Collagen là gì? Nó có tác dụng như thế nào

Collagen là loại protein dồi dào nhất trong cơ thể bạn. Nó có nhiều vai trò quan trọng khác nhau, bao gồm cung cấp cấu trúc cho da và giúp đông máu.

Trong những năm gần đây, nó đã trở nên phổ biến như một chất bổ sung dinh dưỡng và thành phần trong dầu gội và kem dưỡng da.

Tuy nhiên, bạn có thể tự hỏi collagen là gì, cũng như những gì nó tốt cho. Bài viết này cung cấp cho bạn một cái nhìn tổng quan toàn diện về loại protein quan trọng này.

Collagen là gì?

Collagen là loại protein dồi dào nhất trong cơ thể bạn, chiếm khoảng 1/3 thành phần protein của nó. Nó là một trong những khối xây dựng chính của xương, da, cơ, gân và dây chằng. Collagen cũng được tìm thấy trong nhiều bộ phận khác của cơ thể, bao gồm mạch máu, giác mạc và răng.

Collagen có tác dụng gì đối với cơ thể bạn?

Có ít nhất 16 loại collagen. Bốn loại chính là loại I, II, III và IV. Dưới đây là một cái nhìn sâu hơn về bốn loại collagen chính và vai trò của chúng trong cơ thể của bạn:

Loại I. Loại này chiếm 90% collagen trong cơ thể bạn và được tạo thành từ các sợi dày đặc. Nó cung cấp cấu trúc cho da, xương, gân, sụn sợi, mô liên kết và răng.
Loại II. Loại này được làm từ các sợi lỏng lẻo hơn và được tìm thấy trong sụn đàn hồi, có tác dụng đệm cho các khớp của bạn.
Loại III. Loại này hỗ trợ cấu trúc của cơ, cơ quan và động mạch.
Loại IV. Loại này giúp lọc và được tìm thấy trong các lớp da của bạn.

Khi bạn già đi, cơ thể bạn sản xuất collagen ít hơn và chất lượng thấp hơn. Một trong những dấu hiệu dễ nhận thấy là làn da của bạn trở nên kém săn chắc và mềm mại. Sụn cũng yếu dần theo tuổi tác.

Các chất dinh dưỡng giúp tăng sản xuất collagen. Tất cả collagen bắt đầu dưới dạng procollagen.. Cơ thể bạn tạo ra procollagen bằng cách kết hợp hai axit amin – glycine và proline. Quá trình này sử dụng vitamin C.

Bạn có thể giúp cơ thể sản xuất loại protein quan trọng này bằng cách đảm bảo bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng sau:

Vitamin C. Một lượng lớn được tìm thấy trong trái cây họ cam quýt, ớt chuông và dâu tây.

Proline. Một lượng lớn được tìm thấy trong lòng trắng trứng, mầm lúa mì, các sản phẩm từ sữa, bắp cải, măng tây và nấm.
Glyxin. Một lượng lớn được tìm thấy trong da lợn, da gà và gelatin, nhưng glycine cũng được tìm thấy trong các loại thực phẩm chứa protein khác nhau.
Đồng. Một lượng lớn được tìm thấy trong thịt nội tạng, hạt vừng, bột ca cao, hạt điều và đậu lăng.

Ngoài ra, cơ thể bạn cần protein chất lượng cao chứa các axit amin cần thiết để tạo ra protein mới. Thịt , gia cầm, hải sản, sữa, các loại đậu và đậu phụ đều là những nguồn axit amin tuyệt vời.

Những thứ làm hỏng collagen

Có lẽ điều quan trọng hơn là tránh các hành vi phá hủy collagen sau:

Ăn quá nhiều đường và tinh bột. Đường cản trở khả năng tự phục hồi của collagen. Giảm thiểu tiêu thụ đường bổ sung và carbs tinh chế.
Nhận quá nhiều ánh nắng mặt trời. Bức xạ tia cực tím có thể làm giảm sản xuất collagen. Tránh phơi nắng quá nhiều.
Hút thuốc. Hút thuốc làm giảm sản xuất collagen. Điều này có thể làm giảm quá trình chữa lành vết thương và dẫn đến nếp nhăn.
Một số rối loạn tự miễn dịch, chẳng hạn như lupus, cũng có thể làm hỏng collagen.

Nguồn thức ăn tự nhiên

Collagen được tìm thấy trong các mô liên kết của thức ăn động vật. Ví dụ, nó được tìm thấy với một lượng lớn trong da gà và da lợn.

Một nguồn đặc biệt phong phú là nước hầm xương , được làm bằng cách đun sôi xương gà và các động vật khác.

Về cơ bản, gelatin là collagen đã được nấu chín, vì vậy nó có rất nhiều axit amin cần thiết để sản xuất ra nó.

Tuy nhiên, vẫn còn tranh cãi về việc liệu tiêu thụ thực phẩm giàu collagen có thực sự làm tăng mức protein này trong cơ thể bạn hay không.

Khi bạn ăn protein, nó được chia nhỏ thành các axit amin và sau đó tập hợp lại, do đó collagen bạn ăn sẽ không chuyển trực tiếp thành các mức cao hơn trong cơ thể.

Lợi ích của việc bổ sung collagen

Hai loại chất bổ sung đang trở nên phổ biến – collagen thủy phân (collagen hydrolysate) và gelatin. Gelatin được tạo ra khi collagen được nấu chín. Chúng đã phá vỡ protein lớn thành các peptit nhỏ hơn, dễ hấp thụ hơn trong cơ thể.

Không có nhiều nghiên cứu về chất bổ sung collagen, nhưng những nghiên cứu tồn tại cho thấy hứa hẹn về lợi ích trong các lĩnh vực sau:

Khối lượng cơ. Một nghiên cứu năm 2019 ở những người đàn ông hoạt động giải trí cho thấy rằng sự kết hợp giữa chất bổ sung collagen peptide và luyện tập sức mạnh làm tăng khối lượng cơ và sức mạnh hơn so với giả dược.

Viêm khớp. Một nghiên cứu trên động vật năm 2017 đã xem xét tác động của việc bổ sung collagen cho chuột bị viêm xương khớp sau chấn thương (PTOA). Kết quả chỉ ra rằng việc bổ sung có thể đóng một vai trò bảo vệ trong sự phát triển và tiến triển của bệnh.

Độ đàn hồi của da. Những phụ nữ dùng chất bổ sung cho thấy sự cải thiện về độ đàn hồi và vẻ ngoài của da trong một nghiên cứu năm 2019. Collagen cũng được sử dụng trong các phương pháp điều trị tại chỗ để cải thiện vẻ ngoài của da bằng cách giảm thiểu các nếp nhăn.

Một số nhà y học thay thế cũng ủng hộ việc sử dụng chất bổ sung collagen để điều trị hội chứng ruột bị rò rỉ .

Tác dụng phụ của collagen

Các tác dụng phụ tiềm ẩn của chất bổ sung gelatin bao gồm mùi vị khó chịu kéo dài và cảm giác nặng nề và ợ chua.

Ngoài ra, nếu bạn bị dị ứng với nguồn thực phẩm bổ sung, bạn có thể bị dị ứng.

Cách bổ sung collagen

Collagen peptide có dạng bột có thể dễ dàng kết hợp vào thực phẩm.

Dạng peptide không tạo gel, vì vậy bạn có thể trộn nó vào sinh tố, súp hoặc bánh nướng mà không ảnh hưởng đến kết cấu của chúng.

Bạn có thể sử dụng gelatin để làm Jell-O hoặc kẹo cao su tự làm. Kiểm tra một số công thức nấu ăn ở đây .

Khi xem xét thực phẩm bổ sung, bạn nên tìm nguồn chất lượng cao. Collagen biển, được làm từ da cá, cũng có sẵn.

Collagen có rất nhiều cách sử dụng, từ thực phẩm, làm thuốc đến sản xuất.

Trong hàng nghìn năm, collagen đã được sử dụng để tạo keo. Ngày nay, nó vẫn được sử dụng để tạo dây cho các nhạc cụ.

Trong thực phẩm, collagen được đun nóng để tạo gelatin và dùng để làm vỏ cho xúc xích. Trong lĩnh vực y tế, nó được sử dụng làm chất độn trong phẫu thuật thẩm mỹ và băng vết bỏng nặng.

Kết luận

Collagen là một loại protein quan trọng cung cấp cấu trúc cho nhiều bộ phận của cơ thể. Điều thú vị là các loại thực phẩm và chất dinh dưỡng bạn ăn có thể giúp cơ thể tạo ra loại protein này.

Ngoài ra, bổ sung collagen có thể có lợi. Một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy chúng có thể cải thiện chất lượng da, chức năng cơ và giảm đau do viêm xương khớp.