Kiến thức về chế độ ăn chay lạnh mạnh và đủ chất
Một chế độ ăn chay để mang lại lợi ích đa dạng nếu bạn ủng hộ phương pháp cân bằng hàm lượng dinh dưỡng của mỗi loại thực phẩm tiêu thụ. Những lợi ích của một chế độ ăn chay lành mạnh bao gồm kiểm soát trọng lượng cơ thể, duy trì mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim đến tiểu đường loại 2 .
Ăn chay thường được hiểu là một chế độ ăn kiêng không có thịt. Tuy nhiên, không phải tất cả chúng đều như vậy. Cũng có những nhóm người ăn chay vẫn tiêu thụ thịt hoặc các sản phẩm làm từ động vật.
Biết các loại chế độ ăn chay
Hầu hết mọi người đều hiểu rằng khi ai đó ăn chay, sản phẩm được tiêu thụ chỉ là sản phẩm thực vật. Điều này không đúng vì chế độ ăn chay có thể khác nhau tùy thuộc vào loại người ăn chay được “theo dõi”.
Một số kiểu ăn chay và chế độ ăn kiêng của họ bao gồm:
1. Ăn chay bán phần hoặc linh hoạt
Chế độ ăn chay này tiêu thụ thực phẩm từ thực vật, nhưng đôi khi vẫn tiêu thụ một lượng nhỏ thịt, các sản phẩm từ sữa, trứng, thịt gia cầm và cá.
2. Ăn chay lacto
Chế độ ăn chay này không bao gồm thịt, cá, gia cầm và trứng trong chế độ ăn. Tuy nhiên, các sản phẩm làm từ sữa, chẳng hạn như pho mát, sữa chua và bơ vẫn được tiêu thụ.
3. Ăn chay
Trái ngược với những người ăn chay lacto, chế độ ăn của nhóm người ăn chay này không tiêu thụ thịt, cá, gia cầm và các sản phẩm từ sữa, nhưng vẫn cho phép tiêu thụ trứng.
4. Ăn chay Lacto-ovo
Chế độ ăn chay này không bao gồm tất cả các loại thịt, nhưng vẫn tiêu thụ trứng và sữa.
5. Thuần chay
Đây là chế độ ăn chay nghiêm ngặt nhất vì nó loại bỏ việc tiêu thụ thịt, cá, gia cầm, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn uống.
Những chất dinh dưỡng quan trọng cần chú ý đối với người ăn chay
Chế độ ăn chay phải được thực hiện đúng cách vì giảm hoặc loại bỏ việc tiêu thụ các sản phẩm động vật có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt một số chất dinh dưỡng.
Vì lý do này, hãy trang bị cho mình sự hiểu biết và lập kế hoạch tốt, để chế độ ăn chay tồn tại không ngăn cản cơ thể nhận được lượng dinh dưỡng cân bằng.
Bạn vẫn có thể nhận được một số chất dinh dưỡng được tìm thấy trong các sản phẩm động vật bằng cách ăn các loại thực phẩm khác có giá trị dinh dưỡng tương tự. Một số chất dinh dưỡng cần chú ý từ chế độ ăn chay là:
1. Chất đạm
Protein cần thiết cho cơ thể để hình thành xương, cơ và da. Protein cũng cần thiết để sửa chữa các mô cơ thể và chống lại nhiễm trùng do vi khuẩn và vi rút.
Protein thường được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, chẳng hạn như cá, thịt, sữa và các sản phẩm từ sữa. Những người ăn chay có thể thay thế lượng protein hàng ngày của họ bằng cách ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa protein, chẳng hạn như các sản phẩm đậu nành , các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
2. Canxi
Cơ thể cần canxi để xây dựng xương và răng khỏe mạnh. Những chất dinh dưỡng này thường được lấy từ sữa và các sản phẩm chế biến, chẳng hạn như sữa chua và pho mát.
Để đáp ứng nhu cầu canxi, người ăn chay, đặc biệt là thuần chay, có thể lấy nó từ các nguồn khác, từ đậu phụ, tempeh, gạo, yến mạch tăng cường, hạt vừng, các loại hạt, bánh mì có bổ sung canxi, đến trái cây khô như nho khô.
3. Vitamin D
Để hấp thụ canxi, cơ thể cần vitamin D. Loại vitamin này có thể được cơ thể sản xuất tự nhiên với sự trợ giúp của ánh sáng mặt trời , vì vậy bạn nên tắm vào buổi sáng.
Tuy nhiên, tắm nắng vẫn chưa đủ. Những người đang ăn chay có thể bổ sung vitamin D từ nấm, ngũ cốc và đồ uống từ đậu nành được trang bị vitamin D. Ngoài ra, bổ sung vitamin D cũng có thể là một lựa chọn khác, nhưng bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước.
4. Iốt
Iốt là một thành phần của hormone tuyến giáp giúp điều chỉnh sự trao đổi chất, tăng trưởng và chức năng của các cơ quan trong cơ thể. Những người ăn chay trường có nguy cơ bị thiếu i-ốt vì chất dinh dưỡng này được tìm thấy chủ yếu trong các sản phẩm động vật.
Tuy nhiên, không cần phải lo lắng. Có một số loại thực phẩm thực vật chứa iốt khá cao, bao gồm rong biển, đậu nành, khoai lang, bông cải xanh, cải ngọt và súp lơ trắng. Ngoài ra, khoảng 1/4 thìa muối có bổ sung i-ốt cũng có thể giúp đáp ứng những nhu cầu này.
5. Vitamin B12
Vitamin B12 cần thiết cho cơ thể để duy trì một hệ thống thần kinh khỏe mạnh và sự hình thành các tế bào hồng cầu. Nguồn vitamin B12 thường được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, vì vậy những người ăn chay có thể tiêu thụ rất hạn chế.
Những nguồn thực phẩm cung cấp vitamin B12 mà người ăn chay có thể tiêu thụ là nori, các loại nấm, ngũ cốc và đồ uống từ sữa đậu nành đã được bổ sung thêm vitamin B12. Ngoài ra, cũng có thể cần bổ sung vitamin B12 để đáp ứng nhu cầu của họ.
6. Chất sắt
Cơ thể cần sắt để sản xuất hồng cầu. Đối với những người ăn chay, dinh dưỡng này có thể được đáp ứng bằng cách tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt, bột mì, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc tăng cường chất sắt, các loại hạt, trái cây sấy khô và rau xanh, chẳng hạn như bông cải xanh và rau bina.
7. Axit béo mega-3
Cơ thể cần axit béo Omega 3 để duy trì sức khỏe tim mạch. Một chất dinh dưỡng này được lấy từ cá và trứng.
Tuy nhiên, những người ăn chay không cần phải lo lắng về việc thiếu lượng này, vì axit béo omega-3 cũng có thể được lấy từ một số loại dầu , chẳng hạn như dầu hạt cải, dầu đậu nành và đậu nành.
Nếu bạn cảm thấy rằng bạn không nhận đủ omega-3, bạn có thể dùng các sản phẩm tăng cường hoặc bổ sung thêm.
8. Kẽm
Lợi ích sức khỏe của kẽm là giúp duy trì hệ thống miễn dịch và chức năng trao đổi chất của cơ thể . Nhiều sản phẩm động vật và thực vật có chứa kẽm, nhưng kẽm có trong các sản phẩm thực vật khó hấp thụ hơn kẽm từ các sản phẩm động vật.
Người ăn chay linh hoạt, người ăn chay lacto và người ăn chay lacto-ovo có thể nhận được những chất dinh dưỡng này từ các sản phẩm sữa, chẳng hạn như pho mát. Những người hoàn toàn không tiêu thụ các sản phẩm từ sữa có thể chuyển sang các sản phẩm đậu nành, hạt và các loại hạt.
Các bước đầu tiên để trở thành một người ăn chay lành mạnh
Nếu bạn quan tâm đến việc áp dụng chế độ ăn chay, trước tiên hãy tìm hiểu các bước để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Trong số những người khác là:
1. Làm dần dần
Bạn nên áp dụng chế độ ăn chay dần dần, chẳng hạn như không ăn thịt vào một ngày cụ thể mỗi tuần. Sau khi đã quen, hãy thử bước tiếp theo, đó là giảm ăn thịt, hải sản và các sản phẩm động vật khác vào các ngày khác trong tuần.
2. Thực phẩm thay thế
Nếu bạn đã quen với việc ăn thịt, hãy bắt đầu thay thế thịt bằng các thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng không kém phần hấp dẫn. Ví dụ, khi chế biến các món súp, hãy thay thế thịt gà hoặc thịt bằng rau và đậu. Để tăng lượng dinh dưỡng, hãy phục vụ cùng với tempeh (nguồn protein) hoặc đậu phụ rán.
3. Nghiên cứu thực đơn ăn chay
Nếu bạn đang mất trí hoặc bối rối về một thực đơn món ăn hấp dẫn nhưng vẫn ngon cho người ăn chay, hãy thử tìm kiếm các thực đơn hoặc công thức nấu ăn chay qua internet hoặc sách.
Chọn một trong những tùy theo sở thích của bạn. Bạn càng ăn nhiều loại thực phẩm thì càng có nhiều khả năng đáp ứng được lượng dinh dưỡng.
4. Kiểm tra nhãn bao bì
Kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên các sản phẩm đóng gói để biết thực phẩm bạn mua có chứa các sản phẩm động vật hay không. Nếu bạn vẫn gặp khó khăn, hãy thử kiểm tra trên Internet về các thành phần có trong đó để tìm xem có sản phẩm động vật trong đó không.
Lúc đầu, bạn có thể cảm thấy quá tải. Tuy nhiên, sau khi đã quen thì đây không phải là điều khó thực hiện.
5. Yêu cầu “món ăn đặc biệt” khi dùng bữa tại nhà hàng
Không phải tất cả các nhà hàng đều cung cấp thực đơn chay. Vì vậy, khi ăn ở nhà hàng, bạn phải cẩn thận trong việc lựa chọn món ăn đã đặt hoặc yêu cầu chế biến món ăn đặc biệt.
Ví dụ, khi gọi mì, bạn có thể yêu cầu nhà hàng không cho thịt hoặc các sản phẩm động vật khác vào thực phẩm mà bạn sẽ tiêu thụ.
Đó là thông tin về chế độ ăn chay cần biết. Bạn phải áp dụng chế độ ăn chay đúng cách và đảm bảo rằng thực phẩm bạn lựa chọn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn, đặc biệt nếu con bạn đang tham gia chế độ ăn kiêng này.
Chế độ ăn chay được thực hiện không phù hợp hoặc thiếu thận trọng có thể làm tăng nguy cơ rối loạn tâm trạng, rụng tóc và đột quỵ. Vì vậy, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ dinh dưỡng trước khi áp dụng bất kỳ hình thức ăn chay nào.