Axit folic: các triệu chứng của sự thiếu hụt và danh sách các nguồn tự nhiên

0 82

Có nhiều lý do tại sao axit folic là một chất dinh dưỡng quan trọng, vậy các triệu chứng thiếu hụt folate là gì? Nguồn tự nhiên của nó là gì?

Axit folic  có nhiều lợi ích về mặt dinh dưỡng khiến nó trở thành một thành phần rất quan trọng, nhưng nó thường không nhận được sự quan tâm cần thiết như vitamin và các chất dinh dưỡng khác, vậy lợi ích của nó là gì? Nguồn tự nhiên của nó là gì? Các triệu chứng của sự thiếu hụt nó là gì?

Axit folic: các triệu chứng của sự thiếu hụt nó và danh sách các nguồn tự nhiên của nó
Axit folic: các triệu chứng của sự thiếu hụt nó và danh sách các nguồn tự nhiên của nó

Lợi ích của axit folic

Axit folic có  nhiều lợi ích khiến nó trở nên quan trọng, chẳng hạn như:

  • Giúp tăng cường sức khỏe của bà mẹ và thai nhi trong suốt thai kỳ.
  • Giúp nhận được nhiều lợi ích nhất từ  sắt, vitamin B12 và axit béo.
  • Duy trì một trái tim khỏe mạnh .
  • Phòng chống  ung thư .
  • Giúp ngăn ngừa  bệnh Alzheimer và tăng cường các chức năng nhận thức.
  • Phòng chống trầm cảm, cải thiện trạng thái tâm lý.

Các triệu chứng của thiếu folate

Mặc dù bản thân sự thiếu hụt axit folic không phải là phổ biến, nhưng nó thường liên quan đến sự thiếu hụt nghiêm trọng các chất dinh dưỡng quan trọng khác trong cơ thể bạn và đây là một số triệu chứng của sự thiếu hụt folate:

  • Hệ thống miễn dịch yếu  , thường xuyên bị nhiễm trùng.
  • Kéo dài mệt mỏi và mệt mỏi.
  • Tiêu hóa yếu và suy giảm chức năng của hệ tiêu hóa , chẳng hạn như: táo bón, đầy hơi và hội chứng ruột kích thích.
  • Các vấn đề về sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi khi mang thai.
  • Thiếu máu .
  • Sưng lưỡi và mềm bất thường của các mô trong miệng.
  • Thay đổi tâm trạng nghiêm trọng, bao gồm cả khó chịu và cáu kỉnh.
  • Da trắng sáng.
  • Xuất hiện sớm màu xám.
  • Giảm cân.
  • Khó tập trung .
  • Hụt hơi.
  • Nhịp tim tăng tốc .

Nhóm có nguy cơ thiếu folate cao nhất

Có một số nhóm dễ bị thiếu folate hơn những nhóm khác, và những nhóm này là:

  • Phụ nữ có thai hoặc phụ nữ dự định có thai.
  • Phụ nữ cho con bú.
  • Những người uống rượu bia nhiều.
  • Người bị bệnh  gan .
  • Người bị bệnh  thận .
  • Người dùng thuốc điều trị bệnh tiểu đường .
  • Người đang dùng thuốc lợi tiểu.

Thực phẩm giàu axit folic

Có một số loại thực phẩm đặc biệt giàu axit folic, bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn có đủ axit folic:

1. Rau lá xanh đậm

Các loại rau lá sẫm màu là một trong những thực phẩm tự nhiên có lợi nhất từ ​​trước đến nay, đặc biệt là vì chúng rất giàu axit folic.

Vì vậy, để có đủ axit folic, hãy thử ăn một món lớn hàng ngày gồm  rau bina , cải xoăn, cải bẹ xanh hoặc xà lách romaine, và đây là hàm lượng của một số loại rau này chứa axit folic trên một chén chúng:

  • Rau bina:  263 microgram folate, 65% RDA.
  • Cải xanh: 177 microgram folate, hoặc 44% RDA.
  • Xà lách Romaine: 76 microgram folate, chiếm 19% RDA.

2. Măng tây

Măng tây là loại rau giàu axit folic nhất. Ăn một chén  măng tây cắt nhỏ và luộc sẽ cung cấp cho bạn 262 microgam axit folic, chiếm khoảng 65% nhu cầu hàng ngày của bạn.

Măng tây cũng được phân biệt bởi hàm lượng cao của nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như: vitamin K, vitamin C , vitamin A và mangan.

3. Bông cải xanh

Bông cải xanh là  một trong những thực phẩm giải độc cơ thể tốt nhất, vì nó chứa một tỷ lệ folate cao đặc biệt, và một chén bông cải xanh chứa khoảng 26% nhu cầu axit folic hàng ngày của bạn.

4. Trái cây có múi

Nhiều loại trái cây chứa hàm lượng axit folic cao, đặc biệt ở đây chúng tôi đề cập đến họ cam quýt, vượt trội hơn các loại trái cây còn lại về hàm lượng axit folic.

Ví dụ , một quả cam chứa khoảng 50 microgam folate, trong khi một cốc nước cam chứa tỷ lệ cao hơn, và có các loại trái cây khác giàu axit folic, chẳng hạn như: đu đủ, nho, chuối, dưa đỏ và dâu tây.

5. Các loại đậu

Các loại đậu, đậu Hà Lan và  đậu lăng đặc biệt là những nguồn cung cấp folate rất tốt, và một đĩa đậu lăng có thể cung cấp cho bạn nhu cầu folate hàng ngày.

6. Quả bơ

Mỗi cốc  bơ chứa khoảng 110 microgam folate, tương đương 28% nhu cầu hàng ngày của bạn.

Quả bơ không chỉ là nguồn cung cấp folate tuyệt vời mà còn rất giàu các chất dinh dưỡng sau: axit béo, vitamin K và chất xơ.

7. Đậu bắp

Đậu bắp có khả năng cung cấp cho cơ thể nhu cầu từ nhiều chất dinh dưỡng với khả năng làm sạch hệ tiêu hóa khỏi độc tố, và cứ nửa cốc đậu bắp chứa 103 microgam axit folic.

8. Quả hạch và hạt

Các loại hạt và ngũ cốc thường chứa nhiều folate, đặc biệt là hạt hướng dương và hạt lanh .

Một cốc trong số chúng cung cấp khoảng 300 microgam folate.

Nói chung, các loại hạt, hạnh nhân và hạt dẻ cười nói riêng đều chứa một tỷ lệ folate cao.

9. Súp lơ trắng

Nói chung, súp lơ là một trong những nguồn cung cấp vitamin C tự nhiên tốt nhất, và nó cũng là một nguồn folate tuyệt vời.

Một chén  súp lơ sẽ cung cấp cho bạn khoảng 55 microgram folate, tương đương 14% nhu cầu hàng ngày của bạn.

10. Củ cải đường

Củ cải đường là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa có tác dụng làm sạch cơ thể thải độc tố và đặc biệt là làm sạch gan.

Ngoài tất cả những điều này,  củ cải đường là  một nguồn folate tuyệt vời, vì chỉ cần một cốc cung cấp 148 microgram folate, chiếm 34% nhu cầu hàng ngày của bạn.

11. Bắp

Ngô chứa một tỷ lệ folate cao, một chén  ngô  nấu chín chứa 34 microgam folate, chiếm khoảng 9% nhu cầu hàng ngày của bạn, nhưng tốt hơn hết là bạn nên ăn ngô tươi và tránh xa ngô ngọt và đóng hộp.