Giảm cân cùng 8 bài tập tốt nhất

0 125

Hiện nay trên thế giới số người rơi vào tình trạng béo phì đang ra tăng. Nhu cầu giảm cân của con người tăng cao. Họ tìm mọi biện pháp giảm cân từ dùng thuốc giảm cân, ăn kiêng, tập thể dục…

Tập thể dục là một trong những chiến lược phổ biến nhất được áp dụng bởi những người đang cố gắng giảm thêm cân. Nó đốt cháy calo, và điều này đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân.

Ngoài việc giúp bạn giảm cân, tập thể dục có liên quan đến nhiều lợi ích khác, bao gồm cải thiện tâm trạng, xương chắc khỏe hơn và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.

Dưới đây là 8 bài tập tốt nhất để giảm cân.

1. Đi bộ

Đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất để giảm cân phù hợp với tất cả mọi người từ người trẻ đến người già.

Nó thuận tiện và là một cách dễ dàng cho người mới bắt đầu tập thể dục mà không cảm thấy quá tải hoặc cần mua thiết bị. Ngoài ra, đây là một bài tập có tác động thấp hơn, có nghĩa là nó không gây căng thẳng cho các khớp của bạn.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 20 phụ nữ bị béo phì cho thấy rằng đi bộ từ 50–70 phút 3 lần mỗi tuần làm giảm lượng mỡ cơ thể và vòng eo trung bình tương ứng là 1,5% và 1,1 inch (2,8 cm).

Thật dễ dàng để biến việc đi bộ thành thói quen hàng ngày của bạn. Để thêm nhiều bước trong ngày, hãy thử đi bộ trong giờ nghỉ trưa, đi cầu thang tại nơi làm việc hoặc dắt chó đi dạo thêm.

Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu đi bộ 30 phút 3-4 lần một tuần. Bạn có thể tăng dần thời lượng hoặc tần suất đi bộ khi bạn trở nên khỏe mạnh hơn.

giảm cân

2. Chạy bộ

Chạy bộ là những bài tập tuyệt vời giúp bạn giảm cân.

Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 298 calo mỗi 30 phút chạy bộ ở tốc độ 5 dặm / giờ (8 km / giờ) hoặc 372 calo mỗi 30 phút chạy với tốc độ 6 dặm / giờ (9,7 km / h) tốc độ.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chạy bộ có thể giúp đốt cháy chất béo nội tạng có hại , thường được gọi là mỡ bụng. Loại chất béo này bao bọc xung quanh các cơ quan nội tạng của bạn và có liên quan đến các bệnh mãn tính khác nhau như bệnh tim và tiểu đường.

Chạy bộ là bài tập tuyệt vời có thể thực hiện ở bất cứ đâu và dễ dàng kết hợp vào thói quen hàng tuần của bạn. Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu chạy bộ 20–30 phút 3–4 lần mỗi tuần.

Nếu bạn thấy việc chạy bộ ngoài trời gây khó khăn cho các khớp, hãy thử chạy trên các bề mặt mềm hơn như cỏ. Ngoài ra, nhiều máy chạy bộ có đệm tích hợp, có thể dễ dàng hơn cho các khớp của bạn.

3. Đạp xe đạp

Đạp xe là một bài tập phổ biến giúp cải thiện thể lực và có thể giúp bạn giảm cân.

Mặc dù truyền thống đạp xe ngoài trời, nhiều phòng tập thể dục và trung tâm thể dục có xe đạp cố định cho phép bạn đạp xe khi ở trong nhà.

Harvard Health ước tính rằng một người nặng 155 pound (70 kg) đốt cháy khoảng 260 calo mỗi 30 phút đạp xe đạp tĩnh ở tốc độ vừa phải hoặc 298 calo mỗi 30 phút trên xe đạp với tốc độ vừa phải 12–13,9 dặm / giờ (19–22,4 km / h).

Đi xe đạp không chỉ giúp giảm cân tuyệt vời mà các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người đạp xe thường xuyên có thể lực tổng thể tốt hơn, tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong so với những người không đạp xe thường xuyên.

Đạp xe rất tốt cho mọi người ở mọi cấp độ thể dục, từ người mới bắt đầu đến vận động viên. Thêm vào đó, đây là một bài tập không chịu trọng lượng và tác động thấp, vì vậy nó sẽ không gây căng thẳng nhiều lên khớp của bạn.

giảm cân

4. Tập tạ

Tập tạ là một lựa chọn phổ biến cho những người muốn giảm cân.

Theo Harvard Health, ước tính một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 112 calo mỗi 30 phút tập tạ.

Ngoài ra, tập tạ có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, điều này có thể nâng cao tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) của bạn hoặc lượng calo cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi.

Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng cho thấy rằng chỉ cần thực hiện 11 phút các bài tập tăng cường sức mạnh 3 lần mỗi tuần, tỷ lệ trao đổi chất trung bình tăng 7,4%. Trong nghiên cứu này, sự gia tăng đó tương đương với việc đốt cháy thêm 125 calo mỗi ngày..

Một nghiên cứu khác cho thấy 24 tuần tập tạ dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất ở nam giới tăng 9%, tương đương với việc đốt cháy thêm khoảng 140 calo mỗi ngày. Ở phụ nữ, tỷ lệ trao đổi chất tăng lên gần 4%, hoặc tăng thêm 50 calo mỗi ngày.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo nhiều giờ sau khi tập luyện với tạ, so với tập thể dục nhịp điệu.

5. Luyện tập cường độ cao ngắt quãng

Luyện tập ngắt quãng, thường được gọi là luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), là một thuật ngữ rộng dùng để chỉ các đợt tập thể dục cường độ cao ngắn xen kẽ với thời gian phục hồi.

Thông thường, một buổi tập HIIT kéo dài 10–30 phút và có thể đốt cháy rất nhiều calo.

Một nghiên cứu trên 9 người đàn ông hoạt động cho thấy HIIT đốt cháy nhiều hơn 25–30% calo mỗi phút so với các loại bài tập khác, bao gồm tập tạ, đạp xe và chạy trên máy chạy bộ.

Điều đó có nghĩa là HIIT có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi dành ít thời gian hơn cho việc tập thể dục.

Hơn nữa, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT đặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng , có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính.

HIIT rất dễ kết hợp vào thói quen tập thể dục của bạn. Tất cả những gì bạn cần làm là chọn một loại bài tập, chẳng hạn như chạy, nhảy hoặc đi xe đạp và thời gian tập luyện và nghỉ ngơi của bạn.

Ví dụ, đạp xe đạp hết sức có thể trong 30 giây, sau đó đạp với tốc độ chậm trong 1-2 phút. Lặp lại mô hình này trong 10–30 phút.

6. Bơi lội

Bơi lội là một cách thú vị để giảm cân và lấy lại vóc dáng.

Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 233 calo mỗi nửa giờ bơi.

Cách bạn bơi ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy. Mỗi 30 phút, một người nặng 155 pound (70 kg) đốt cháy 298 calo khi bơi ngửa, 372 calo khi bơi ếch, 409 calo khi bơi bướm và 372 calo khi đạp nước.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 24 phụ nữ trung niên cho thấy rằng bơi lội 60 phút 3 lần mỗi tuần làm giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể, cải thiện tính linh hoạt và giảm một số yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm tổng lượng cholesterol cao và chất béo trung tính trong máu.

Một ưu điểm khác của bơi lội là tính chất ít tác động, có nghĩa là nó dễ dàng hơn cho các khớp của bạn. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị thương hoặc đau khớp.

giảm cân

7. Yoga

Yoga là một cách phổ biến để tập thể dục và giảm căng thẳng.

Mặc dù nó không thường được coi là một bài tập giảm cân, nhưng nó đốt cháy một lượng calo hợp lý và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe bổ sung có thể thúc đẩy giảm cân.

Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 149 calo mỗi 30 phút tập yoga.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 60 phụ nữ mắc bệnh béo phì cho thấy những người tham gia hai buổi tập yoga 90 phút mỗi tuần giảm được nhiều hơn vòng eo so với những người trong nhóm đối chứng – trung bình là 1,5 inch (3,8 cm).

Ngoài ra, nhóm yoga đã trải qua những cải thiện về tinh thần và thể chất.

Ngoài việc đốt cháy calo, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có thể dạy chánh niệm , giúp bạn chống lại các loại thực phẩm không lành mạnh, kiểm soát việc ăn quá nhiều và hiểu rõ hơn về các tín hiệu đói của cơ thể.

Hầu hết các phòng tập đều có các lớp học yoga, nhưng bạn có thể tập yoga ở bất cứ đâu. Điều này bao gồm từ sự thoải mái của nhà riêng của bạn, vì có rất nhiều hướng dẫn có hướng dẫn trực tuyến.

8. Pilates

Pilates là một bài tập tuyệt vời thân thiện với người mới bắt đầu có thể giúp bạn giảm cân.

Theo một nghiên cứu được tài trợ bởi Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, một người nặng khoảng 140 pound (64 kg) sẽ đốt cháy 108 calo ở lớp Pilates dành cho người mới bắt đầu trong 30 phút, hoặc 168 calo ở lớp nâng cao cùng thời lượng.

Mặc dù Pilates có thể không đốt cháy nhiều calo như các bài tập aerobic như chạy bộ, nhưng nhiều người cảm thấy thú vị, điều này giúp bạn dễ dàng tập luyện theo thời gian.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 37 phụ nữ trung niên cho thấy thực hiện các bài tập Pilates trong 90 phút 3 lần mỗi tuần giúp giảm đáng kể vòng eo, bụng và chu vi hông, so với nhóm đối chứng không tập thể dục trong cùng khoảng thời gian.

Ngoài giảm cân, Pilates còn được chứng minh là làm giảm đau lưng và cải thiện sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng, tính linh hoạt, độ bền và mức độ thể chất tổng thể của bạn.

Nếu bạn muốn tập Pilates, hãy thử kết hợp nó vào thói quen hàng tuần của bạn. Bạn có thể tập Pilates tại nhà hoặc một trong nhiều phòng tập thể dục có các lớp học Pilates.

Để tăng cường hiệu quả giảm cân với Pilates, hãy kết hợp nó với một chế độ ăn uống lành mạnh hoặc các hình thức tập thể dục khác, chẳng hạn như tập tạ hoặc tim mạch.