Chế độ ăn kiêng Paleo là gì, mục đích và kết quả

0 33

Chế độ ăn kiêng Paleo, một kế hoạch ăn uống được mô phỏng theo chế độ ăn của con người thời tiền sử, có phù hợp với con người hiện đại?

Chế độ ăn kiêng kiểu Paleo là một kế hoạch ăn kiêng dựa trên các loại thực phẩm tương tự như những gì có thể đã được ăn trong thời kỳ đồ đá cũ, có niên đại khoảng 2,5 triệu đến 10.000 năm trước.

Chế độ ăn kiêng theo kiểu cổ điển thường bao gồm thịt nạc, cá, trái cây, rau, quả hạch và hạt – những thực phẩm mà trước đây có thể kiếm được bằng cách săn bắt và hái lượm. Chế độ ăn kiêng nhạt hạn chế thực phẩm đã trở nên phổ biến khi nông nghiệp xuất hiện cách đây khoảng 10.000 năm. Những thực phẩm này bao gồm các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và ngũ cốc.

Các tên gọi khác của chế độ ăn kiêng cổ điển bao gồm chế độ ăn uống thời kỳ đồ đá cũ, chế độ ăn uống thời kỳ đồ đá, chế độ ăn uống săn bắn hái lượm và chế độ ăn kiêng thượng cổ.

Mục đích

Mục đích của chế độ ăn kiêng nhạt là quay trở lại cách ăn uống giống như những gì con người ban đầu đã ăn. Lý do của chế độ ăn kiêng là cơ thể con người không khớp về mặt di truyền với chế độ ăn uống hiện đại xuất hiện cùng với các hoạt động canh tác – một ý tưởng được gọi là giả thuyết về sự bất hòa.

Nông nghiệp đã thay đổi những gì mọi người ăn và thiết lập sữa, ngũ cốc và các loại đậu như những thực phẩm chính bổ sung trong chế độ ăn uống của con người. Theo giả thuyết, sự thay đổi chế độ ăn uống tương đối muộn và nhanh chóng này đã vượt xa khả năng thích ứng của cơ thể. Sự không phù hợp này được cho là một yếu tố góp phần vào sự phổ biến của bệnh béo phì, tiểu đường và bệnh tim ngày nay.

Tại sao bạn có thể theo một chế độ ăn kiêng nhạt

Bạn có thể chọn theo chế độ ăn kiêng nhạt vì bạn:

  • Muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý
  • Muốn được trợ giúp lập kế hoạch bữa ăn

Chi tiết về một chế độ ăn kiêng nhạt

Các khuyến nghị khác nhau giữa các chế độ ăn kiêng thương mại và một số kế hoạch ăn kiêng có hướng dẫn nghiêm ngặt hơn các kế hoạch khác. Nói chung, các chế độ ăn kiêng theo kiểu Paleo tuân theo các nguyên tắc này.

  • Ăn gì
  • Trái cây
  • Rau
  • Các loại hạt và hạt giống
  • Thịt nạc, đặc biệt là động vật ăn cỏ hoặc thú rừng
  • Cá, đặc biệt là những loại giàu axit béo omega-3, chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá ngừ albacore
  • Dầu từ trái cây và quả hạch, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc dầu óc chó

Những gì để tránh

  • Ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mì, yến mạch và lúa mạch
  • Các loại đậu, chẳng hạn như đậu, đậu lăng, đậu phộng và đậu Hà Lan
  • Sản phẩm từ sữa
  • Đường tinh luyện
  • Muối
  • Những quả khoai tây
  • Thực phẩm chế biến cao nói chung

Thực đơn một ngày điển hình

Dưới đây là những gì bạn có thể ăn trong một ngày thông thường theo chế độ ăn kiêng nhạt:

  • Bữa ăn sáng. Cá hồi luộc và dưa đỏ.
  • Bữa trưa. Thăn lợn nạc luộc và salad (romaine, cà rốt, dưa chuột, cà chua, quả óc chó và nước sốt chanh).
  • Bữa tối. Nướng nạc thăn bò nướng, bông cải xanh hấp, salad (rau trộn, cà chua, bơ, hành tây, hạnh nhân và nước sốt chanh), và dâu tây để tráng miệng.
  • Đồ ăn nhẹ. Một quả cam, que cà rốt hoặc que cần tây.

Chế độ ăn uống cũng nhấn mạnh uống nước và vận động cơ thể mỗi ngày.

Các kết quả

Một số thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên đã so sánh chế độ ăn kiêng palo với các chế độ ăn uống khác, chẳng hạn như Chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc Chế độ ăn kiêng dành cho bệnh tiểu đường. Nhìn chung, những thử nghiệm này cho thấy rằng chế độ ăn kiêng nhạt có thể cung cấp một số lợi ích khi so sánh với chế độ ăn trái cây, rau, thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa ít béo. Những lợi ích này có thể bao gồm:

  • Giảm cân nhiều hơn
  • Cải thiện khả năng dung nạp glucose
  • Kiểm soát huyết áp tốt hơn
  • Giảm chất béo trung tính
  • Quản lý sự thèm ăn tốt hơn

Tuy nhiên, cần có những thử nghiệm dài hơn với những nhóm lớn người được phân bổ ngẫu nhiên vào các chế độ ăn khác nhau để hiểu được lợi ích sức khỏe tổng thể, lâu dài và những rủi ro có thể có của chế độ ăn kiêng nhạt.

Các câu hỏi về chế độ ăn kiêng nhạt

Mối quan tâm hoặc câu hỏi về chế độ ăn kiêng palo bao gồm cả lựa chọn thực phẩm và giả thuyết cơ bản.

Mối quan tâm về chế độ ăn uống

Một chế độ ăn kiêng nhạt có nhiều rau, trái cây và các loại hạt – tất cả các yếu tố của một chế độ ăn uống lành mạnh.

Sự khác biệt cơ bản giữa chế độ ăn kiêng palo và các chế độ ăn uống lành mạnh khác là không có ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, được coi là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và các chất dinh dưỡng khác. Cũng không có trong chế độ ăn uống là các sản phẩm từ sữa, là nguồn cung cấp protein và canxi tốt.

Những thực phẩm này không chỉ được coi là tốt cho sức khỏe mà còn có giá cả phải chăng và dễ tiếp cận hơn so với các loại thực phẩm như thú rừng, động vật ăn cỏ và các loại hạt. Đối với một số người, chế độ ăn kiêng nhạt có thể quá đắt.

Câu hỏi về giả thuyết chế độ ăn kiêng nhạt

Các nhà nghiên cứu đã lập luận rằng giả thuyết cơ bản của chế độ ăn kiêng nhạt có thể đơn giản hóa câu chuyện về cách con người thích nghi với những thay đổi trong chế độ ăn uống. Lập luận cho sự hiểu biết phức tạp hơn về sự tiến hóa của nhu cầu dinh dưỡng của con người bao gồm:

  • Sự thay đổi trong chế độ ăn uống dựa trên địa lý, khí hậu và sự sẵn có của thực phẩm – không chỉ sự chuyển đổi sang trồng trọt – cũng sẽ định hình sự phát triển của nhu cầu dinh dưỡng.
  • Nghiên cứu khảo cổ đã chứng minh rằng khẩu phần ăn ban đầu của con người có thể bao gồm các loại ngũ cốc hoang dã cách đây 30.000 năm – trước khi bắt đầu trồng trọt.
  • Nghiên cứu di truyền đã chỉ ra rằng những thay đổi tiến hóa đáng chú ý tiếp tục sau thời kỳ đồ đá cũ, bao gồm cả những thay đổi liên quan đến chế độ ăn uống, chẳng hạn như sự gia tăng số lượng gen liên quan đến sự phân hủy tinh bột trong chế độ ăn.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng nhạt có thể giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Nó cũng có thể có các tác dụng có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, không có nghiên cứu lâm sàng dài hạn nào về lợi ích và nguy cơ tiềm ẩn của chế độ ăn kiêng.

Bạn có thể đạt được những lợi ích sức khỏe tương tự bằng cách tập thể dục đầy đủ và ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh với nhiều trái cây và rau quả.