Hạnh nhân – đặc tính, giá trị dinh dưỡng, calo. Lợi ích của việc ăn hạnh nhân

Trái với suy nghĩ của nhiều người, hạt hạnh nhân là hạt của quả cây hạnh nhân. Chúng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cũng như các axit béo lành mạnh. Một số lợi ích sức khỏe tuyệt vời của chúng bao gồm giảm huyết áp, kiểm soát lượng đường và cholesterol trong máu, đồng thời làm giảm các rối loạn hô hấp và thiếu máu. Hạnh nhân cũng rất tốt để chăm sóc da. Đọc để biết thêm về những lợi ích của việc tiêu thụ hạnh nhân thường xuyên.

Hạnh nhân – đặc điểm

Hạnh nhân có rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng trong việc phòng chữa bệnh

Hạnh nhân, mặc dù hầu hết mọi người phân loại chúng là quả hạch, nhưng thực sự là hạt của quả của cây hạnh nhân. Tên khoa học của những loại trái cây khô này là Prunus dulcis và chúng có nguồn gốc từ Trung Đông, Ấn Độ và Bắc Phi. Hạnh nhân chúng ta ăn thực sự là hạt của những quả này. Điều này giải thích một phần lý do tại sao hạnh nhân lại chứa rất nhiều chất dinh dưỡng – chúng là những chất dinh dưỡng cơ bản cần thiết cho sự phát triển của một cây mới.

Hạnh nhân hiện có thể được tìm thấy ở những nơi như Iran, Ả Rập Saudi, Lebanon, Thổ Nhĩ Kỳ, Syria, Jordan và Israel. Vị của hạnh nhân có thể từ ngọt đến đắng. Cả hai đều có sẵn ở chợ và bạn có thể mua tùy theo sở thích và cách nấu. Hạnh nhân ngọt có thể ăn được, trong khi hạnh nhân đắng được sử dụng để làm dầu, thường được sử dụng để tạo hương vị cho thực phẩm.

Hạnh nhân – chất dinh dưỡng

Hạnh nhân có nhiều axit béo lành mạnh, ít carbohydrate và chứa nhiều protein. Một nắm hạnh nhân (khoảng 28 gam) chứa:

calo: 164
chất béo: 14 g, bao gồm: 9 g axit béo không bão hòa đơn, 3,5 g axit béo không bão hòa đa, 1 g chất béo bão hòa,
chất đạm: 6g,
chất xơ: 3,5 g,
cacbohydrat: 3g.

Hạnh nhân có thể chứa nhiều carbohydrate hơn hạt macadamia, hồ đào và quả óc chó – một hoặc hai gam. Hạnh nhân cũng cung cấp nhiều chất xơ hơn và gần như gấp ba lần protein so với các loại hạt khác.

Các vi chất dinh dưỡng là một lý do chính khác tại sao hạnh nhân nên là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Cùng một phần của hạnh nhân chứa:

vitamin E (alpha-tocopherol): 37% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI),
mangan: 32% RDI
magiê: 19% RDI
vitamin B2 (riboflavin): 17% RDI,
phốt pho: 14% RDI,
đồng: 14% RDI
canxi: 7% RDI.

Hạnh nhân – ngăn ngừa các bệnh tim mạch và đau tim

Hạnh nhân rất giàu axit béo lành mạnh, kết hợp với chất chống oxy hóa có nhiều trong hạnh nhân giúp bảo vệ tim và toàn bộ hệ thống tim mạch. Một lượng lớn các chất có lợi trong hạnh nhân, đặc biệt là chất chống oxy hóa flavonoid, một thành phần thực vật được tìm thấy trong vỏ của hạnh nhân, ngăn ngừa nguy cơ phát triển các bệnh tim mạch và đau tim.

Cùng với vitamin E, flavon làm giảm viêm khắp cơ thể. Hạnh nhân cũng chứa nhiều khoáng chất, chẳng hạn như magiê , canxi, kali , đồng, mangan và arginine, rất quan trọng để duy trì sức khỏe của tim – những chất này hỗ trợ công việc của hệ thống tim mạch.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạnh nhân có thể làm giảm cholesterol LDL, có hại cho sức khỏe của bạn. Hạnh nhân cũng giúp giảm huyết áp và cải thiện chức năng mạch máu, có nghĩa là chúng giúp thư giãn mạch máu và giảm độ cứng động mạch.

Hạnh nhân – hỗ trợ các chức năng nhận thức

Hạnh nhân là một trong những thực phẩm tốt nhất cho não mà chúng ta có thể ăn. Chúng chứa cả L-carnitine và riboflavin – hai chất dinh dưỡng rất quan trọng trong việc giữ cho não của bạn khỏe mạnh. Chúng giúp giảm viêm có thể dẫn đến các bệnh về não như Alzheimer và Parkinson .

Hạnh nhân kích thích sản xuất acetylcholine. Acetylcholine là một chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm giúp các tế bào thần kinh “bắn” hoặc giao tiếp hiệu quả. Thiếu hụt acetylcholine có thể dẫn đến các hiện tượng như “sương mù não”, trong đó suy nghĩ của bạn trở nên không rõ ràng hoặc khó hiểu.

Nó cũng có thể dẫn đến đau đầu và cuối cùng là suy giảm nhận thức, có thể phát triển thành bệnh. Acetylcholine cũng chịu trách nhiệm về trí nhớ của chúng ta.

Hạnh nhân – sức khỏe làn da

Hạnh nhân rất giàu axit béo và vitamin E. Các axit béo không bão hòa và polyphenol trong hạnh nhân có ảnh hưởng tích cực đến tình trạng làn da của chúng ta . Các trường y học cổ đại đã sử dụng dầu hạnh nhân để điều trị các vấn đề về da khô.

Dầu hạnh nhân có thể được sử dụng để điều trị các bệnh về da như bệnh vẩy nến và bệnh chàm. Dầu này cũng có thể giúp cải thiện màu da và nước da. Ngoài ra, hạnh nhân là một nguồn tự nhiên của ⍺-tocopherol, cùng với 7 thành phần khác được gọi là vitamin E. Tocopherol là chất bảo vệ quang – chúng ngăn ngừa tổn thương da do tiếp xúc với ánh nắng và tia UV.

Hạnh nhân đặc biệt được biết đến với chất chống oxy hóa. Các polyphenol trong hạnh nhân – đặc biệt là flavonoid – tiêu diệt các gốc tự do có hại. Hạnh nhân cũng có tác dụng chống viêm. Tóm lại, hạnh nhân hoặc dầu hạnh nhân có thể ảnh hưởng hiệu quả đến da khô, sẹo, nếp nhăn, sắc tố và tổn thương ảnh.

Hạnh nhân – ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Hạnh nhân rất giàu axit béo không bão hòa đơn, đóng một vai trò rất quan trọng đối với cơ thể – chúng cân bằng lượng glucose trong máu và kiểm soát cách nó được cơ thể hấp thụ và sử dụng. Điều này có nghĩa là hạnh nhân có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, và do đó là bệnh tiểu đường .

Hình thành thói quen ăn hạnh nhân thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa tình trạng kháng insulin có thể xảy ra khi cơ thể ngừng phản ứng với insulin, cho phép lượng đường tăng quá mức. Các lợi ích khác của việc tiêu thụ hạnh nhân bao gồm giảm trọng lượng cơ thể không lành mạnh và stress oxy hóa.

Hạnh nhân – dáng mảnh mai

Hạnh nhân chứa một lượng lớn axit béo và chất xơ giúp thúc đẩy quá trình giảm cân. Tiêu thụ hạnh nhân giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn và ngăn bạn ăn quá nhiều vì chúng khiến bạn nhanh chóng cảm thấy no. Ngoài ra, hạnh nhân còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu để lượng glucose trong máu không tăng lên và giảm xuống nhanh chóng.

Những người ăn hạnh nhân thường xuyên thay vì các loại thực phẩm khác có tỷ lệ béo phì thấp hơn: các nghiên cứu được thực hiện trên các chuyên gia dinh dưỡng đã ăn hạnh nhân xác nhận điều này. Những nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng ăn hạnh nhân ngăn bạn ăn quá nhiều carbohydrate.

Hạnh nhân – giúp sản sinh năng lượng

Ba chất dinh dưỡng trong hạnh nhân đặc biệt quan trọng đối với những người quan tâm đến việc sản xuất năng lượng hiệu quả. Những chất dinh dưỡng này là mangan, đồng và riboflavin . Đồng và mangan giúp sản xuất superoxide dismutase. Hóa chất này giúp chống lại các gốc tự do có thể hình thành trong ty thể – cơ quan phát triển của tế bào!

Cung cấp ty thể khỏe mạnh là điều vô cùng quan trọng để duy trì các tế bào hoạt động tốt. Nếu không có ty thể, các tế bào của chúng ta sẽ không sản xuất năng lượng và cơ thể sẽ bắt đầu mất năng lượng.

Riboflavin (vitamin B2) có một chức năng thú vị. Nó liên kết với một số protein nhất định cho phép cơ thể sản xuất năng lượng dựa trên oxy. Việc sản xuất năng lượng này xảy ra ở các khu vực như phổi và tim. Nếu cơ thể thiếu riboflavin, quá trình oxy hóa xảy ra và các gốc tự do được hình thành. Riboflavin đảm bảo lưu lượng oxy thích hợp và chuyển đổi hiệu quả thành năng lượng.

Hạnh nhân – tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng

Cơ thể cần đủ chất béo trong chế độ ăn uống để hấp thụ đúng cách các chất dinh dưỡng “tan trong chất béo” như vitamin A và D. Hạnh nhân có tác động tích cực đến đường tiêu hóa bằng cách giảm sự tích tụ axit và cân bằng độ pH của cơ thể.

Mức độ pH khỏe mạnh là rất quan trọng để tiêu hóa thích hợp, miễn dịch và ngăn ngừa bệnh tật. Ngoài ra, các chất dinh dưỡng có trong hạnh nhân có thể giúp điều chỉnh các enzym tiêu hóa có liên quan đến việc khai thác chất dinh dưỡng, tổng hợp cholesterol và sản xuất axit mật.

Hạnh nhân – hiệu ứng tiền sinh học

Hạnh nhân (đặc biệt là vỏ hạnh nhân) chứa các thành phần prebiotic giúp hỗ trợ tiêu hóa, giải độc và sự phát triển lành mạnh của vi khuẩn trong hệ vi sinh đường ruột. Điều này rất quan trọng đối với việc sử dụng thực tế các chất dinh dưỡng từ thực phẩm chúng ta ăn.

Nghiên cứu cho thấy rằng hạnh nhân và vỏ hạnh nhân có thể dẫn đến cải thiện ‘cấu hình hệ vi sinh đường ruột’. Điều này có nghĩa là hoạt động của vi khuẩn trong ruột cải thiện và thúc đẩy nhiều lợi ích sức khỏe do sự hiện diện của các đặc tính prebiotic của tiền chất probiotic. Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên Tạp chí Khoa học Thực phẩm và Nông nghiệp cho thấy “cả hạnh nhân sống và rang đều có tác dụng tiền sinh học tiềm năng, bao gồm cả việc điều chỉnh vi khuẩn đường ruột và cải thiện hoạt động trao đổi chất.”

Hạnh nhân – sức khỏe của xương và răng

Phốt pho và magiê – hai chất dinh dưỡng được tìm thấy trong hạnh nhân – rất cần thiết cho sự phát triển và duy trì xương và răng khỏe mạnh. Hạnh nhân giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng khác để canxi thu được từ các nguồn thực phẩm khác sẽ được hấp thụ hiệu quả hơn.

Canxi, phốt pho và magiê với lượng thích hợp sẽ đảm bảo xương và răng chắc khỏe trong nhiều năm. Nó cũng sẽ ít có nguy cơ bị sâu răng, gãy xương hoặc ố vàng răng.

Hạnh nhân – Nguyên hạt hay ngâm nước?

Lựa chọn giữa hạnh nhân ngâm và hạnh nhân sống không chỉ là vấn đề về hương vị mà còn là lựa chọn lành mạnh hơn. Hạnh nhân ngâm nước sẽ tốt hơn vì vỏ của hạnh nhân có chứa chất tannin có tác dụng ức chế sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Ngâm hạnh nhân giúp loại bỏ vỏ dễ dàng hơn, giúp hạt dễ dàng tiết ra tất cả các chất dinh dưỡng.

Hạnh nhân ngâm mềm và dễ tiêu hóa hơn, giúp bạn hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Ngâm hạnh nhân từ 5 đến 6 giờ là đủ, nhưng nhiều người thích ngâm chúng qua đêm, điều này cũng tốt.

Hạnh nhân – bạn có thể mua chúng ở dạng nào?

Hạnh nhân có sẵn ở dạng thô, chần, rang khô và rang dầu. Bạn có thể mua chúng nguyên con, thái lát hoặc băm nhỏ . Trong khi chúng thường được tìm thấy ở dạng đơn giản hoặc muối, chúng có sẵn dưới dạng nướng trong mật ong, BBQ, ớt, sô cô la và nhiều hương vị khác, nhiều loại trong số đó có thể làm tăng calo, natri và đường. Hạnh nhân thô có giá trị dinh dưỡng tương đương với hạnh nhân rang khô. Tốt nhất là bảo quản hạnh nhân ở nơi mát mẻ, tối và khô ráo.

Sữa hạnh nhân, một loại sữa không chứa sữa , không chứa cholesterol và lactose, có thể hấp dẫn những người ăn kiêng không dung nạp cholesterol hoặc lactose. Nó được làm bởi hạnh nhân nghiền mịn bao phủ bởi nước, sau đó được lọc để loại bỏ thịt hạnh nhân. Phần chất lỏng còn lại sau đó có thể được tăng cường bằng các chất dinh dưỡng như canxi và vitamin A và D. Trong khi sữa hạnh nhân không đường là lựa chọn tốt nhất, nhiều loại sữa có chứa chất tạo ngọt.

Bơ hạnh nhân có kết cấu tương tự như bơ đậu phộng , nhưng có thể dùng để thay thế cho những người bị dị ứng đậu phộng. Bơ hạnh nhân Jared thường đắt hơn bơ đậu phộng.

Bột hạnh nhân được làm từ hạnh nhân nghiền mịn, loại bột thay thế này không chứa gluten và ít carbohydrate . Hạnh nhân được chần với bỏ vỏ để có kết cấu mịn hơn. Nó có nhiều chất dinh dưỡng hơn bột mì, nhưng cũng nhiều calo và chất béo hơn.

Bột hạnh nhân chứa nhiều độ ẩm hơn bột mì đa dụng, vì vậy thường cần một lượng lớn hơn khi được sử dụng thay thế cho các loại bột khác trong công thức nấu ăn. Nói chung, một cốc bột mì đa dụng tương đương với khoảng 1 cốc bột hạnh nhân. Hãy nhớ rằng độ ẩm bổ sung của bột hạnh nhân có thể làm cho bánh nướng dễ bị hỏng và nấm mốc, vì vậy hãy bảo quản chúng trong hộp kín. Bột hạnh nhân nên được bảo quản trong hộp đậy kín trong tủ lạnh có thể lên đến 6 – 9 tháng; đông lạnh có thể kéo dài thời hạn sử dụng hơn nữa.

Hạnh nhân – một phản ứng dị ứng

Những người bị dị ứng với hạnh nhân thường bị dị ứng thực phẩm chính hoặc phụ. Lần đầu tiên xảy ra khi tiếp xúc trực tiếp và có thể dẫn đến khó thở đe dọa tính mạng.

Thứ hai, một người bị dị ứng với phấn hoa bạch dương (một trong những nguyên nhân gây ra bệnh sốt cỏ khô) bắt đầu phản ứng chéo với hạnh nhân theo thời gian vì sự giống nhau giữa các protein giữa chúng. Tình trạng sau này được gọi là hội chứng phấn hoa thực phẩm hoặc hội chứng dị ứng miệng . Những người bị dị ứng với hạnh nhân cũng có thể bị dị ứng với các loại hạt khác và trái cây đá.

Hạnh nhân – so sánh với các loại hạt riêng lẻ

So với nhiều loại hạt khác, chẳng hạn như quả óc chó, hạnh nhân có ít calo hơn một chút. Chúng thường chứa nhiều protein và ít chất béo hơn nhiều loại hạt khác.

Đậu phộng và hạnh nhân có điểm giống nhau là đều giàu protein và chất xơ, đồng thời cũng có ít calo hơn so với nhiều loại hạt khác. Rất tiếc, đậu phộng có thể chứa nấm mốc và là chất gây dị ứng phổ biến, vì vậy hãy ăn chúng một cách cẩn thận . Bơ hạnh nhân là một thay thế tuyệt vời cho bơ đậu phộng cho những người bị dị ứng với đậu phộng hoặc bị dị ứng với chúng.

Hạnh nhân chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và ít chất béo không bão hòa đa, bao gồm ít axit béo omega-3 hơn quả óc chó. Hạnh nhân được coi là một nguồn cung cấp chất xơ, canxi và vitamin E (nguồn tốt nhất của chất chống oxy hóa này trong các loại hạt) tốt hơn so với quả óc chó.

So với hạnh nhân, hạt điều là nguồn cung cấp vitamin K và kẽm tốt hơn. Tuy nhiên, hạt điều có ít chất xơ, vitamin E và canxi hơn. Hạt điều là một trong những loại hạt có hàm lượng carbohydrate cao nhất (mặc dù vẫn còn tương đối ít carbohydrate) và là nguồn cung cấp magiê và chất béo bão hòa rất tốt cho sức khỏe.

Ăn nhiều loại hạt mang lại cho bạn lợi ích lớn nhất. Điều này là do các loại hạt và hạt khác nhau chứa lượng axit béo lành mạnh khác nhau, chất chống oxy hóa và khoáng chất hơi khác nhau.

Ví dụ, hạt mắc ca là một trong những loại hạt có hàm lượng axit béo không bão hòa đơn và hàm lượng calo cao nhất. Hạt phỉ rất giàu chất béo không bão hòa (chủ yếu là axit oleic) và magiê, canxi, và vitamin B và E. Quả hạch Brazil là một nguồn selen tuyệt vời.