7 loại vitamin và chất bổ sung giúp tăng cường năng lượng

0 56

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, tập thể dục thường xuyên và ngủ đủ giấc là những cách tốt nhất để duy trì mức năng lượng tự nhiên của bạn. Nhưng không phải lúc nào những điều này cũng có thể thực hiện được, nhất là khi cân bằng được những đòi hỏi của cuộc sống. May mắn thay, có rất nhiều chất bổ sung bạn có thể sử dụng để tăng cường năng lượng. Dưới đây là 11 loại vitamin và chất bổ sung tự nhiên có thể tăng cường năng lượng cho bạn.

1. Vitamin B12

Cùng với các vitamin B khác, vitamin B12 giúp chuyển hóa thức ăn bạn ăn thành năng lượng mà tế bào có thể sử dụng. Nó cũng giữ cho các dây thần kinh và tế bào máu của cơ thể bạn khỏe mạnh và giúp ngăn ngừa một loại bệnh thiếu máu có thể khiến bạn yếu và mệt mỏi.

Vitamin B12 đóng một vai trò quan trọng trong sản xuất năng lượng. Lão hóa, loại bỏ các sản phẩm động vật khỏi chế độ ăn uống của bạn và các bệnh ảnh hưởng đến đường tiêu hóa đều có thể góp phần làm giảm lượng B12 và dẫn đến mệt mỏi và suy nhược.

Vitamin B12 được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại protein động vật, chẳng hạn như thịt, cá và các sản phẩm từ sữa. Nhiều loại thực phẩm cũng được tăng cường B12, cho phép hầu hết người Mỹ đáp ứng nhu cầu vitamin B12 của họ bằng cách tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng có chứa thực phẩm giàu B12.

2. Sắt

Cơ thể cần sắt để tạo ra hemoglobin, một loại protein trong các tế bào hồng cầu giúp vận chuyển oxy từ phổi đến các cơ quan và mô khắp cơ thể. Nếu không có đủ lượng sắt, các tế bào hồng cầu của bạn không thể mang oxy đến các mô của cơ thể một cách hiệu quả. Điều này dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt, có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và yếu ớt.

Nguyên nhân thiếu máu do thiếu sắt bao gồm:

Chế độ ăn nghèo sắt: Các nguồn giàu chất sắt nhất trong chế độ ăn bao gồm thịt và hải sản. Vì lý do này, nhu cầu sắt đối với người ăn thuần chay cao hơn 1,8 lần so với người ăn thịt.

Mất máu: Hơn một nửa lượng sắt trong cơ thể có trong máu. Do đó, lượng máu mất đi trong thời kỳ kinh nguyệt nhiều hoặc chảy máu trong có thể làm cạn kiệt mức độ nghiêm trọng.

Mang thai: Phụ nữ mang thai cần gấp đôi lượng sắt để hỗ trợ sự phát triển bình thường của thai nhi. Thật không may, khoảng một nửa số phụ nữ mang thai bị thiếu máu do thiếu sắt.

Trong những trường hợp này, có thể cần bổ sung sắt để điều chỉnh sự thiếu hụt và tránh các biến chứng liên quan đến thiếu máu do thiếu sắt, bao gồm cả mệt mỏi.

Tuy nhiên, vì có những rủi ro sức khỏe từ việc hấp thụ quá nhiều sắt , hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để xem liệu chất bổ sung sắt có phù hợp với bạn không.

3. Creatine

Creatine là một hợp chất được tìm thấy tự nhiên trong thịt đỏ, thịt lợn, thịt gia cầm và cá. Nó hoạt động như một nguồn cung cấp năng lượng nhanh chóng trong cơ thể bạn.

Adenosine triphosphate (ATP) là tiền tệ năng lượng của sự sống. Khi cơ thể bạn sử dụng ATP để làm năng lượng, nó sẽ mất một nhóm photphat và trở thành adenosine diphosphat.

Do đó, khi cơ thể bạn cần một nguồn năng lượng nhanh chóng, creatine sẽ chuyển photphat của nó thành ADP và trở thành ATP.

Điều này cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết cho các bài tập cường độ cao, thời gian ngắn, chẳng hạn như:

  • Chạy nước rút ngắn như chạy nước rút 100 mét hoặc chạy nước rút gián đoạn trong các môn thể thao như bóng đá hoặc bóng đá.
  • Các đợt hoạt động ngắn, mạnh mẽ như cú ném hoặc nhảy.
  • Các hoạt động đòi hỏi một lượng lớn lực, như cử tạ.

Những lợi ích về sức mạnh và kích thước cơ bắp này phần lớn được cho là do khả năng tập luyện chăm chỉ hơn trong thời gian dài của những người tham gia do tăng cường cung cấp năng lượng.

4. Citrulline

Tên “citrulline” bắt nguồn từ Citrullus vulgaris , từ tiếng Latinh có nghĩa là dưa hấu, từ đó nó lần đầu tiên được phân lập.

Citrulline có tác dụng tăng oxit nitric trong cơ thể. Nitric oxide hoạt động như một chất giãn mạch, làm cho các cơ bên trong của mạch máu mở rộng và do đó tăng cường lưu thông.

Điều này cho phép máu, oxy và chất dinh dưỡng đi đến tất cả các khu vực của cơ thể. Nhưng khi khả năng sản xuất oxit nitric bị hạn chế, có thể xảy ra suy nhược cơ thể và thiếu năng lượng.

Do đó, là tiền chất của oxit nitric, các chất bổ sung citrulline có thể hỗ trợ mức năng lượng bằng cách tăng khả năng cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho các tế bào của cơ thể.

Citrulline cũng đóng một vai trò trong chu trình urê, giúp loại bỏ amoniac khỏi cơ thể. Sản xuất amoniac là nguyên nhân chính gây ra sự mệt mỏi do tập thể dục cường độ cao.

Do đó, citrulline có thể làm giảm mệt mỏi liên quan đến tập thể dục cường độ cao, cho phép bạn tập thể dục lâu hơn.

5. Melatonin

Melatonin là một loại hormone tự nhiên có vai trò trong giấc ngủ. Nó được sản xuất và phát hành tùy thuộc vào thời gian trong ngày – tăng vào buổi tối và giảm vào buổi sáng.

Bổ sung melatonin có thể là một cách hiệu quả để giảm bớt chứng mất ngủ , một chứng rối loạn giấc ngủ ảnh hưởng đến khoảng 30% người lớn trên thế giới.

Mất ngủ kinh niên có thể khiến bạn thường xuyên mệt mỏi và ít năng lượng. Các triệu chứng bao gồm khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu giấc, thức dậy quá sớm và chất lượng giấc ngủ kém.

Đối với những người mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính, bổ sung melatonin đã được chứng minh là cải thiện sự tập trung và năng lượng đồng thời giảm mệt mỏi.

Điều thú vị là, giảm tiết melatonin có liên quan đến lão hóa, bệnh Alzheimer, bệnh tiểu đường loại 2, ung thư và huyết áp cao.

6. Tyrosine

Tyrosine là một axit amin được cơ thể bạn sản xuất tự nhiên. Nó được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm giàu protein, bao gồm thịt gà, trứng và các sản phẩm từ sữa.

Tyrosine rất quan trọng để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, là chất hóa học truyền thông điệp trong não của bạn.

Các chất dẫn truyền thần kinh này được cho là suy giảm với các hoạt động đòi hỏi tinh thần và thể chất, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến mức độ tập trung và năng lượng.

Trong nhiều nghiên cứu, chất bổ sung tyrosine đã được tìm thấy để giúp tăng mức độ tỉnh táo và năng lượng. Chúng cũng có thể giúp khôi phục trí nhớ và sự minh mẫn ở những người thiếu ngủ.

Hiện tại, nghiên cứu cho thấy tyrosine chỉ có lợi cho những người có lượng dự trữ chất dẫn truyền thần kinh thấp do các tình huống căng thẳng hoặc đòi hỏi về nhận thức.

Ngoài ra, bổ sung tyrosine đã được chứng minh là an toàn.

7. Caffeine với L-Theanine

Caffeine thường được tiêu thụ vì đặc tính tăng cường năng lượng của nó ở dạng cà phê, trà, đồ uống ca cao, nước tăng lực và nước sô-đa.

Tuy nhiên, nhiều người hạn chế hoặc tránh hoàn toàn caffeine vì nó có thể dẫn đến khó chịu, lo lắng, bồn chồn và suy sụp sau khi tăng năng lượng ban đầu.

Nhưng kết hợp L-theanine với caffeine như một chất bổ sung có thể là một cách dễ dàng để ngăn ngừa những tác dụng phụ này.

L-theanine là một axit amin được tìm thấy tự nhiên trong trà và một số loại nấm. Nó được cho là thúc đẩy sự thư giãn mà không làm tăng buồn ngủ.

Trong một số nghiên cứu, sự kết hợp của caffeine và L-theanine đã được chứng minh là cải thiện trí nhớ và thời gian phản ứng, đồng thời giảm mệt mỏi và mệt mỏi về tinh thần.

Nói chung, những kết quả này cho thấy rằng việc bổ sung L-theanine có thể giúp bạn nhận được lợi ích tăng cường năng lượng tương tự từ caffeine mà không có tác dụng phụ không mong muốn.

Kết luận

Cuộc sống có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng của bạn. May mắn thay, có nhiều điều bạn có thể làm để duy trì năng lượng của mình, bao gồm thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng, ngủ đủ giấc và tập thể dục thường xuyên.

Tuy nhiên, đối với nhiều người, những điều này không phải lúc nào cũng có thể thực hiện được.

Trong trường hợp này, có nhiều chất bổ sung và vitamin có thể giúp tăng cường năng lượng cho bạn khi bạn cần nhất. Một số hoạt động tốt hơn để tăng cường năng lượng trong khi tập thể dục, trong khi những loại khác có thể tốt nhất khi bạn cần nhanh chóng đưa đón.

Hơn nữa, tất cả các chất bổ sung trong danh sách này đều có hồ sơ an toàn được thiết lập tốt khi được sử dụng một cách thích hợp.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cách tốt nhất vẫn là kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để xác định xem những chất bổ sung này có an toàn cho bạn sử dụng hay không.

Để lại một trả lời

Địa chỉ email của bạn sẽ không được công bố.