9 món ăn nhẹ giúp giảm cholesterol tốt nhất

0 126

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ.

Mức cholesterol cao là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim, là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.

Chất xơ và chất béo có lợi cho tim từ các loại thực phẩm như rau, trái cây, quả hạch, hạt giống, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và cá có thể giúp mức độ của bạn duy trì trong mức lành mạnh. Đặc biệt, bổ sung đầy đủ chất xơ có thể làm giảm mức cholesterol của bạn lên đến 10%.

Nếu bạn có lượng cholesterol cao, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa từ thực phẩm như thịt và sữa xuống không quá 5–6% lượng calo hàng ngày – hoặc 11–13 gam đối với người ăn 2.000 calo. mỗi ngày.

Vì nhiều loại thực phẩm ăn nhẹ được chế biến nhiều, bạn có thể muốn biết một số lựa chọn đồ ăn nhẹ chứa nhiều chất xơ và chất béo lành mạnh.

Dưới đây là 9 món ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng có thể giúp giảm cholesterol của bạn.

1. Quả bơ trên bánh mì nướng ngũ cốc

Quả bơ là một nguồn giàu chất béo không bão hòa, đã được chứng minh là giúp giảm cholesterol LDL (có hại). Hơn nữa, mỗi nửa quả này chứa khoảng 5 gam chất xơ. Kết hợp nó với bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt để có nhiều chất xơ hơn.

Để làm bánh mì nướng bơ, chỉ cần nướng một lát bánh mì nguyên hạt yêu thích của bạn và phủ lên trên nó một quả bơ cắt lát mỏng. Để tăng thêm hương vị, hãy thử với một vắt chanh và rắc các loại thảo mộc tươi.

Món ăn nhẹ này chứa khoảng:

Tổng chất béo: 11 gram
Chất béo bão hòa: 1 gram
Cholesterol: 0 mg
Chất xơ: 5–7 gam

2. Bọc nori cá ngừ

Cá ngừ là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 , một loại chất béo không bão hòa có tác dụng làm giảm cholesterol.

Bạn có thể chế biến món salad cá ngừ nhanh với một hộp cá ngừ và bất kỳ món trộn nào tốt cho tim mạch mà bạn yêu thích như dầu ô liu, hành tây hoặc cần tây. Sau đó, sử dụng các tấm nori – một loại rong biển mỏng, có thể ăn được – hoặc lá rau diếp để làm giấy gói bánh mì cá ngừ cỡ snack.

Món ăn này chứa khoảng:

Tổng chất béo: 3–4 gam
Chất béo bão hòa: 0,5 gam
Cholesterol: 30 mg
Chất xơ: 2–3 gam

3. Salad cá hồi cà ri tàu cần tây

Cá hồi là một nguồn thực phẩm cung cấp chất béo omega-3 tuyệt vời khác. Giống như cá ngừ, nó có thể được sử dụng để làm một món ăn nhẹ thơm ngon và giàu chất dinh dưỡng.

Để làm món salad, trộn một hộp cá hồi với sốt mayonnaise làm từ dầu ô liu, bột cà ri, nho cắt nhỏ, hạt điều và một chút mật ong. Tiếp theo, cho salad cá hồi vào một vài que cần tây để tạo ra một món ăn nhẹ đơn giản và đầy hương vị hoặc bữa trưa nhẹ.

Salad cá hồi cà ri cần tây tàu cung cấp:

Tổng chất béo: 5–7 gam
Chất béo bão hòa: 1 gram
Cholesterol: 54 mg
Chất xơ: 2–3 gam

4. Bột yến mạch bổ sung năng lượng

Các món ăn nhẹ năng lượng là một lựa chọn phổ biến để ăn vặt khi di chuyển vì chúng dễ đóng gói và giàu protein .

Bạn có thể tự làm bằng yến mạch cán mỏng, bơ hạt, hạt lanh xay, hạt chia, sô cô la đen , trái cây sấy khô và mật ong.

Trộn các nguyên liệu đã chọn vào bát cho đến khi bạn đạt được độ sệt như khuôn, sau đó dùng thìa múc các phần nhân cỡ thìa và dùng tay vo thành từng viên. Làm lạnh chúng cho đến khi bạn đi ra khỏi cửa.

Hai năng lượng cắn chứa khoảng.

Tổng chất béo: 2–5 gam
Chất béo bão hòa: 1–2 gam
Cholesterol: 0 mg
Chất xơ: 2-4 gam

5. Guacamole với rau cắt lát

Guacamole là một cách đơn giản, có hương vị khác để tận hưởng lợi ích giảm cholesterol tiềm năng của quả bơ.

Làm hỗn hợp guacamole cơ bản bằng cách trộn một nửa quả bơ chín với nước chanh tươi, hành tây băm nhỏ, cà chua thái hạt lựu và tỏi băm .

Ăn kèm với các loại rau cắt lát yêu thích của bạn để chấm. Cà rốt, ớt chuông nhỏ và măng tây đều là những lựa chọn tuyệt vời.

Món ăn này cung cấp khoảng:

Tổng chất béo: 11 gram
Chất béo bão hòa: 1–2 gam
Cholesterol: 0 mg
Chất xơ: 6–7 gam

6. Đậu gà rang

Đậu gà, còn được gọi là đậu garbanzo, là loại đậu đa năng, ngon, chứa nhiều chất xơ và protein thực vật. Khi rang, chúng trở nên giòn và hoàn hảo để ăn vặt tốt cho tim mạch.

Chỉ cần trải đều đậu gà đã nấu chín trên khay nướng có lót giấy da trước khi quết chúng với một chút dầu ô liu và rắc muối. Rang chúng ở 400 ° F (205 ° C) trong khoảng 30 phút, hoặc cho đến khi giòn.

Để tăng thêm hương vị, hãy nêm gia vị khô như bột cà ri, ớt bột , vỏ chanh hoặc tiêu đen.

Chỉ 1/2 cốc (92 gram) đậu gà rang cung cấp:

Tổng chất béo: 8 gam
Chất béo bão hòa: 1 gram
Cholesterol: 0 mg
Chất xơ: 6 gram

7. Đậu Edamame

Đậu Edamame là loại đậu nành chưa trưởng thành, tạo thành một món ăn nhẹ thuận tiện, tốt cho tim mạch mà chỉ cần chuẩn bị rất ít.

Chỉ cần hấp chín edamame đông lạnh cho đến khi chúng chín, sau đó rắc muối thô lên – chỉ cần lưu ý đừng lạm dụng muối nếu bạn đang theo dõi lượng natri của mình. Bạn có thể ăn ngay hoặc mang theo khi di chuyển.

Chỉ cần 1 cốc (160 gram) đậu edamame nấu chín:

Tổng chất béo: 12 gram
Chất béo bão hòa: 2 gam
Cholesterol: 0 mg
Chất xơ: 8 gam

8. Hỗn hợp đường mòn

Hỗn hợp đường mòn là một cách tuyệt vời để kết hợp chất béo lành mạnh và chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn. Thêm vào đó, nó hoàn toàn có thể tùy chỉnh.

Trộn quả óc chó, hạt bí ngô , hồ đào và hạnh nhân với sô cô la đen hoặc trái cây khô để tạo thành hỗn hợp đồ ăn nhẹ ngon miệng.

Nếu bạn không muốn tự chế biến, hãy tìm hỗn hợp đường mòn làm sẵn không chứa quá nhiều đường bổ sung, vì lượng đường dư thừa có thể làm tăng mức chất béo trung tính của bạn.

AHA khuyến nghị giới hạn lượng đường bổ sung hàng ngày không quá 25 và 36 gam tương ứng cho phụ nữ và nam giới .

Chỉ 1 ounce (28 gram) hỗn hợp đường mòn cung cấp:

Tổng chất béo: 13 gram
Chất béo bão hòa: 1,5 gam
Cholesterol: 0 mg
Chất xơ: 3 gam

9. Lát táo với hạt hoặc bơ hạt

Các lát táo với bơ hạt là một cách ghép đôi cổ điển và rất dễ hiểu tại sao.

Táo cung cấp chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như vitamin C và kali. Các loại hạt và bơ hạt như bơ hạnh nhân, đậu phộng hoặc hướng dương cung cấp thêm chất xơ, một ít protein và nhiều chất béo có lợi cho tim.

Một quả táo vừa (200 gram) với 1 muỗng canh (16 gram) bơ đậu phộng cung cấp:

Tổng chất béo: 8 gam
Chất béo bão hòa: 2 gam
Cholesterol: 0 mg
Chất xơ: 7 gam