Đọc nhãn thực phẩm: Lời khuyên nếu bạn bị tiểu đường

Khi xem nhãn thực phẩm, hãy bắt đầu với danh sách thành phần.

• Hãy tập trung vào các thành phần lành mạnh tốt cho bệnh nhân tim, chẳng hạn như bột mì nguyên cám, đậu nành và yến mạch. Chất béo không bão hòa đơn – chẳng hạn như dầu ô liu, hạt cải và đậu phộng – cũng cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Tránh các thành phần không lành mạnh, chẳng hạn như dầu hydro hóa hoặc hydro hóa một phần.

Lưu ý rằng các thành phần được liệt kê theo thứ tự trọng lượng giảm dần. Thành phần chính (nặng nhất) được liệt kê ở đầu, tiếp theo là các thành phần khác được sử dụng với số lượng ít hơn.

Nếu kế hoạch bữa ăn của bạn dựa trên carbohydrate , nhãn thực phẩm là một công cụ cần thiết.

• Xem tổng lượng carbs, không chỉ đường: Tính số gam tổng số carbohydrate – bao gồm đường, carbohydrate phức hợp và chất xơ – không chỉ là số gam đường. Nếu bạn quan tâm đến hàm lượng đường, bạn có thể bỏ qua các loại thực phẩm bổ dưỡng có lượng đường tự nhiên cao, chẳng hạn như trái cây và sữa. Bạn có thể ăn quá nhiều thực phẩm không chứa đường tự nhiên hoặc đường bổ sung nhưng lại giàu carbohydrate, chẳng hạn như một số loại ngũ cốc và lúa mì.
• Đừng bỏ qua các thực phẩm giàu chất xơ: Đặc biệt chú ý đến các thực phẩm giàu chất xơ . Tìm thực phẩm có chứa 3 gam chất xơ trở lên. Khi tính lượng carbohydrate, nếu một loại thực phẩm chứa nhiều hơn 5 gam chất xơ, bạn có thể trừ một nửa tổng số gam chất xơ trong tổng số carbohydrate để có được giá trị thực của số lượng carbs. Thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm hấp thu các loại carbohydrate đơn giản hơn.

Đặt đúng sản phẩm không đường

• Chỉ vì chúng không có đường không có nghĩa là chúng không có carbohydrate: thực phẩm không đường có thể đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn kiêng của bệnh tiểu đường, nhưng bạn cũng cần lưu ý đến carbohydrate. Nhãn không đường có nghĩa là bữa ăn chứa ít hơn 0,5 gam đường. Khi lựa chọn giữa các sản phẩm tiêu chuẩn và các sản phẩm không đường của chúng, hãy so sánh nhãn thực phẩm. Nếu sản phẩm không đường của bạn có ít carbohydrate hơn đáng kể, nó có thể là lựa chọn tốt nhất. Nhưng nếu chỉ có sự khác biệt nhỏ về số gam carbohydrate giữa hai loại thực phẩm, hãy làm cho hương vị – hoặc giá cả – hướng dẫn của bạn để xác định loại thực phẩm phù hợp.
• Cụm từ “không thêm đường” không nhất thiết có nghĩa là nó không có carbohydrate: cảnh báo tương tự cũng áp dụng cho các sản phẩm được dán nhãn “không có đường”. Mặc dù những thực phẩm này không chứa các thành phần đường cao và không được thêm đường trong quá trình sản xuất hoặc đóng gói, nhưng thực phẩm không chứa thêm đường vẫn có thể giàu carbohydrate.
• Rượu đường chứa carbohydrate và cũng có calo: Tương tự như vậy, các sản phẩm có chứa đường rượu – chẳng hạn như sorbitol, xylitol và mannitol – không nhất thiết phải ít carbs hoặc calo.

Mỗi gam chất béo chứa nhiều hơn gấp đôi lượng calo so với một gam so với carbohydrate hoặc protein. Nếu bạn đang cố gắng giảm thêm cân, thực phẩm không chứa chất béo chính là thứ bạn cần. Nhưng đừng để bị lừa bởi các nhãn thực phẩm nói rằng “không có chất béo”.

• Một bữa ăn không có chất béo vẫn có thể chứa carbohydrate: Thực phẩm không có chất béo có thể chứa nhiều carbohydrate hơn và có lượng calo xấp xỉ bằng sản phẩm tiêu chuẩn từ cùng một loại thực phẩm. Bài học là gì? Đúng như bạn đoán. So sánh kỹ nhãn thực phẩm tiêu chuẩn và không có chất béo trước khi đưa ra quyết định.

Hãy nhớ rằng, tổng lượng chất béo được đề cập trên nhãn thực phẩm không phản ánh hoàn toàn sự thật. Tìm sự phân bố của các loại chất béo.

• Chọn chất béo tốt nhất cho sức khỏe của bạn: Mặc dù chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa vẫn giàu calo nhưng chúng có thể giúp giảm cholesterol và bảo vệ tim mạch.
• Hạn chế chất béo không lành mạnh: Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa làm tăng cholesterol và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Trong khi nhãn thực phẩm giúp bạn cắt ra một số loại thực phẩm nhất định, chúng cũng có thể dùng làm hướng dẫn cho bạn về các loại thực phẩm miễn phí. Thực phẩm miễn phí là thực phẩm chứa:

• Ít hơn 20 calo mỗi khẩu phần
• Dưới 5 gam carbs mỗi khẩu phần

Bạn có thể bao gồm một số thực phẩm miễn phí trong chế độ ăn uống của mình thường xuyên nếu bạn muốn. Những ví dụ bao gồm:

• Nước ngọt không chứa calo
• Thạch không đường
• Kẹo cao su không đường

• Chú ý đến kích thước khẩu phần: Kích thước khẩu phần được liệt kê trên nhãn thực phẩm có thể khác với kích thước khẩu phần trên bảng kế hoạch bữa ăn của bạn. Nếu bạn ăn gấp đôi khẩu phần hiển thị trên nhãn, bạn cũng nhân lượng calo, chất béo, carbohydrate, protein, natri và các thành phần khác.
• Suy nghĩ về mục tiêu calo hàng ngày của bạn:  Tương tự với giá trị hàng ngày được hiển thị trên nhãn thực phẩm. Tỷ lệ này – dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày – giúp bạn đánh giá lượng chất dinh dưỡng cụ thể trong một khẩu phần ăn so với khuyến nghị cho cả ngày. Năm phần trăm trở xuống được coi là thấp. Tỷ lệ 20 phần trăm trở lên được coi là cao. Tìm thực phẩm có chất béo, cholesterol và natri ở đầu dưới của DV, và giữ chất xơ, vitamin và khoáng chất ở đầu trên. Nếu bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tăng hoặc giảm lượng calo nạp vào dưới 2.000 calo mỗi ngày, bạn có thể cần phải điều chỉnh tỷ lệ phần trăm cho phù hợp – hoặc chỉ cần sử dụng tỷ lệ phần trăm đó làm khuôn khổ chung để tham khảo.

Bạn ăn gì là tùy thuộc vào bạn. Cho dù bạn đang cố gắng giảm lượng chất béo, cholesterol và natri trong chế độ ăn uống hay tăng lượng chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác, hãy sử dụng nhãn thực