Giảm cân bằng phương pháp không ăn kiêng

0 67

Bạn đang đặt ra mục tiêu giảm cân cho mình một cách nghiêm túc, có thể giảm từ 5kg đến 50kg hoặc có thể nhiều hơn nữa, các nguyên tắc giống nhau sẽ xác định mức cân nặng bạn giảm và tốc độ giảm cân của bạn . Ghi nhớ các mẹo ăn uống lành mạnh đơn giản sau đây và áp dụng chúng vào thực tế có thể giúp giảm cân mà không cần sự hỗ trợ của bất kỳ kế hoạch ăn kiêng đặc biệt , chương trình giảm cân , sách thể dục hoặc thuốc nào.

giảm cân không cần ăn kiêng
giảm cân không cần ăn kiêng

Trọng lượng cơ thể của mỗi chúng ta được tính toán và xác định bởi lượng năng lượng mà chúng ta lấy làm thức ăn và lượng năng lượng chúng ta tiêu hao trong các hoạt động trong ngày . Năng lượng được đo bằng calo. Trao đổi chất là tổng thể của tất cả các quá trình hóa học trong cơ thể để duy trì sự sống. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là số calo (lượng năng lượng) bạn cần để cơ thể thực hiện các chức năng cần thiết. Nếu cân nặng của bạn không đổi, đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang nạp vào cùng một lượng calo mà bạn đốt cháy hàng ngày. Nếu bạn chậm tăng cân theo thời gian, có khả năng lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo bạn đốt cháy qua các hoạt động hàng ngày.

Mỗi người trưởng thành đều kiểm soát được lượng thức ăn mà mình tiêu thụ mỗi ngày, vì vậy lượng calo nạp vào cơ thể là điều chúng ta có thể kiểm soát. Ở một mức độ chính, chúng ta cũng có thể kiểm soát sản lượng năng lượng hoặc số lượng calo chúng ta đốt cháy mỗi ngày. Số lượng calo chúng ta đốt cháy mỗi ngày phụ thuộc vào những điều sau:

  • Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của chúng ta (BMR), số lượng calo chúng ta đốt cháy mỗi giờ chỉ đơn giản là sống và duy trì các chức năng của cơ thể
  • Mức độ hoạt động thể chất của chúng ta

Đối với một số người, do các yếu tố di truyền ( di truyền ) hoặc các tình trạng sức khỏe khác, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) có thể cao hơn hoặc thấp hơn một chút so với mức trung bình. Cân nặng của chúng ta cũng đóng một vai trò trong việc xác định lượng calo chúng ta đốt cháy khi nghỉ ngơi – càng cần nhiều calo để duy trì cơ thể ở trạng thái hiện tại, trọng lượng cơ thể của bạn càng lớn . Một người nặng 100 pound cần ít năng lượng (thức ăn) hơn để duy trì trọng lượng cơ thể so với người nặng 200 pound.

Lối sống và thói quen làm việc quyết định một phần lượng calo chúng ta cần ăn mỗi ngày. Một người có công việc liên quan đến lao động thể chất nặng nhọc đương nhiên sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong một ngày so với một người ngồi vào bàn làm việc hầu hết cả ngày (một công việc ít vận động). Đối với những người không có công việc hoặc gần như không làm việc đòi hỏi hoạt động thể chất cường độ cao, việc tập thể dục hoặc tăng cường vận động có thể làm tăng số lượng calo đốt cháy.

Theo ước tính sơ bộ, một phụ nữ trung bình 31-50 tuổi có lối sống ít vận động cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng bình thường. Một người đàn ông ở cùng độ tuổi cần khoảng 2.200 calo. Tham gia hoạt động thể chất ở mức độ vừa phải (tập thể dục ba đến năm ngày mỗi tuần) cần bổ sung khoảng 200 calo mỗi ngày. Các chương trình tập thể dục nặng nhọc hơn , chẳng hạn như những chương trình tập trung vào tim mạch, có thể đốt cháy nhiều hơn.

Bạn giảm cân bằng cách nào?

Cách tốt nhất để giảm cân là giảm số lượng calo bạn ăn trong khi tăng lượng calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động thể chất. Để giảm 1 pound, bạn cần tiêu tốn khoảng 3.500 calo. Bạn có thể đạt được điều này bằng cách cắt giảm lượng thức ăn tiêu thụ, bằng cách tăng cường hoạt động thể chất, hoặc lý tưởng nhất là bằng cách làm cả hai.

Ví dụ: nếu bạn tiêu thụ thêm 500 calo mỗi ngày trong một tuần mà không thay đổi mức độ hoạt động của mình, bạn sẽ tăng cân 1 pound (bảy ngày nhân với 500 calo bằng 3.500 calo, hoặc số calo dẫn đến cân nặng 1 pound được ). Tương tự như vậy, nếu bạn ăn ít hơn 500 calo mỗi ngày trong một tuần hoặc đốt cháy 500 calo mỗi ngày thông qua tập thể dục trong một tuần, bạn sẽ giảm được 1 pound.

Một Ví dụ về hàm lượng calo của một số loại thực phẩm hoặc đồ uống phổ biến bao gồm:

  • Một miếng bánh pizza pepperoni vỏ kiểu nguyên bản – 230 calo
  • Một ly rượu vang trắng khô – 160 calo
  • Một lon cola – 150 calo
  • Một phần tư pound hamburger với pho mát – 500 calo
  • Một jumbo bánh muffin chuối hạt – 580 calo

Bất kỳ hoạt động thể dục nào bạn thực hiện trong ngày đều được thêm vào BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) để xác định tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Ví dụ, một người nặng 170 pound dành 45 phút đi bộ nhanh sẽ đốt cháy khoảng 300 calo. Cùng một thời gian dành cho việc dọn dẹp nhà cửa đốt cháy khoảng 200 calo, và cắt cỏ trong 45 phút tiêu thụ khoảng 275 calo.

Bạn nên giảm cân nhanh đến mức nào?

Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng và thể dục đều đồng ý rằng cách giảm cân phù hợp là hướng tới tốc độ giảm cân an toàn, lành mạnh từ 1 đến 1/2 pound mỗi tuần . Giảm cân mạnh mẽ trong thời gian ngắn hiếm khi lành mạnh hoặc bền vững theo thời gian. Thay đổi thói quen ăn uống cùng với tập thể dục thường xuyên là cách hiệu quả nhất để giảm cân về lâu dài. Đó cũng là cách lý tưởng để đảm bảo rằng trọng lượng luôn giảm.

Bỏ đói hoặc ăn kiêng quá mức có thể dẫn đến giảm cân nhanh chóng, nhưng giảm cân nhanh như vậy có thể không an toàn và hầu như không thể duy trì đối với hầu hết mọi người. Khi lượng thức ăn bị hạn chế nghiêm trọng (dưới khoảng 1.200 calo mỗi ngày), cơ thể bắt đầu thích nghi với trạng thái dinh dưỡng kém này bằng cách giảm tỷ lệ trao đổi chất, có khả năng khiến bạn khó giảm cân hơn. Điều này cũng xảy ra khi những người ăn kiêng nhịn ăn hoặc bỏ bữa. Bạn cũng có thể cảm thấy đói cồn cào, từng cơn hạ đường huyết , đau đầu và thay đổi tâm trạng do ăn kiêng quá nghiêm ngặt . Những triệu chứng sức khỏe này có thể dẫn đến ăn uống vô độ và tăng cân. Kể từ một chế độ ăn uống hạn chế Hầu như không thể duy trì trong thời gian dài, những người cố nhịn đói để gầy đi thường bắt đầu tăng cân trở lại khi họ ngừng ăn kiêng và tiếp tục thói quen ăn uống cũ.

Phương pháp không ăn kiêng để kiểm soát cân nặng

Bằng cách áp dụng thói quen ăn uống hợp lý và thực hành kiểm soát khẩu phần , bạn có thể ăn các loại thực phẩm bổ dưỡng để hấp thụ nhiều calo nhất cần thiết để duy trì sức khỏe và tinh thần ở mức cân nặng lý tưởng. Thông thường, quá trình giảm cân tự xảy ra đơn giản khi bạn bắt đầu lựa chọn thực phẩm tốt hơn, chẳng hạn như tránh

  • thực phẩm chế biến,
  • thực phẩm chứa đường ,
  • bánh mì và mì ống (thay thế các loại ngũ cốc nguyên hạt),
  • thực phẩm có tỷ lệ calo cao từ chất béo, chẳng hạn như nhiều loại thức ăn nhanh,
  • rượu .

Mặc dù không có gì bị cấm tuyệt đối, nhưng khi bạn không thể chống lại được cám dỗ, hãy giữ khẩu phần ăn nhỏ và thêm một chút tập thể dục vào quá trình tập luyện hàng ngày của bạn.

Bằng cách thay thế một số lựa chọn thực phẩm không khôn ngoan bằng những thực phẩm lành mạnh, bạn sẽ cắt giảm được lượng calo. Nếu bạn thêm một số hoạt động thể chất vừa phải, bạn sẽ có kế hoạch giảm cân hoàn hảo mà không cần đến các kế hoạch ăn kiêng đặc biệt hoặc bất tiện (và thường tốn kém). Điều quan trọng là bạn phải tuân theo các nguyên tắc ăn uống lành mạnh nói chung, ngay cả sau khi bạn đã giảm cân. Điều này nên bao gồm đủ lượng protein, vitamin và khoáng chất với lượng chất béo và đường hạn chế .

Một ví dụ về hành trình giảm cân không cần ăn kiêng thành công

Một phụ nữ 45 tuổi phàn nàn rằng cô đã tăng dần 12 cân trong năm qua. Trong tháng trước, cô ấy phải đối mặt với thời hạn làm việc căng thẳng và tăng thêm 4 pound nữa vào khung hình của mình.

Mục tiêu của cá nhân này là giảm 16 pound mà cô ấy đã đạt được. Vì cân nặng ngày càng tăng dần, cô ấy biết rằng mình đang tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy, đặc biệt là với công việc ít vận động. Cô quyết định rằng giảm cân với tốc độ 1 pound mỗi tuần (tương đương với mức thâm hụt khoảng 3.500 calo, hoặc cắt giảm 500 calo mỗi ngày) là có thể chấp nhận được và sẽ cho phép cô đạt được mục tiêu trong khoảng 4 tháng.

Cô quyết định thực hiện một số thay đổi sẽ cho phép cô cắt giảm trung bình 250 calo mỗi ngày.

  • Bỏ qua một ly trà đá có đường sẽ giúp tiết kiệm khoảng 200 calo.
  • Thay nước khoáng bằng cola mà cô ấy thường uống trong các cuộc họp có thể tiết kiệm thêm 150 calo.
  • Nói trước bữa ăn nhẹ bánh muffin buổi sáng của cô ấy (hoặc chỉ ăn nửa bánh muffin) cũng có thể tiết kiệm 250 calo hoặc hơn.

Để đạt được mục tiêu tiết kiệm 500 calo mỗi ngày, cô tập thể dục thêm.

  • Dậy sớm đi bộ 20 phút trước khi làm việc và thêm 10 phút đi bộ trong giờ nghỉ trưa của cô ấy, cộng thêm nửa giờ đi bộ mỗi ngày, có thể đốt cháy khoảng 200 calo.
  • Vào cuối tuần, cô dự định đi bộ 60 phút mỗi ngày và dành một giờ làm vườn vào ngày hôm sau để đốt cháy nhiều calo hơn nữa. Nếu đi bộ trong 60 phút là quá nhiều, hai lần đi bộ 30 phút mỗi ngày sẽ đốt cháy cùng một lượng calo.
  • Hai lần mỗi tuần, cô dự định dừng lại ở phòng tập thể dục trên đường đi làm về, ngay cả khi chỉ đi xe đạp hoặc bơi trong nửa giờ tại chỗ (mỗi lần đốt cháy tới 250 calo).

Chỉ cần thực hiện một số chế độ ăn kiêng đã đề cập và bắt đầu một số bài tập thể dục vừa phải, cá nhân này có thể dễ dàng “tiết kiệm” 3.500 calo mỗi tuần cần thiết để giảm 1 pound cân nặng, dẫn đến tốc độ giảm cân lành mạnh mà không cần từ chối hoặc thiếu thốn. Hơn nữa, những thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống của cô là nhỏ và dần dần, những thay đổi mà cô có thể duy trì theo thời gian.

Khi nào nên dùng thuốc giảm cân hoặc phẫu thuật?

Mặc dù điều trị y tế có sẵn, chúng chỉ nên được sử dụng cho những người có nguy cơ sức khỏe liên quan đến béo phì . Các bác sĩ thường coi thuốc là một phương pháp điều trị thích hợp ở những bệnh nhân có chỉ số BMI lớn hơn 30 hoặc ở những bệnh nhân có chỉ số BMI lớn hơn 27 có các bệnh lý khác (như huyết áp cao , tiểu đường , cholesterol trong máu cao ) khiến họ có nguy cơ mắc bệnh. để phát triển bệnh tim . Không nên sử dụng thuốc để giảm cân thẩm mỹ hoặc giảm cân với số lượng nhỏ.

Phẫu thuật giảm cân cũng có sẵn cho những người bị béo phì nặng mà nỗ lực giảm cân thông qua các phương pháp điều trị y tế khác đã thất bại. Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng phẫu thuật giảm cân, hoặc phẫu thuật để thúc đẩy giảm cân, nên dành cho người béo phì (những người có chỉ số BMI lớn hơn 40) hoặc những người có chỉ số BMI từ 35 đến 40 với các vấn đề sức khỏe liên quan đến béo phì như bệnh tim mạch , đái tháo đường , tăng huyết áp , hoặc ngưng thở khi ngủ nghiêm trọng .

Tại sao giảm cân lại quan trọng?

Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh có lợi cho sức khỏe và rất quan trọng để duy trì thể chất và tinh thần cũng như phòng ngừa bệnh tật . Cân nặng dư thừa, mỡ trong cơ thể và béo phì có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc nhiều tình trạng sức khỏe, bao gồm

  • bệnh tim (bao gồm đau tim ),
  • huyết áp cao ,
  • đột quỵ ,
  • bệnh tiểu đường ,
  • viêm xương khớp ,
  • một số loại ung thư ,
  • ngưng thở khi ngủ
  • tăng mức cholesterol trong máu .

Cần lưu ý rằng việc giảm cân đối với những người thừa cân có thể ảnh hưởng lớn đến tình trạng sức khỏe được liệt kê ở trên. Nhiều người thừa cân cũng cho biết tâm trạng được cải thiện, lòng tự trọng và động lực tăng lên, nói chung cảm thấy khỏe mạnh hơn sau khi họ giảm cân.

12 mẹo để giảm cân thành công

  1. Mong muốn giảm cân phải xuất phát từ cá nhân . Nếu bạn thực sự mâu thuẫn về việc thay đổi lối sống của mình hoặc đang làm điều này để làm hài lòng người khác, bạn có khả năng thất bại. Khi thay đổi, hãy quyết định điều gì phù hợp với lối sống của bạn. Kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục của bạn thân có thể hoàn toàn sai với thói quen và sở thích sức khỏe của bạn. Điều quan trọng là tìm ra một hệ thống phù hợp với bạn.
  2. Đừng đổ lỗi cho bản thân nếu bạn không hoàn hảo . Nếu bạn từng thất bại trong nỗ lực hạn chế ăn quá nhiều, điều đó không có nghĩa là bạn thất bại trong việc kiểm soát cân nặng và bạn chỉ nên từ bỏ. Chấp nhận rằng bạn đã lựa chọn sai, nhưng đừng để sự lựa chọn kém đó ảnh hưởng đến phần còn lại của kế hoạch ăn uống của bạn. Điều này cũng đúng với tập thể dục. Bỏ qua một vài bài tập không có nghĩa là bạn không thể trở lại đúng hướng. Kiểm soát cân nặng không liên quan đến việc đưa ra những lựa chọn hoàn hảo mọi lúc; thay vào đó là cố gắng đưa ra những lựa chọn tốt cho sức khỏe thường xuyên hơn là những lựa chọn kém.
  3. Đừng đói . Đảm bảo không bỏ bữa và luôn chuẩn bị sẵn một số đồ ăn nhẹ lành mạnh ít chất béo. Khi bỏ đói bản thân, bạn có nhiều khả năng ăn quá nhiều và lựa chọn thực phẩm không tốt. Cố gắng ăn những bữa ăn lành mạnh, thường xuyên.
  4. Tránh xung quanh nơi bạn biết rằng bạn đang bị cám dỗ để lựa chọn thực phẩm kém . Mọi người đều có thời điểm mà chúng ta có nhiều khả năng ăn quá nhiều, cho dù đó là giờ nghỉ giải lao buổi sáng hay sau giờ làm việc tụ tập với bạn bè. Cố gắng lên kế hoạch cho các hoạt động hoặc sự phân tâm khác trong những khoảng thời gian đó, hoặc lập kế hoạch trước về cách bạn sẽ xử lý chúng và kiên trì thực hiện.
  5. Bao quanh bạn với những người ủng hộ nỗ lực của bạn . Ngay cả những người bạn tốt của bạn cũng có thể cố ý hoặc vô tình phá hoại nỗ lực giảm cân. Hãy dành thời gian với những người không gây áp lực hoặc tác động khiến bạn phải lựa chọn thực phẩm kém.
  6. Quyết định một số phần thưởng phi thực phẩm cho bản thân khi bạn đạt được các mục tiêu tạm thời . Ví dụ: vào cuối tuần đầu tiên của chế độ ăn uống lành mạnh hoặc sau khi giảm được 5 cân đầu tiên, hãy mua cho mình một đĩa DVD, ứng dụng hoặc sách mới.
  7. Nếu bạn bị trượt, đây không có lý do gì để từ bỏ . Đầu hàng trước sự cám dỗ và ăn quá nhiều không có nghĩa là kết thúc kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn. Sau khi ăn quá nhiều, chỉ cần tiếp tục kế hoạch ăn uống lành mạnh và tha thứ cho bản thân.
  8. Dự trữ thức ăn lành mạnh và tủ lạnh của bạn . Loại bỏ những đồ ăn vặt có hàm lượng calo cao, ít dinh dưỡng như khoai tây chiên và kẹo. Nhưng bạn đừng quên có thêm nhiều lựa chọn lành mạnh hơn, chẳng hạn như bỏng ngô (giữ bơ, thử rắc phô mai Parmesan), phô mai ít béo và sữa chua, trái cây, ca cao ăn liền không thêm đường, kem que hoặc bánh pudding không đường , hoặc bất cứ thứ gì hấp dẫn bạn khi bạn đói ăn vặt.
  9. Nghiên cứu Internet hoặc bộ sưu tập sách nấu ăn của bạn và xác định một số công thức nấu ăn ít chất béo mà bạn muốn thử.
  10. Đặt mục tiêu nhỏ và tập trung vào những mục tiêu này hơn là “bức tranh lớn”. Quyết định vị trí bạn muốn trong một tuần hoặc trong một tháng thay vì tập trung vào tổng số cân nặng bạn muốn giảm.
  11. Đừng so sánh việc giảm cân của bạn với người khác . Mọi người đều khác nhau và có tỷ lệ trao đổi chất khác nhau. Mọi người cũng khác nhau về lượng calo họ đốt cháy hàng ngày hoặc mức độ tập thể dục. Hãy nhắm đến tốc độ giảm cân lành mạnh và không đo lường bản thân bằng những gì người khác đang làm hoặc kết quả của họ.
  12. Tìm kiếm các nhà hàng và địa điểm mà bạn có thể đi đúng hướng . Nhiều nhà hàng cung cấp thông tin dinh dưỡng và hàm lượng calo trong thực đơn của họ và bạn thường có thể sửa đổi lựa chọn của mình. Lấy nước xốt salad để bên cạnh hoặc đựng bơ. Thay thế rau cho các món chiên. Ngay cả khi bắt đầu bữa ăn với món salad rau xanh cũng có thể khiến bạn ăn ít món chính có hàm lượng calo cao trong khi vẫn bổ sung một số vitamin và chất xơ cho bữa ăn.

Để lại một trả lời

Địa chỉ email của bạn sẽ không được công bố.