Chế độ ăn Địa Trung Hải: nó là gì, lợi ích và cách thực hiện

0 203

Chế độ ăn Địa Trung Hải, còn được gọi là chế độ ăn Địa Trung Hải, dựa trên việc tiêu thụ thực phẩm tươi và tự nhiên như dầu ô liu, trái cây, rau, ngũ cốc, sữa và pho mát, do đó cần tránh các sản phẩm công nghiệp hóa như xúc xích, thực phẩm đông lạnh và bánh bột.

Chế độ ăn kiêng này thực sự là một loại thực phẩm giúp thay đổi lối sống và không phải lúc nào cũng cần ít calo để giúp bạn giảm cân, vì nó giúp cải thiện sự trao đổi chất và kiểm soát cân nặng một cách tự nhiên.

Lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ là một chế độ ăn kiêng giảm cân, nó là một lối sống, thường có ở các nước xung quanh Biển Địa Trung Hải. Những lợi ích sức khỏe chính của nó là:

  • Giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch , ung thư, tiểu đường và các bệnh thoái hóa;
  • Bảo vệ cơ thể khỏi chứng xơ vữa động mạch và huyết khối;
  • Nó có nhiều chất dinh dưỡng hơn thực phẩm chế biến sẵn, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn cho cơ thể;
  • Nó giúp thay đổi khẩu phần ăn nhiều hơn , tốt cho khẩu vị của trẻ, giúp trẻ ăn rau, rau xanh và salad dễ dàng hơn.

Để thực sự tuân theo lối sống của chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn nên tiêu thụ thực phẩm hàng ngày có nguồn gốc thực vật, tươi, ít chế biến, theo mùa và địa phương, thích mua ở các chợ nhỏ và cửa hàng trái cây và rau quả hơn là trong các siêu thị lớn.

8 quy tắc để thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải

Để thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn phải thay đổi chế độ ăn như sau:

1. Tránh các sản phẩm công nghiệp hóa

Thực phẩm chủ yếu được làm từ các sản phẩm tự nhiên, chủ yếu có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như dầu ô liu, gạo lứt, đậu nành, trứng và sữa. Ngoài ra, bạn nên thay đổi các loại thực phẩm mua sẵn như bánh quy, bánh ngọt, ưu tiên các loại bánh tự làm.

Loại bỏ các sản phẩm công nghiệp hóa sẽ giúp giảm sản xuất độc tố trong cơ thể, giảm viêm và chống giữ nước, giúp xì hơi một cách tự nhiên.

2. Ăn cá và hải sản

Cá hoặc hải sản nên được tiêu thụ ít nhất 3 lần một tuần, vì chúng là nguồn cung cấp protein và chất béo tốt, chẳng hạn như omega-3, hoạt động như một chất chống viêm, giúp giảm đau khớp, cải thiện lưu thông máu và ngăn ngừa bệnh tim.  Xem tất cả các lợi ích của omega-3 .

3. Dầu ô liu và chất béo tốt

Dầu ô liu và các loại dầu thực vật như dầu hạt cải, hạt lanh rất giàu chất béo tốt cho tim mạch, giúp kiểm soát cholesterol và ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Để có được những lợi ích, bạn phải thêm dầu vào chế phẩm làm sẵn, tiêu thụ tối đa 2 muỗng canh mỗi ngày. Dầu ô liu cũng nên được sử dụng để nấu ăn, áp chảo và nướng thịt hoặc cá. Dầu hướng dương hiếm khi được sử dụng.

4. Thực phẩm toàn phần

Chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều thực phẩm nguyên hạt như gạo, bột mì, yến mạch và mì ống, rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp cải thiện chức năng của cơ thể, chống táo bón và giảm sự hấp thụ đường và chất béo trong ruột.

Ngoài ngũ cốc, chế độ ăn uống cũng nên giàu protein rau quả như đậu, đậu nành, đậu xanh, hạt bí ngô và hạt lanh cũng giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện sự trao đổi chất.

5. Trái cây và rau quả

Tăng cường ăn trái cây và rau quả là một điểm quan trọng của chế độ ăn kiêng này, vì chúng sẽ cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cho quá trình trao đổi chất, mang lại cảm giác no, giúp giảm cân. Nên ăn ít nhất 3 loại trái cây khác nhau mỗi ngày, thói quen tốt là ăn 1 trái sau mỗi bữa ăn, dù là vào bữa sáng, trưa, phụ và tối.

6. Sữa gầy và các dẫn xuất

Để cải thiện dinh dưỡng và giảm tiêu thụ chất béo, nên sử dụng sữa tách béo, sữa chua tự nhiên và pho mát trắng, chẳng hạn như pho mát ricotta và pho mát tươi, hoặc nên chọn các phiên bản nhẹ của sản phẩm. Để làm ngọt sữa chua tự nhiên một chút, bạn có thể thêm 1 thìa cà phê mật ong hoặc mứt tự làm.

7. Nguồn protein

Các loại thịt đỏ phải là loại thịt nạc, không có phần mỡ và chỉ được tiêu thụ 1 lần mỗi tuần, do đó, có chỗ cho các bữa ăn với trứng, cá và hỗn hợp ngũ cốc cũng là những nguồn cung cấp protein tốt, chẳng hạn như gạo + đậu, gạo + đậu lăng hoặc gạo + đậu Hà Lan.

8. Đồ uống

Thức uống phù hợp nhất để làm dịu cơn khát đi kèm bữa ăn là nước lọc, bạn có thể chọn nước lọc có hương vị bằng cách thêm chanh, hoặc lát gừng. Ngoài ra, cho phép uống 1 ly rượu mỗi ngày (180 ml), đặc biệt là sau bữa tối.

Thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải

Sau đây là một ví dụ về thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải trong 3 ngày:

1 ngày Ngày 2 Ngày 3
Bữa ăn sáng 1 ly sữa tách béo + 1 bánh mì ngũ cốc ricotta + 1 lát đu đủ sinh tố chuối và táo với sữa tách béo + 2 thìa yến mạch Cháo yến mạch, với 200 ml sữa tách béo + 2 thìa yến mạch + 1 thìa bột ca cao
Ăn nhẹ buổi sáng 3 bánh mì nướng + bơ + 2 hạt dẻ 1 ly nước ép bắp cải xanh, chanh và cà rốt + 3 bánh quy Maria hoặc bột bắp 1 sữa chua nguyên chất + 1 thìa cà phê hạt chia
Bữa trưa nửa miếng cá hồi nướng + 2 củ khoai tây luộc với dầu ô liu và bông cải xanh 1 miếng thịt ức gà nướng sốt cà chua + 4 muỗng canh gạo lứt + 2 muỗng canh đậu Mì ống cá ngừ sốt pesto, dùng mì ống nguyên cám
Bữa ăn nhẹ buổi chiều 1 sữa chua tự nhiên + 1 thìa hạt lanh + 1 bột sắn với phô mai nhẹ + 1 quả chuối 1 sữa chua thường + 1 bánh mì nâu với pho mát + 6 dâu tây 1 ly nước ép củ cải đường, cà rốt, gừng, chanh và táo + 1 bánh mì ngũ cốc với phô mai ricotta
Bữa tối 1 đùi gà nấu chín với 2 thìa đậu Hà Lan + salad xà lách xoăn, cà chua và hành tím + 1 quả lê 1 miếng bít tết gà tây nướng + xà lách trộn, cà rốt bào và củ cải bào + 1 lát dứa 1 trứng ốp la 2 trứng + salad bắp cải om hành tỏi và cà tím + 1 quả cam

Thực đơn này nên được thực hiện tốt nhất là sử dụng các loại rau tươi, điều quan trọng là bạn phải nhớ thêm 1 thìa cà phê dầu ô liu vào bữa trưa và bữa tối.