8 bước để làm món salad lành mạnh và ngon nhất từ trước đến nay
Bạn sẽ nhanh chóng trở thành một người yêu thích món salad với hướng dẫn này để có được những món rau hàng ngày
Bạn muốn biết một cách đơn giản và ngon miệng để có được bốn khẩu phần rau mỗi ngày? Đặt cùng nhau một món salad lớn, đẹp mắt.
Ít nhất một món salad lớn mỗi ngày là cách hoàn hảo để bạn có được khẩu phần ăn hàng ngày cùng một lúc – giúp bạn linh hoạt với các bữa ăn khác và đảm bảo rằng bạn luôn tuân thủ các yêu cầu dinh dưỡng hàng ngày của mình.
Vâng, thật dễ dàng. Sau đây, chuyên gia dinh dưỡng Laura Jeffers, MEd, RD, LD, đưa ra một số mẹo để tạo ra sự kết hợp vô tận với món salad với các thành phần vừa bổ dưỡng vừa ngon – với mỗi thành phần chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng lành mạnh được liệt kê trong Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia USDA để tham khảo tiêu chuẩn .
Jeffers nói: “Món salad yêu thích của tôi là cá hồi đen với pho mát dê hoặc feta, đậu garbanzo, ô liu Hy Lạp, củ cải đường, cà chua, cà rốt và dưa chuột. “Tôi sẽ ăn bất kỳ loại lá xanh đậm nào, nhưng rau bina là thứ tôi thích nhất. Tôi đã từ bỏ sự tôn sùng rau diếp băng cách đây nhiều năm và cơ thể tôi đang cảm ơn tôi. Nếu bạn sử dụng hướng dẫn bên dưới, bạn sẽ cảm thấy như vậy! ”
Những điều cơ bản để xây dựng một món salad siêu tốt cho sức khỏe
Bắt đầu với các sản phẩm địa phương theo mùa từ chợ nông sản hoặc cửa hàng tạp hóa của bạn, sau đó thêm protein và một loại quần áo lành mạnh và bạn đã sẵn sàng.
Thực hiện theo hướng dẫn này hàng ngày để tối ưu hóa sức khỏe trao đổi chất, năng lượng và sức khỏe tổng thể của bạn!
1. Sử dụng rau xanh của bạn
- Xà lách – Càng sẫm màu hoặc đỏ càng tốt – vì vậy hãy nghĩ đến rau diếp và lá rau diếp (vitamin C, axit folic, kali).
- Rau xanh – Những thứ hấp dẫn với hỗn hợp mùa xuân, rau bina non và cải xoăn hoặc rau arugula (beta-carotene, chất chống oxy hóa).
Mẹo chuyên nghiệp: Tránh xa tảng băng trôi và những thứ nhạt nhẽo khác. Hàm lượng nước cao của chúng có nghĩa là ít chất dinh dưỡng hơn.
2. Thêm một số gia vị
- Cần tây (vitamin A).
- Dưa chuột (vitamin C).
- Bắp cải tím (vitamin A và C, sắt).
- Vỏ đậu (vitamin A và C, sắt).
- Bông cải xanh (vitamin C).
- Mầm cỏ linh lăng (chất chống oxy hóa).
- Hạt hướng dương hoặc hạt chia (chất xơ, protein).
- Quả óc chó hoặc hạnh nhân (chất xơ, protein, niacin).
- Edamame (vitamin C, sắt).
Mẹo chuyên nghiệp: Tránh bánh mì nướng, bánh tortilla, hoành thánh và mì xào mein. Chúng chứa nhiều chất béo và natri, ít chất dinh dưỡng.
3. Tạo một số màu
- Ớt đỏ, cam, vàng hoặc xanh (vitamin C, B1, B2 và B6, folate).
- Hành tím (chất xơ, chất phytochemical).
- Hạt lựu (vitamin A, C và E, chất xơ, kali, canxi, chất chống oxy hóa).
- Cà chua (chất xơ, vitamin A, C và K, kali, mangan).
- Trái bơ cắt lát (hơn 20 loại vitamin và khoáng chất, chất béo tốt cho tim mạch).
- Củ cải đỏ, tím hoặc vàng (folate).
Mẹo chuyên nghiệp: Thêm không quá 2 muỗng canh ngô hoặc đậu Hà Lan cho mỗi khẩu phần salad. Chúng chứa nhiều tinh bột giống như bánh mì.
4. Tăng thêm protein
- Đậu đen, đậu garbanzo hoặc đậu lăng (chất xơ).
- Thịt gà hoặc thịt bò nạc.
- Cá hồi hoặc cá ngừ ngâm nước (axit béo omega-3).
- Trứng luộc chín.
- Phô mai feta ít béo, phô mai xanh, phô mai dê, phô mai parmesan hoặc phô mai mozzarella (canxi, vitamin D).
- Đậu phụ (chất béo tốt cho tim mạch, kali).
Mẹo chuyên nghiệp: Phô mai đầy đủ chất béo có nhiều chất béo bão hòa. Thử kết hợp một lượng nhỏ pho mát yêu thích của bạn với các loại protein khác.
5. Làm tươi mát nó bằng trái cây
- Táo hoặc lê cắt lát (vitamin C, flavonoid).
- Dâu tây, mâm xôi, việt quất hoặc dâu đen (vitamin C, chất xơ, flavonoid).
Mẹo chuyên nghiệp: Nam việt quất khô, việt quất, anh đào, chà là và nho khô có lượng đường cao hơn trái cây tươi. Một chút đi một chặng đường dài!
6. Để một số thức ăn thừa vào
- Cải Brussels (vitamin C, A và B6, folate).
- Măng tây (vitamin A, E và K, folate).
- Khoai lang (vitamin A và C, mangan).
Mẹo chuyên nghiệp: Khoai tây trắng có nhiều tinh bột, vì vậy hãy thêm khoai lang cắt lát để thay thế vì chúng sống ngon và siêu giòn như cà rốt.
7. Tham khảo ý kiến tủ của bạn
- Ô liu đen hoặc ô liu xanh (vitamin E, chất béo lành mạnh).
- Tim atisô (chất xơ, vitamin C, axit folic).
- Chuối ớt (vitamin C).
- Trái tim của cây cọ (kali).
- Nấm (vitamin B, vitamin D).
Mẹo chuyên nghiệp: Hãy nhớ yếu tố muối, thường có nhiều trong đồ hộp, vào lượng natri hàng ngày của bạn.
8. Sử dụng một cách khôn ngoan
- Nước chanh (vitamin C, folate).
- Nước chanh (vitamin C, kali).
- Rượu vang đỏ hoặc giấm balsamic.
- Dầu ô liu (chất béo tốt cho tim mạch).
Mẹo chuyên nghiệp: Sử dụng nhiều giấm và cam quýt, và ít dầu hơn. Tránh các món ăn có hàm lượng calo cao, nhiều chất béo, đảo Thousand Island và các loại nước sốt kiểu Pháp.
Trên hết
Các chuyên gia gợi ý nếu bạn không thường xuyên ăn salad, hãy thử bắt đầu với một hoặc hai món mỗi tuần. Nếu quá nhiều để bắt đầu, hãy thử thử với những bát ngũ cốc, đậu, trứng, thịt gà hoặc cá ngừ thịnh soạn, sau đó thêm càng nhiều loại rau đã đề cập ở trên càng tốt.
Ngay cả món salad trái cây ít nhất cũng có thể giúp bạn có từ 2 đến 3 khẩu phần trái cây hàng ngày.
“Sau khi bạn thường xuyên đưa salad vào chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ ngạc nhiên về cách bạn sẽ bắt đầu cảm thấy hài lòng với những gì bạn đang ăn – và khả năng sáng tạo của bạn như thế nào. Sau đó, từ từ tăng lên một món mỗi ngày, cộng với salad cho bữa ăn đầy đủ một hoặc hai lần một tuần. Bạn sẽ sớm có nhiều năng lượng hơn và cảm thấy tốt hơn bao giờ hết. ”
Mẹo cuối cùng: Nếu bạn thực sự không thích salad, rau ở bất kỳ hình thức nào cũng được – chỉ cần đảm bảo bạn có đủ 4 phần ăn đó bằng mọi cách có thể!