Hạt lanh – Giá trị dinh dưỡng. Cách uống và sử dụng hạt lanh?

0 394

Hạt lanh là hạt lanh nhỏ, các đặc tính sức khỏe và giá trị dinh dưỡng của nó nên được đánh giá cao đặc biệt là những người bị bệnh đường tiêu hóa. Hạt lanh, cũng được xay, có nhiều công dụng khác đối với sức khỏe, bao gồm bảo vệ chống lại ung thư vú và giảm cholesterol trong máu. Hạt lanh có những đặc tính nào khác? Hạt lanh xay hay nguyên hạt tốt hơn? Làm thế nào để pha hạt lanh để uống và nó có thể được sử dụng như thế nào?

Hạt lanh - đặc tính dinh dưỡng. Cách uống và sử dụng hạt lanh?
Hạt lanh – đặc tính dinh dưỡng. Cách uống và sử dụng hạt lanh?

Hạt lanh là những hạt lanh nhỏ, phẳng, có màu nâu hoặc vàng, phồng lên đáng kể trong nước và được bao quanh bởi rất nhiều chất nhầy.

Hạt lanh có nhiều đặc tính dinh dưỡng và sức khỏe đã được đánh giá cao trong hàng nghìn năm – hạt lanh được trồng ở Ai Cập cổ đại, Trung Quốc và Babylon vào khoảng 3.000 năm trước Công nguyên

Hiện nay, hạt lanh là một thành phần ăn kiêng khá phổ biến, có thể dễ dàng mua ở nhiều cửa hàng và hiệu thuốc. Sự quan tâm đến nó được tăng cường bởi thực tế là hạt lanh được xếp vào loại siêu thực phẩm.

Các đặc tính dinh dưỡng của hạt lanh là gì?

Những lợi ích sức khỏe của hạt lanh là do sự hiện diện của chất xơ , lignans và axit béo omega-3 . Một thìa hạt lanh cung cấp 3 g chất xơ, chiếm 8-12%. lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày.

Hạt chứa cả hai loại chất xơ hòa tan (20-40%) và không hòa tan (60-80%). Chất xơ hòa tan có đặc tính tạo bọt, liên kết các chất trong đường tiêu hóa và làm chậm quá trình rỗng dạ dày, dẫn đến cảm giác no lâu hơn sau bữa ăn.

Loại chất xơ này đã được chứng minh là có tác dụng hữu ích trong việc giảm lượng đường và cholesterol trong máu . Chất xơ không hòa tan làm tăng khối lượng phân bằng cách liên kết với nước, nhờ đó nhu động của ruột mạnh hơn và đi tiêu đều đặn hơn.

Loại chất xơ này giúp ngăn ngừa táo bón , nhưng bạn phải uống nhiều nước khi thực hiện cùng với chế độ ăn của mình. Nếu không, tình trạng táo bón trở nên tồi tệ hơn.

Lignans là các hợp chất hoạt tính sinh học thực vật có đặc tính chống oxy hóa và các đặc tính của hormone sinh dục – estrogen . Chúng được bao gồm trong nhóm các phytoestrogen. Hạt lanh là nguồn giàu lignans nhất và chứa nhiều lignans gấp vài trăm lần so với các loại cây khác.

Lignans có tác động tích cực đến hệ tuần hoàn, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và xơ vữa động mạch . Chúng nhẹ nhàng điều chỉnh hoạt động của hệ thống nội tiết , đó là lý do tại sao chúng được khuyên dùng cho phụ nữ mãn kinh .

Chúng cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh phụ thuộc vào hormone, chẳng hạn như ung thư vú và ung thư buồng trứng .

Lignans cũng góp phần làm giảm mức cholesterol LDL “xấu” và glucose trong máu, bảo vệ chống loãng xương và ức chế sự phát triển của vi sinh vật gây bệnh.

Hàm lượng lignan trong các sản phẩm thực phẩm [mg / kg]

Sản phẩm thực phẩm Tổng hàm lượng lignan [mg / kg]
Hạt lanh 3000
Chia 1112
Bữa ăn hạt lanh 675
Bột hạt lanh 527
394
Đậu lăng 179
Đậu nành 8-6
Cám yến mạch 6-5
Cám lúa mì 5-7
đậu đỏ 5-6

Ngoài ra, hạt lanh là một trong những nguồn thực vật tốt nhất của axit béo omega-3. Nó chứa axit ALA.

Chất béo này không phải lúc nào cũng được cơ thể sử dụng, vì không phải ai cũng sản sinh ra một loại enzym cho phép chuyển đổi ALA thành các axit béo omega-3 có nguồn gốc động vật thiết yếu khác – EPA và DHA .

Mặc dù vậy, hạt lanh là một nguồn omega-3 quan trọng trong chế độ ăn uống. Những chất béo này hỗ trợ sức khỏe của hệ tuần hoàn, giảm viêm, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và cục máu đông, có tác động tích cực đến não bộ và trí nhớ, bảo vệ chống lại bệnh ung thư. 100 g hạt lanh chứa 22,49 g axit béo ALA.

  • Đáng biết

Hạt lanh – giá trị dinh dưỡng (trong 7g)

Một khẩu phần hạt lanh điển hình là một muỗng canh nặng 7 g. Nó chứa:

  • Giá trị năng lượng – 37 kcal
  • Tổng số protein – 1,28 g
  • Chất béo – 2,95 g, bao gồm: 0,256 g axit béo bão hòa; 0,527 g axit béo không bão hòa đơn; 2,011 g axit béo không bão hòa đa.
  • Carbohydrate – 2,02 g
  • Chất xơ – 1,9 g

Vitamin:

  • Thiamin – 0,115 mg
  • Riboflavin – 0,011 mg
  • Niacin – 0,216 mg
  • Vitamin B6 – 0,033 mg
  • Axit folic – 6 µg
  • Vitamin E – 0,02 mg
  • Vitamin K – 0,3 µg

Khoáng chất

  • Canxi – 18 mg
  • Sắt – 0,40 mg
  • Magiê – 27 mg
  • Phốt pho – 45 mg
  • Kali – 57 mg
  • Natri – 2 mg
  • Kẽm – 0,30 mg

Hạt lanh làm giảm cholesterol

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition and Metabolism cho thấy rằng bao gồm hạt lanh trong chế độ ăn uống có thể làm giảm mức cholesterol trong máu một cách tự nhiên.

Một nghiên cứu nhỏ được thực hiện trên 17 người được chia thành 3 nhóm, ăn 3 chế độ ăn khác nhau trong một tuần – ít chất xơ, với đồ uống làm từ chất xơ của hạt lanh (3 lần một ngày) và với bánh mì với chất xơ của hạt lanh (3 lần) một ngày).

Trong nhóm uống đồ uống có chất xơ, tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL đã giảm 12-15%, và ở nhóm ăn bánh mì – giảm 7-9%. so với nhóm đối chứng.

Lượng mỡ đào thải ra ngoài theo phân cũng tăng lên đáng kể. Những kết quả này xác nhận các thí nghiệm được tiến hành lâu hơn và trong các nhóm lớn hơn.

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2014 trên một nhóm 50 người bị rối loạn lipid máu trong 3 tháng cho thấy rằng việc tiêu thụ 30 g hạt lanh xay mỗi ngày làm giảm chỉ số BMI , huyết áp và cải thiện hồ sơ lipid . Kết quả trên được xác nhận bởi nhiều nghiên cứu khác.

Hạt lanh hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa

Giảm khó chịu đường tiêu hóa là đặc tính nổi tiếng nhất của hạt lanh. Chất xơ có trong hạt khi uống nhiều nước sẽ ngăn ngừa táo bón, vì nó cải thiện các chuyển động nhu động của ruột.

Nó cũng là nơi sinh sản của vi khuẩn tốt sống trong ruột, giúp làm sạch nó. Độ đặc của thạch, được lấy bằng hạt đổ với nước, có tác dụng bảo vệ và giảm đau ở đường tiêu hóa.

Axit béo ALA là một thành phần rất quan trọng đối với sức khỏe của dạ dày và ruột. Nó đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ niêm mạc, cải thiện tình trạng của những người bị bệnh Crohn và giảm viêm đường ruột.

Hạt lanh bảo vệ chống lại các khối u phụ thuộc vào hormone

Nghiên cứu khoa học xác nhận rằng việc tiêu thụ hạt lanh có thể có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư vú, nội mạc tử cung , buồng trứng, tuyến tiền liệt và ruột kết .

Các thành phần chịu trách nhiệm về tác dụng chống ung thư là axit béo ALA, nhờ tác dụng chống oxy hóa, ức chế sự phát triển của khối u, và lignans ngăn chặn các enzym tham gia vào quá trình chuyển hóa hormone và đẩy nhanh sự phát triển của tế bào ung thư.

Một nghiên cứu lớn liên quan đến 1122 phụ nữ kéo dài 10 năm cho thấy rằng tiêu thụ 0,3 mg lignans hàng ngày làm giảm đáng kể tỷ lệ tử vong, bao gồm cả ung thư vú. Một nghiên cứu của Canada trên 6.000 phụ nữ cho thấy rằng ăn hạt lanh ít nhất một lần một tuần giúp giảm nguy cơ ung thư vú tới 18%.

Hạt lanh cũng được khuyến khích cho nam giới. Ăn 30 gram mỗi ngày làm giảm các yếu tố nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

Hạt lanh giúp kiểm soát mức đường huyết

Tác dụng của hạt lanh đối với bệnh tiểu đường cần được nghiên cứu thêm, nhưng người ta đã gợi ý rằng lignans và chất xơ không hòa tan làm giảm mức đường huyết. Ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, người ta đã chỉ ra rằng tiêu thụ 10 – 20 g hạt lanh xay hàng ngày cùng với chế độ ăn kiêng trong ít nhất một tháng sẽ làm giảm mức đường huyết từ 8 – 20%.

Hạt lanh – các đặc tính sức khỏe khác

Các hoạt động tăng cường sức khỏe khác được cho là từ hạt lanh bao gồm:

  • hỗ trợ giảm trọng lượng cơ thể dư thừa bằng cách duy trì cảm giác no
    cải thiện tình trạng da và tóc
  • chống lại các cơn bốc hỏa và các triệu chứng mãn kinh khác
  • làm im lặng chứng viêm mãn tính.

Làm thế nào để uống hạt lanh và làm thế nào để sử dụng nó?

Hạt lanh có thể được sử dụng ở dạng nguyên hạt hoặc xay. Các chất dinh dưỡng từ mặt đất có sẵn nhiều hơn cho cơ thể, nhưng cần nhớ rằng mặt đất nên được xay ngay trước khi tiêu thụ, ví dụ như trong máy xay cà phê.

Chất béo của nó rất dễ bị oxy hóa và hạt lanh bị mất một số đặc tính. Ngũ cốc có thể được đổ với nước và uống sau khi trương nở, được thêm vào bánh mì nướng, sữa chua, cocktail và salad.

Chúng hoàn hảo như một thành phần của bánh ngọt, bánh nướng xốp và bánh mì. Hạt lanh xay có thể được sử dụng thay thế trứng trong thực phẩm như thịt viên bằng cách trộn 1 thìa hạt lanh với 3 thìa nước để tạo thành hỗn hợp sền sệt.

Hạt lanh cho thấy lợi ích sức khỏe với liều 10 g mỗi ngày. Bạn không nên ăn quá 50 g mỗi ngày.

Hạt lanh có hại không?

Hạt lanh được khuyến khích cho những người khỏe mạnh và trong nhiều bệnh, nhưng vẫn có những trường hợp ngoại lệ. Tác dụng của hạt lanh đối với phụ nữ mang thai còn ít được nghiên cứu, nhưng hầu hết các bác sĩ khuyên không nên tiêu thụ nó do tác dụng estrogen của nó, vì hormone thực vật có thể ảnh hưởng đến quá trình mang thai.

Nó cũng không nên được sử dụng cho những người bị táo bón nặng, vì một lượng lớn chất xơ trong trường hợp này sẽ làm trầm trọng thêm vấn đề. Các tác dụng phụ liên quan đến việc tiêu thụ hạt lanh có thể bao gồm:

Để lại một bình luận