8 kế hoạch ăn kiêng giảm cân tốt nhất bền vững nhất

0 131

Hiện nay trên thế giới số người đang cố gắng giảm cân mỗi năm tăng không ngừng, các loại thuốc giảm cân trên thị trường xuất hiện rất nhiều. Tuy nhiên sử dụng thuốc giảm cân không phải là phương pháp hiệu quả mà nó còn gây ảnh hưởng tới sức khỏe.

giảm cân

Một trong những cách tốt nhất để giảm cân là thay đổi chế độ ăn uống của bạn. Dưới đây là 8 kế hoạch ăn kiêng tốt nhất để giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.

1. Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một chiến lược ăn kiêng xoay vòng giữa các giai đoạn nhịn ăn và ăn uống. Các chu kỳ nhịn ăn gián đoạn giữa các thời kỳ nhịn ăn và ăn uống. Nó đã được chứng minh là giúp giảm cân và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Phương pháp giảm cân: bao gồm phương pháp 16/8, bao gồm việc hạn chế lượng calo tiêu thụ của bạn đến 8 giờ mỗi ngày và phương pháp 5: 2, hạn chế lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn ở mức 500–600 calo hai lần mỗi tuần.

Cơ chế giảm cân: Nhịn ăn gián đoạn hạn chế thời gian bạn được phép ăn, đây là một cách đơn giản để giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Điều này có thể dẫn đến giảm cân – trừ khi bạn bù đắp bằng cách ăn quá nhiều thức ăn trong thời gian ăn cho phép.

Hiệu quả Giảm cân: Trong một đánh giá của các nghiên cứu, việc nhịn ăn không liên tục đã được chứng minh là giúp giảm 3–8% cân nặng, giảm 4-7% vòng eo trong vòng 3–24 tuần, tỷ lệ này lớn hơn đáng kể so với các phương pháp khác.

Các nghiên cứu khác phát hiện ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo trong khi duy trì khối lượng cơ, có thể cải thiện sự trao đổi chất.

Các lợi ích khác: Nhịn ăn gián đoạn có liên quan đến tác dụng chống lão hóa, tăng độ nhạy insulin, cải thiện sức khỏe não bộ, giảm viêm và nhiều lợi ích khác.

Nhược điểm: Nói chung, nhịn ăn gián đoạn là an toàn cho hầu hết người lớn khỏe mạnh.

Điều đó nói rằng, những người nhạy cảm với lượng đường trong máu giảm, chẳng hạn như một số người bị tiểu đường, nhẹ cân hoặc rối loạn ăn uống, cũng như phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, nên nói chuyện với chuyên gia y tế trước khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn.

2. Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật

Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật có thể giúp bạn giảm cân. Ăn chay và thuần chay là các phiên bản phổ biến nhất, hạn chế các sản phẩm động vật vì lý do sức khỏe, đạo đức và môi trường.

Tuy nhiên, chế độ ăn dựa trên thực vật linh hoạt hơn cũng tồn tại, chẳng hạn như chế độ ăn linh hoạt, là chế độ ăn dựa trên thực vật cho phép ăn các sản phẩm động vật một cách điều độ.

giảm cân

Cách thực hiện: Có nhiều kiểu ăn chay, nhưng hầu hết đều liên quan đến việc loại bỏ tất cả thịt, gia cầm và cá. Một số người ăn chay cũng có thể tránh trứng và sữa.

Chế độ ăn thuần chay tiến thêm một bước nữa bằng cách hạn chế tất cả các sản phẩm động vật, cũng như các sản phẩm có nguồn gốc động vật như sữa, gelatin, mật ong, whey, casein và albumin.

Không có quy tắc rõ ràng nào cho chế độ ăn kiêng linh hoạt , vì đó là một sự thay đổi lối sống hơn là một chế độ ăn kiêng. Nó khuyến khích ăn chủ yếu là trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nhưng cho phép bổ sung protein và các sản phẩm động vật ở mức độ vừa phải, khiến nó trở thành một lựa chọn thay thế phổ biến.

Nhiều nhóm thực phẩm bị hạn chế có hàm lượng calo cao, vì vậy hạn chế chúng có thể giúp giảm cân.

Hiệu quả Giảm cân: Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn dựa trên thực vật có hiệu quả để giảm cân.

Một đánh giá của 12 nghiên cứu bao gồm 1.151 người tham gia cho thấy những người theo chế độ ăn thực vật giảm trung bình 4,4 pound (2 kg) so với những người bao gồm các sản phẩm động vật.

Thêm vào đó, những người theo chế độ ăn thuần chay giảm trung bình 2,5 pound (2,5 kg) so với những người không ăn chế độ ăn dựa trên thực vật.

Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật có thể giúp giảm cân vì chúng có xu hướng giàu chất xơ, có thể giúp bạn no lâu hơn và ít chất béo có hàm lượng calo cao.

Các lợi ích khác: Chế độ ăn dựa trên thực vật có liên quan đến nhiều lợi ích khác, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, một số bệnh ung thư và tiểu đường. Chúng cũng có thể bền vững với môi trường hơn chế độ ăn kiêng dựa trên thịt.

Nhược điểm: Mặc dù chế độ ăn dựa trên thực vật là lành mạnh, nhưng chúng có thể hạn chế các chất dinh dưỡng quan trọng thường có trong các sản phẩm động vật, chẳng hạn như sắt, vitamin B12, vitamin D, canxi, kẽm và axit béo omega-3.

3. Chế độ ăn kiêng low-carb

Chế độ ăn kiêng low-carb là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất để giảm cân. Ví dụ bao gồm chế độ ăn kiêng Atkins, chế độ ăn ketogenic (keto) và chế độ ăn ít carb, chất béo cao (LCHF). Chế độ ăn kiêng low-carb hạn chế lượng carb của bạn, điều này khuyến khích cơ thể sử dụng nhiều chất béo hơn làm nhiên liệu. Chúng có thể giúp bạn giảm cân và mang lại nhiều lợi ích khác.

Một số giống giảm carbs mạnh hơn những loại khác. Ví dụ, chế độ ăn kiêng rất ít carb như chế độ ăn keto hạn chế chất dinh dưỡng đa lượng này dưới 10% tổng lượng calo, so với 30% hoặc ít hơn đối với các loại khác.

giảm cân

Cách thực hiện: Chế độ ăn kiêng low-carb hạn chế lượng carb của bạn để ưu tiên protein và chất béo.

Chúng thường có hàm lượng protein cao hơn so với chế độ ăn ít chất béo, điều này rất quan trọng, vì protein có thể giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn, tăng cường trao đổi chất và duy trì khối lượng cơ.

Trong chế độ ăn kiêng rất ít carb như keto, cơ thể bạn bắt đầu sử dụng axit béo thay vì carb để tạo năng lượng bằng cách chuyển đổi chúng thành xeton. Quá trình này được gọi là ketosis.

Hiệu quả Giảm cân: Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có thể hỗ trợ giảm cân và có thể hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo thông thường.

Ví dụ, một đánh giá của 53 nghiên cứu bao gồm 68.128 người tham gia cho thấy rằng chế độ ăn ít carb giúp giảm cân nhiều hơn đáng kể so với chế độ ăn ít chất béo.

Hơn nữa, chế độ ăn ít carb dường như khá hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng có hại.

Các lợi ích khác: Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, bao gồm mức cholesterol cao và huyết áp. Chúng cũng có thể cải thiện lượng đường trong máu và mức insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Nhược điểm: Trong một số trường hợp, chế độ ăn ít carb có thể làm tăng mức cholesterol LDL (có hại). Chế độ ăn kiêng rất ít carb cũng có thể khó tuân theo và gây rối loạn tiêu hóa ở một số người.

Trong một số trường hợp hiếm gặp, việc tuân theo chế độ ăn rất ít carb có thể gây ra tình trạng được gọi là nhiễm toan ceton, một tình trạng chuyển hóa nguy hiểm có thể gây tử vong nếu không được điều trị.

4. Chế độ ăn kiêng nhạt Paleo

Các chế độ ăn uống Paleo những người ủng hộ ăn các loại thực phẩm tương tự mà tổ tiên săn bắn hái lượm bạn bị cáo buộc ăn.

Nó dựa trên lý thuyết cho rằng các bệnh hiện đại có liên quan đến chế độ ăn uống của phương Tây, vì những người ủng hộ tin rằng cơ thể con người không tiến hóa để chế biến các loại đậu, ngũ cốc và sữa.

Cách thực hiện: Chế độ ăn kiêng palo ủng hộ việc ăn toàn bộ thực phẩm, trái cây, rau, thịt nạc, quả hạch và hạt. Nó hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến, ngũ cốc, đường và sữa, mặc dù một số phiên bản ít hạn chế hơn cho phép một số sản phẩm từ sữa như pho mát.

Hiệu quả Giảm cân: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng nhạt Paleo có thể giúp giảm cân và giảm mỡ bụng có hại.

Ví dụ, trong một nghiên cứu kéo dài 3 tuần, 14 người trưởng thành khỏe mạnh theo chế độ ăn kiêng palo đã giảm trung bình 5,1 pound (2,3 kg) và giảm vòng eo – một dấu hiệu đánh dấu mỡ bụng – trung bình 0,6 inch (1,5 cm).

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn kiêng nhạt Paleo có thể gây no hơn so với chế độ ăn kiêng phổ biến như chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn ít chất béo. Điều này có thể là do hàm lượng protein cao.

Các lợi ích khác: Thực hiện theo chế độ ăn kiêng nhạt có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp cao, mức cholesterol và chất béo trung tính.

Nhược điểm: Mặc dù chế độ ăn kiêng nhạt Paleo là lành mạnh, nó hạn chế một số nhóm thực phẩm bổ dưỡng, bao gồm các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và sữa.

5. Chế độ ăn ít chất béo

Giống như chế độ ăn kiêng low-carb, chế độ ăn ít chất béo đã phổ biến trong nhiều thập kỷ.

Nói chung, chế độ ăn ít chất béo bao gồm việc hạn chế lượng chất béo nạp vào cơ thể ở mức 30% lượng calo hàng ngày.

Một số chế độ ăn kiêng rất ít và cực kỳ ít chất béo nhằm hạn chế tiêu thụ chất béo dưới 10% calo.

Cách thực hiện: Chế độ ăn ít chất béo hạn chế ăn chất béo vì chất béo cung cấp gấp đôi lượng calo trên mỗi gam, so với hai chất dinh dưỡng đa lượng khác – protein và carbs.

Chế độ ăn kiêng siêu ít chất béo chứa ít hơn 10% calo từ chất béo, với khoảng 80% calo đến từ carbs và 10% từ protein.

Chế độ ăn kiêng siêu ít chất béo chủ yếu là thực vật và hạn chế thịt và các sản phẩm động vật.

Hiệu quả Giảm cân: Vì chế độ ăn ít chất béo hạn chế lượng calo nạp vào, chúng có thể giúp giảm cân.

Một phân tích của 33 nghiên cứu bao gồm hơn 73.500 người tham gia đã phát hiện ra rằng việc tuân theo chế độ ăn uống ít chất béo dẫn đến những thay đổi nhỏ nhưng có liên quan về cân nặng và vòng eo.

Tuy nhiên, trong khi chế độ ăn ít chất béo có vẻ hiệu quả như chế độ ăn ít carb để giảm cân trong các tình huống có kiểm soát, thì chế độ ăn ít carb dường như hiệu quả hơn từng ngày.

Chế độ ăn kiêng siêu ít chất béo đã được chứng minh là thành công, đặc biệt là ở những người bị béo phì. Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 56 người tham gia cho thấy rằng ăn một chế độ ăn bao gồm 7–14% chất béo dẫn đến giảm cân trung bình là 14,8 pound (6,7 kg).

Các lợi ích khác: Chế độ ăn ít chất béo có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Chúng cũng có thể làm giảm viêm và cải thiện các dấu hiệu của bệnh tiểu đường.

Nhược điểm: Hạn chế chất béo quá nhiều có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe về lâu dài, vì chất béo đóng vai trò quan trọng trong sản xuất hormone, hấp thụ chất dinh dưỡng và sức khỏe của tế bào. Hơn nữa, chế độ ăn rất ít chất béo có liên quan đến nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn.

6. Chế độ ăn Địa Trung Hải

Các chế độ ăn uống Địa Trung Hải được dựa trên các loại thực phẩm mà mọi người ở các nước như Ý và Hy Lạp sử dụng để ăn. Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh việc ăn nhiều trái cây, rau, cá và các loại dầu lành mạnh trong khi hạn chế thực phẩm tinh chế và chế biến nhiều. Mặc dù nó được thiết kế để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nó cũng có thể hỗ trợ giảm cân.

giảm cân

Cách thực hiện: Chế độ ăn Địa Trung Hải ủng hộ việc ăn nhiều trái cây, rau, quả hạch, hạt, các loại đậu, củ, ngũ cốc nguyên hạt, cá, hải sản và dầu ô liu nguyên chất .

Các loại thực phẩm như thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa phải được ăn vừa phải. Trong khi đó, các loại thịt đỏ bị hạn chế.

Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải hạn chế ngũ cốc tinh chế, chất béo chuyển hóa, dầu tinh luyện, thịt chế biến sẵn, thêm đường và các loại thực phẩm chế biến cao khác.

Hiệu quả Giảm cân: Mặc dù đây không phải là một chế độ ăn kiêng giảm cân cụ thể, nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy rằng áp dụng chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải có thể giúp giảm cân.

Ví dụ, một phân tích của 19 nghiên cứu cho thấy những người kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải với tập thể dục hoặc hạn chế calo giảm trung bình hơn 8,8 pound (4 kg) so với những người ăn kiêng kiểm soát.

Các lợi ích khác: Chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, có thể giúp chống lại chứng viêm và stress oxy hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do. Nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong sớm.

Nhược điểm: Vì chế độ ăn Địa Trung Hải không hoàn toàn là một chế độ ăn kiêng giảm cân, mọi người có thể không giảm cân theo chế độ này trừ khi họ cũng tiêu thụ ít calo hơn.

7. Chế độ ăn kiêng Weight Watchers

Chế độ ăn kiêng Weight Watchers (WW) là một trong những chương trình giảm cân phổ biến nhất trên toàn thế giới.

Mặc dù nó không hạn chế bất kỳ nhóm thực phẩm nào, nhưng những người theo kế hoạch WW phải ăn trong mức quy định hàng ngày của họ để đạt được cân nặng lý tưởng.

Cách thực hiện: WW là một hệ thống dựa trên điểm chỉ định các loại thực phẩm và đồ uống khác nhau một giá trị, tùy thuộc vào hàm lượng calo, chất béo và chất xơ của chúng.

Để đạt được cân nặng mong muốn, bạn phải ở trong mức cho phép hàng ngày của mình.

Hiệu quả Giảm cân: Nhiều nghiên cứu cho thấy chương trình WW có thể giúp bạn giảm cân.

Ví dụ, một đánh giá của 45 nghiên cứu cho thấy những người tuân theo chế độ ăn kiêng WW giảm cân nhiều hơn 2,6% so với những người được tư vấn tiêu chuẩn.

Hơn nữa, những người theo các chương trình WW đã được chứng minh là thành công hơn trong việc duy trì giảm cân sau vài năm, so với những người theo các chế độ ăn kiêng khác.

Các lợi ích khác: WW cho phép sự linh hoạt, giúp bạn dễ dàng theo dõi. Điều này cho phép những người bị hạn chế về chế độ ăn uống, chẳng hạn như những người bị dị ứng thực phẩm , tuân thủ kế hoạch.

Nhược điểm: Mặc dù nó cho phép sự linh hoạt, WW có thể tốn kém tùy thuộc vào gói đăng ký. Ngoài ra, tính linh hoạt có thể bị giảm sút nếu người ăn kiêng chọn thực phẩm không lành mạnh.

8. Chế độ ăn kiêng DASH

Chế độ ăn kiêng DASH là một kế hoạch ăn uống được thiết kế để giúp điều trị hoặc ngăn ngừa huyết áp cao, được gọi lâm sàng là tăng huyết áp. Nó nhấn mạnh việc ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và ít muối, thịt đỏ, đường bổ sung và chất béo.

Mặc dù chế độ ăn kiêng DASH không phải là một chế độ ăn kiêng giảm cân, nhưng nhiều người cho biết họ đã giảm cân bằng chế độ này.

Cách thực hiện: Chế độ ăn kiêng DASH đề xuất khẩu phần cụ thể của các nhóm thực phẩm khác nhau. Số lượng khẩu phần bạn được phép ăn phụ thuộc vào lượng calo hàng ngày của bạn.

Ví dụ: một người bình thường theo chế độ ăn kiêng DASH sẽ ăn khoảng 5 phần rau, 5 phần trái cây, 7 phần carbs lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, 2 phần các sản phẩm sữa ít béo và 2 phần thịt nạc trở xuống cho mỗi ngày.

Ngoài ra, bạn được phép ăn các loại hạt 2–3 lần mỗi tuần.

Hiệu quả Giảm cân: Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng DASH có thể giúp bạn giảm cân.

Ví dụ, một phân tích của 13 nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng DASH giảm cân nhiều hơn đáng kể trong 8–24 tuần so với những người ăn kiêng kiểm soát.

Các lợi ích khác: Chế độ ăn kiêng DASH đã được chứng minh là làm giảm mức huyết áp và một số yếu tố nguy cơ bệnh tim. Ngoài ra, nó có thể giúp chống lại các triệu chứng trầm cảm tái phát và giảm nguy cơ ung thư vú và ung thư đại trực tràng.

Nhược điểm: Mặc dù chế độ ăn kiêng DASH có thể giúp giảm cân, nhưng có nhiều bằng chứng khác nhau về lượng muối và huyết áp. Ngoài ra, ăn quá ít muối có liên quan đến việc tăng đề kháng insulin và tăng nguy cơ tử vong ở những người bị suy tim.

Kết luận

Nhiều chế độ ăn kiêng có thể giúp bạn giảm cân .

Một số chế độ ăn kiêng và kế hoạch ăn uống được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất bao gồm nhịn ăn gián đoạn, chế độ ăn dựa trên thực vật, chế độ ăn ít carb, chế độ ăn ít chất béo, chế độ ăn kiêng nhạt, chế độ ăn Địa Trung Hải, WW (Weight Watchers) và chế độ ăn kiêng DASH.

Mặc dù tất cả các chế độ ăn kiêng ở trên đã được chứng minh là có hiệu quả giảm cân, nhưng chế độ ăn kiêng bạn chọn phải phụ thuộc vào lối sống và sở thích ăn uống của bạn, phù hợp với sức khỏe của bạn. Giảm cân với tiêu chí đẹp khỏe.