, hãy đặt mục tiêu khoảng 700–1.000 calo trên mức duy trì của bạn.

Bạn không cần phải tính lượng calo trong suốt phần đời còn lại của mình, nhưng bạn nên làm điều đó trong vài ngày hoặc vài tuần đầu tiên để biết lượng calo bạn đang ăn. Có rất nhiều công cụ tuyệt vời để giúp bạn.

2. Ăn nhiều protein

Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tăng cân khỏe mạnh là protein .

Cơ bắp được tạo ra từ protein và nếu không có nó thì hầu hết lượng calo thừa đó có thể trở thành chất béo trong cơ thể.

Các nghiên cứu cho thấy rằng trong thời kỳ cho ăn quá nhiều, chế độ ăn giàu protein khiến nhiều calo thừa được chuyển thành cơ bắp.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng protein là con dao hai lưỡi. Nó cũng rất no, có thể làm giảm đáng kể cảm giác đói và thèm ăn của bạn, khiến bạn khó nạp đủ calo hơn.

Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, hãy đặt mục tiêu 0,7–1 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,5–2,2 gam protein cho mỗi kg). Bạn thậm chí có thể vượt qua mức đó nếu lượng calo của bạn rất cao.

Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, nhiều sản phẩm từ sữa, các loại đậu, quả hạch và các loại khác. Các chất bổ sung protein như whey protein cũng có thể hữu ích nếu bạn gặp khó khăn để có đủ protein trong chế độ ăn uống của mình.

3. Nạp nhiều Carbs và chất béo và Ăn ít nhất 3 lần mỗi ngày

Nhiều người cố gắng hạn chế carbs hoặc chất béo khi cố gắng giảm cân.

Đây là một ý tưởng tồi nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, vì nó sẽ khiến bạn khó nạp đủ calo hơn.

Ăn nhiều thực phẩm giàu carb và chất béo cao nếu bạn ưu tiên tăng cân. Tốt nhất là ăn nhiều protein, chất béo và carbs trong mỗi bữa ăn.

Thực hiện nhịn ăn gián đoạn cũng là một ý kiến ​​tồi . Điều này rất hữu ích cho việc giảm cân và cải thiện sức khỏe nhưng có thể khiến bạn khó ăn đủ calo để tăng cân.

Đảm bảo ăn ít nhất ba bữa mỗi ngày và cố gắng bổ sung các bữa ăn nhẹ giàu năng lượng bất cứ khi nào có thể.

4. Ăn thực phẩm giàu năng lượng và sử dụng nước sốt, gia vị và đồ gia vị

Một lần nữa, điều rất quan trọng là ăn hầu hết các thực phẩm nguyên chất, một thành phần.

Vấn đề là những thực phẩm này có xu hướng gây no hơn thức ăn vặt chế biến sẵn, khiến việc nạp đủ calo khó hơn.

Sử dụng nhiều gia vị , nước sốt và đồ gia vị có thể giúp làm điều này. Thức ăn của bạn càng ngon thì bạn càng dễ ăn nhiều.

Ngoài ra, hãy cố gắng nhấn mạnh các loại thực phẩm giàu năng lượng nhất có thể. Đây là những thực phẩm chứa nhiều calo so với trọng lượng của chúng.

Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu năng lượng hoàn hảo để tăng cân:

  • Các loại hạt: Hạnh nhân , óc chó , hạt macadamia, đậu phộng, v.v.
  • Trái cây khô: Nho khô, chà là, mận khô và các loại khác.
  • Sữa giàu chất béo: Sữa nguyên chất , sữa chua nguyên chất béo , pho mát, kem.
  • Chất béo và dầu: Dầu ô liu nguyên chất và dầu bơ .
  • Ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và gạo lứt.
  • Thịt: Thịt gà, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, vv Chọn những miếng thịt béo hơn.
  • Các loại củ: Khoai tây, khoai lang và khoai mỡ.
  • Sô cô la đen , bơ , bơ đậu phộng, nước cốt dừa, granola, hỗn hợp đường mòn.

Nhiều loại thực phẩm trong số này rất nhanh no, và đôi khi bạn có thể phải ép mình ăn ngay cả khi bạn cảm thấy no.

Có thể bạn nên tránh ăn nhiều rau nếu việc tăng cân là ưu tiên của bạn. Nó chỉ đơn giản là để lại ít chỗ cho các loại thực phẩm giàu năng lượng.

Ăn cả trái cây là tốt, nhưng hãy nhấn mạnh trái cây không cần nhai quá nhiều, chẳng hạn như chuối ..

5. Nâng tạ nặng và cải thiện sức mạnh của bạn

Để đảm bảo rằng lượng calo dư thừa sẽ chuyển đến cơ bắp của bạn thay vì chỉ các tế bào mỡ của bạn, điều tối quan trọng là nâng tạ.

Đến phòng tập thể dục và nâng tạ 2-4 lần mỗi tuần. Nâng vật nặng và cố gắng tăng trọng lượng và khối lượng theo thời gian.

Nếu bạn hoàn toàn không thích hợp hoặc chưa quen với việc đào tạo, hãy cân nhắc thuê một huấn luyện viên cá nhân có trình độ để giúp bạn bắt đầu.

Bạn cũng có thể muốn tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ nếu bạn có vấn đề về xương hoặc bất kỳ vấn đề y tế nào.

Có lẽ tốt nhất là bây giờ nên tập cardio nhẹ nhàng – tập trung chủ yếu vào tạ.

Thực hiện một số bài tập tim mạch là tốt để cải thiện thể chất và sức khỏe, nhưng đừng làm quá nhiều đến mức bạn sẽ đốt cháy tất cả lượng calo bổ sung mà bạn đang ăn.