Cải thiện sức khỏe của bạn với chất xơ

Chất xơ là một phần của thực phẩm thực vật (trái cây, rau, ngũ cốc) mà cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa hoặc phân hủy. Chất xơ có thể giúp giảm cholesterol, điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn và có thể ngăn ngừa ung thư đường ruột. Hãy nhắm đến 14 gam chất xơ trên 1.000 calo.

Một số hướng dẫn để tăng chất xơ trong chế độ ăn uống là gì?

Hướng dẫn này cung cấp thông tin cơ bản để giúp bạn tăng chất xơ trong chế độ ăn uống của mình. Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Hầu hết các loại thực phẩm chứa chất xơ cũng là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký có thể cung cấp giáo dục chuyên sâu về dinh dưỡng để giúp bạn phát triển một kế hoạch hành động cá nhân.

Chất xơ là gì?

Chất xơ là thành phần cấu trúc của thực phẩm thực vật – chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc – mà cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa hoặc phân hủy. Có hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan.

• Chất xơ hòa tan : hòa tan trong nước tạo thành gel dẻo. Nó có thể làm chậm quá trình di chuyển thức ăn từ dạ dày đến ruột. Ví dụ như đậu khô, yến mạch, lúa mạch, chuối, khoai tây và các phần mềm của táo và lê.
• Chất xơ không hòa tan : thường được gọi là “thức ăn thô” vì nó không hòa tan trong nước. Nó giữ nước, giúp tạo ra phân mềm hơn, cồng kềnh hơn để giúp điều hòa nhu động ruột. Ví dụ bao gồm nguyên cám, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, ngô, cà rốt, nho, quả mọng và vỏ táo và lê.

Chất xơ làm những việc gì khác?

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chế độ ăn uống giàu chất xơ có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm những điều sau:

1. Giảm cholesterol: Chất xơ hòa tan đã được chứng minh là làm giảm cholesterol bằng cách liên kết với mật (bao gồm cholesterol) và đưa nó ra khỏi cơ thể. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
2. Điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn: Một bữa ăn giàu chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn vào ruột, điều này có thể giúp giữ lượng đường trong máu không tăng nhanh.
3. Kiểm soát cân nặng: Một chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp bạn no lâu hơn, giúp ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều và đói giữa các bữa ăn.
4. Có thể ngăn ngừa ung thư đường ruột: Chất xơ không hòa tan làm tăng khối lượng và tốc độ di chuyển của thức ăn trong đường ruột, làm giảm thời gian tích tụ các chất độc hại.
5. Táo bón: Táo bón thường có thể được giảm bớt bằng cách tăng chất xơ hoặc thức ăn thô trong chế độ ăn uống của bạn. Chất xơ có tác dụng giúp điều hòa nhu động ruột bằng cách kéo nước vào ruột kết để tạo ra phân mềm hơn và cứng hơn. Hành động này giúp thúc đẩy tính thường xuyên tốt hơn.

Tôi nên ăn bao nhiêu chất xơ?

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị tiêu thụ khoảng 25-35 gam chất xơ mỗi ngày, với 10-15 gam chất xơ hòa tan hoặc 14 gam chất xơ trên 1.000 calo. Điều này có thể đạt được bằng cách chọn 6 ounce ngũ cốc (3 ounce trở lên từ ngũ cốc nguyên hạt), 2 ½ cốc rau và 2 cốc trái cây mỗi ngày (dựa trên chế độ 2.000 calo / ngày). Tuy nhiên, khi chúng ta già đi, nhu cầu chất xơ giảm xuống. Đối với những người trên 70 tuổi, khuyến nghị cho phụ nữ là 21 gam và nam giới là 30 gam chất xơ mỗi ngày.

Lưu ý: Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể cản trở sự hấp thu và hiệu quả của một số loại thuốc. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về những loại thuốc cần sử dụng thận trọng và khi nào nên dùng chúng. Chất xơ cũng liên kết với một số chất dinh dưỡng và mang chúng ra khỏi cơ thể. Để tránh điều này, hãy đặt mục tiêu là 20-35 gam chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày. Khi ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ, hãy đảm bảo uống ít nhất tám ly chất lỏng mỗi ngày.

Lời khuyên để tăng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn:

• Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn từ từ. Quá nhiều chất xơ cùng một lúc có thể gây chuột rút, đầy hơi và táo bón.
• Khi thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn, hãy đảm bảo uống đủ chất lỏng (ít nhất 64 ounce hoặc 8 cốc mỗi ngày) để ngăn ngừa táo bón.
• Chọn các sản phẩm có ngũ cốc nguyên hạt được liệt kê là thành phần đầu tiên, không phải bột làm giàu. Bột mì nguyên cám là một loại ngũ cốc nguyên hạt – không phải là bột mì.
• Chọn bánh mì nguyên hạt với 2-4 gam chất xơ mỗi lát.
• Chọn ngũ cốc có ít nhất 5 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần.
• Chọn trái cây và rau sống thay cho nước trái cây và ăn cả vỏ.
• Hãy thử các lựa chọn chất xơ thay thế như kiều mạch nguyên hạt, bột mì nguyên cám, hạt quinoa, bulgur, mầm lúa mì, hạt chia, hạt cây gai dầu, mì ống đậu lăng và mì ống edamame.
• Bỏng ngô là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Ăn ít chất béo không có bơ để có một lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh hơn.
• Rắc cám vào súp, ngũ cốc, sản phẩm nướng, nước sốt mì Ý, thịt xay và thịt hầm. Cám cũng trộn đều với nước cam.
• Sử dụng đậu Hà Lan khô, đậu và các loại đậu trong các món ăn chính, salad hoặc các món ăn phụ như cơm hoặc mì ống.
• Thêm trái cây khô vào sữa chua, ngũ cốc, gạo và bánh nướng xốp.
• Hãy thử gạo lứt và mì ống nguyên hạt.

Bổ sung chất xơ

Bổ sung chất xơ có thể là một lựa chọn nếu bạn không thể nhận đủ chất xơ từ chế độ ăn uống của mình. Bổ sung chất xơ có thể được sử dụng để bình thường hóa cả táo bón và tiêu chảy. Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ loại bổ sung nào. Đọc kỹ nhãn mác về chất xơ.

• Uống ít nhất 8 ounce chất lỏng cùng với chất bổ sung của bạn. Uống một số chất bổ sung chất xơ mà không có đủ chất lỏng có thể khiến chất xơ phồng lên và có thể gây nghẹt thở và táo bón.
• Một số chất bổ sung chất xơ cần xem xét là Benefiber® (dextrin lúa mì), Metamucil® (psyllium), Konsyl® (psyllium), Citrucel® (methylcellulose), Fiberco® (SmartFiber có nguồn gốc từ cellulose) và FiberChoice® (inulin). Psyllium husk và guar gum là những chất xơ hòa tan.
• Cân nhắc ghi nhật ký thực phẩm và theo dõi lượng chất xơ bạn ăn trong một ngày điển hình.
• Sử dụng biểu đồ hàm lượng chất xơ trong tài liệu này như một hướng dẫn để đạt được mục tiêu nhiều chất xơ của bạn hoặc kiểm tra với www.NAL.usda.gov/fnic để biết thêm thông tin về hàm lượng chất xơ trong thực phẩm.

Hàm lượng chất xơ trong thực phẩm phổ biến

Bánh mì

• Bagel-lúa mì nguyên cám
  • Kích thước phục vụ: 3 1/2 inch
  • Tổng chất xơ (gam): 3
  • Chất xơ hòa tan (gam): 1
• Trắng nhạt / lúa mì
  • Khẩu phần: 2 lát
  • Tổng chất xơ (gam): 1
  • Chất xơ hòa tan (gam): vi lượng
• Pita-lúa mì nguyên cám
  • Kích thước phục vụ: 7 inch
  • Tổng chất xơ (gam): 4
  • Chất xơ hòa tan (gam): 1
• Pumpernickel
  • Khẩu phần: 1 lát
  • Tổng chất xơ (gam): 3
  • Chất xơ hòa tan (gam): 1
• Lúa mì nguyên cám
  • Khẩu phần: 1 lát
  • Tổng chất xơ (gam): 2
  • Chất xơ hòa tan (gam): vi lượng
• Lúa mạch đen
  • Khẩu phần: 1 lát
  • Tổng chất xơ (gam): 2
  • Chất xơ hòa tan (gam): 1
• Sợi đôi
  • Khẩu phần : 1 lát
  • Tổng chất xơ (gam): 5
  • Chất xơ hòa tan (gam): 2

Ngũ cốc

• Vảy cám
  • Kích thước phục vụ: 3/4 cốc
  • Tổng chất xơ (gam): 5
  • Chất xơ hòa tan (gam): vi lượng
• Cheerios ™
  • Khẩu phần: 1 1/4 cốc
  • Tổng chất xơ (gam): 4
  • Chất xơ hòa tan (gam): 1
• Cháo bột yến mạch
  • Khẩu phần: 1 chén nấu chín
  • Tổng chất xơ (gam): 4
  • Chất xơ hòa tan (gam): 2
• Fiber One ™
  • Khẩu phần: 1/2 cốc
  • Tổng chất xơ (gam): 14
  • Chất xơ hòa tan (gam): 1
• Tất cả Cám ®
  • Khẩu phần: 2/3 cốc
  • Tổng chất xơ (gam): 13
  • Chất xơ hòa tan (gam): 1
• Kashi ® Heart to Heart ®
  • Kích thước phục vụ: 3/4 cốc
  • Tổng chất xơ (gam): 5
  • Chất xơ hòa tan (gam): 1

Hạt

• Lúa mạch
  • Khẩu phần: 1/2 chén nấu chín
  • Tổng chất xơ (gam): 4
  • Chất xơ hòa tan (gam): 1
• gạo lức
  • Khẩu phần: 1/2 cốc
  • Tổng chất xơ (gam): 2
  • Chất xơ hòa tan (gam): vi lượng
• Mì ống nguyên cám
  • Khẩu phần: 1/2 chén nấu chín
  • Tổng chất xơ (gam): 3
  • Chất xơ hòa tan (gam): 1
• Quinoa
  • Khẩu phần: 1/2 chén nấu chín
  • Tổng chất xơ (gam): 2
  • Chất xơ hòa tan (gam): 1
• Mì ống đậu lăng
  • Khẩu phần: 1/2 chén nấu chín
  • Tổng chất xơ (gam): 6
  • Chất xơ hòa tan (gam): 2
• Mì ống Edamame
  • Khẩu phần: 1/2 chén nấu chín
  • Tổng chất xơ (gam): 6
  • Chất xơ hòa tan (gam): 3

Các loại đậu và rau giàu tinh bột

• Đậu Garbanzo
  • Khẩu phần: 1/2 cốc
  • Tổng chất xơ (gam): 4
  • Chất xơ hòa tan (gam): 1
• Đậu thận
  • Khẩu phần: 1/2 cốc
  • Tổng chất xơ (gam): 6
  • Chất xơ hòa tan (gam): 3
• Đậu lăng
  • Khẩu phần: 1/2 cốc
  • Tổng chất xơ (gam): 5
  • Chất xơ hòa tan (gam): 1
• Khoai tây (cả vỏ)
  • Khẩu phần: 1 vừa
  • Tổng chất xơ (gam): 3
  • Chất xơ hòa tan (gam): 1
• Khoai tây ngọt
  • Khẩu phần: 1/2 chén nấu chín
  • Tổng chất xơ (gam): 4
  • Chất xơ hòa tan (gam): 2
• Quả bí (mùa đông)
  • Khẩu phần: 1/2 cốc
  • Tổng chất xơ (gam): 3
  • Chất xơ hòa tan (gam): 2
• Đậu xanh nấu chín
  • Khẩu phần: 1/2 cốc
  • Tổng chất xơ (gam): 4
  • Chất xơ hòa tan (gam): 1
• đậu lima
  • Khẩu phần: 1/2 cốc
  • Tổng chất xơ (gam): 7
  • Chất xơ hòa tan (gam): 3
• Ngô nấu chín
  • Khẩu phần: 1/2 cốc
  • Tổng chất xơ (gam): 2
  • Chất xơ hòa tan (gam): vi lượng

Các loại hạt và hạt giống

• quả hạnh
  • Kích thước phục vụ: 1/4 cốc
  • Tổng chất xơ (gam): 3
  • Chất xơ hòa tan (gam): 1
• Đậu phộng
  • Kích thước phục vụ: 1/4 cốc
  • Tổng chất xơ (gam): 3
  • Chất xơ hòa tan (gam): 1
• Hạt giống hoa hướng dương
  • Kích thước phục vụ: 1/4 cốc
  • Tổng chất xơ (gam): 3
  • Chất xơ hòa tan (gam): 1
• Quả óc chó
  • Kích thước phục vụ: 1/4 cốc
  • Tổng chất xơ (gam): 2
  • Chất xơ hòa tan (gam): vi lượng
• Hạt lanh (xay)
  • Khẩu phần: 1/8 cốc hoặc 2 muỗng canh
  • Tổng chất xơ (gam): 4
  • Chất xơ hòa tan (gam): 2
• Hạt chia
  • Khẩu phần: 1/8 cốc hoặc 2 muỗng canh
  • Tổng chất xơ (gam): 10
  • Chất xơ hòa tan (gam): 7
• Hạt giống cây gai dầu
  • Khẩu phần: 1/8 cốc hoặc 2 muỗng canh
  • Tổng chất xơ (gam): 2
  • Chất xơ hòa tan (gam): 1

Trái cây

• Táo với da
  • Khẩu phần: 1 vừa
  • Tổng chất xơ (gam): 3
  • Chất xơ hòa tan (gam): 1
• Trái chuối
  • Khẩu phần: 1 vừa
  • Tổng chất xơ (gam): 2
  • Chất xơ hòa tan (gam): 1
• Quả việt quất
  • Khẩu phần: 1 cốc
  • Tổng chất xơ (gam): 2
  • Chất xơ hòa tan (gam): vi lượng
• Bưởi
  • Khẩu phần: 1/2 cốc
  • Tổng chất xơ (gam): 1
  • Chất xơ hòa tan (gam): 1
• trái cam
  • Khẩu phần: 1 vừa
  • Tổng chất xơ (gam): 3
  • Chất xơ hòa tan (gam): 2
• Lê với da
  • Khẩu phần: 1 vừa
  • Tổng chất xơ (gam): 4
  • Chất xơ hòa tan (gam): 2
• Prunes
  • Kích thước phục vụ: 3
  • Tổng chất xơ (gam): 2
  • Chất xơ hòa tan (gam): 1
• Dâu tây
  • Khẩu phần: 1 cốc
  • Tổng chất xơ (gam): 4
  • Chất xơ hòa tan (gam): 1

Rau, không tinh bột

• Bông cải xanh
  • Khẩu phần: 1/2 cốc
  • Tổng chất xơ (gam): 3
  • Chất xơ hòa tan (gam): 1
• bắp cải Brucxen
  • Khẩu phần: 1/2 cốc
  • Tổng chất xơ (gam): 4
  • Chất xơ hòa tan (gam): 2
• Bắp cải (xanh)
  • Khẩu phần: 1 cốc, tươi
  • Tổng chất xơ (gam): 2
  • Chất xơ hòa tan (gam): 1
• Cà rốt
  • Khẩu phần: 1/2 chén, nấu chín
  • Tổng chất xơ (gam): 2
  • Chất xơ hòa tan (gam): 1
• Súp lơ trắng
  • Khẩu phần: 1/2 chén, nấu chín
  • Tổng chất xơ (gam): 1
  • Chất xơ hòa tan (gam): vi lượng
• Đậu xanh
  • Khẩu phần: 1/2 cốc
  • Tổng chất xơ (gam): 2
  • Chất xơ hòa tan (gam): 1
• cải xoăn
  • Khẩu phần: 1/2 cốc
  • Tổng chất xơ (gam): 3
  • Chất xơ hòa tan (gam): 1
• Rau bina
  • Khẩu phần: 1/2 cốc
  • Tổng chất xơ (gam): 2
  • Chất xơ hòa tan (gam): 1
• Bí (bí xanh)
  • Khẩu phần: 1/2 cốc
  • Tổng chất xơ (gam): 1
  • Chất xơ hòa tan (gam): 1