6 cách tự nhiên để giảm huyết áp

Thay đổi lối sống rất quan trọng để kiểm soát HA thích hợp

Một phần 3 người mỹ có huyết áp cao , theo đến Trung Tâm Kiểm Soát và Phòng Ngừa Bệnh Tật. Điều này có nghĩa là lực đẩy máu lên thành động mạch quá cao, có thể làm hỏng động mạch và làm tăng đáng kể nguy cơ đau tim , đột quỵ, suy tim và suy thận.

Giảm huyết áp tâm thu xuống tối đa 120 mmHg đã được chứng minh là làm giảm những nguy cơ này. Có hai cách để đạt được điều này: thay đổi lối sống và dùng thuốc. Trong khi một số người có thể giảm huyết áp chỉ bằng cách thay đổi lối sống, hai phương pháp này bổ sung cho nhau.

“ Quản lý huyết áp 70% là lối sống và 30% là thuốc. Nếu bạn không thay đổi lối sống, đừng bận tâm đến việc dùng thuốc huyết áp, vì chúng sẽ không hoạt động hiệu quả, ”bác sĩ tim mạch phòng ngừa Luke Laffin cho biết .

Cách giảm huyết áp tự nhiên

Thuật ngữ “thay đổi lối sống” ngụ ý rằng bạn sẽ cần phải thay đổi thói quen của mình để hạ huyết áp. Nói rộng ra, những cách điều chỉnh này là những cách giảm huyết áp tự nhiên – không dùng thuốc. Sáu phương pháp đã được chứng minh là hiệu quả trong các nghiên cứu lâm sàng và hai phương pháp khác được khuyến nghị:

1. Ăn ít muối

“Cắt giảm lượng muối ăn vào có lẽ là cách quan trọng nhất để giảm huyết áp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít natri có tác dụng tương tự như một loại rưỡi đến hai loại thuốc huyết áp, ”Tiến sĩ Laffin nói.

Người Mỹ trung bình tiêu thụ 3.500 mg natri mỗi ngày – nhiều hơn nhiều so với khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ là không quá 1.500 mg, hoặc khoảng một thìa cà phê muối. Bởi vì lượng này quá nghiêm ngặt, Cleveland Clinic đặt giới hạn ở mức 2.300 mg. Tiến sĩ Laffin nói: “Sự khác biệt về hiệu quả chỉ là giảm từ 2 đến 3 mmHg. “Ít nhất, chúng tôi khuyên bạn nên giảm lượng natri ăn vào ít nhất 1.000 mg mỗi ngày.”

Bởi vì natri ẩn chứa trong rất nhiều loại thực phẩm nên việc tránh natri là rất khó, trừ khi bạn nấu mọi thứ từ đầu ở nhà, không bao giờ ăn ngoài và tránh bất kỳ loại thực phẩm chế biến nào, kể cả bánh mì. Nhưng nó có thể. “Mất khoảng 10 đến 14 ngày để điều chỉnh chế độ ăn ít natri; sau đó một số thực phẩm sẽ bắt đầu có vị mặn, ”Tiến sĩ Laffin nói.

TÁC ĐỘNG: Nếu bạn bị tăng huyết áp, giới hạn natri ở mức 1.500 mg mỗi ngày sẽ làm giảm huyết áp của bạn 5 hoặc 6 mmHg.

2. Tiêu thụ nhiều kali hơn

Chế độ ăn nhiều thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, carbohydrate, khoai tây và thịt có khả năng ít kali, góp phần làm tăng huyết áp. Nên bổ sung 3.000 đến 3.500 mg kali hàng ngày thông qua các loại thực phẩm như chuối, cà chua và các loại rau khác.

Tiến sĩ Laffin nói: Nếu bạn bị bệnh thận nghiêm trọng , bạn nên cẩn thận không tiêu thụ quá nhiều kali, vì thận của bạn có thể không đào thải được nó.

TÁC ĐỘNG: Nếu bạn bị tăng huyết áp, việc tăng lượng kali đến mức khuyến nghị sẽ làm giảm huyết áp của bạn từ 4 đến 5 mmHg.

3. Áp dụng chế độ ăn kiêng DASH

Các chế độ ăn uống Phương pháp tiếp cận để Dừng Hypertension (DASH) chế độ ăn uống đã được tạo ra đặc biệt để làm giảm huyết áp. Nó nhấn mạnh trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít chất béo. Những người áp dụng chế độ ăn kiêng DASH thường đáp ứng các nguyên tắc về lượng natri thấp và kali cao, đồng thời có thể giảm cân. Nghiên cứu về chế độ ăn này rất tích cực đến mức hiện nay nó được coi là một trong những biện pháp không dùng thuốc quan trọng nhất để kiểm soát tăng huyết áp.

TÁC ĐỘNG: Chế độ ăn kiêng DASH có thể làm giảm huyết áp tâm thu lên đến 11 mmHg.

4. Giảm cân

Cân nặng dư thừa làm tăng khả năng mắc bệnh cao huyết áp. Hơn một nửa số người trưởng thành ở Mỹ bị thừa cân . Giảm bất kỳ lượng cân nào là một điều tốt.

TÁC ĐỘNG: Mỗi lần giảm 2,2 pound sẽ dẫn đến giảm 1 mmHg huyết áp.

5. Hạn chế sử dụng rượu bia

Đàn ông nên hạn chế đồ uống có cồn xuống còn hai ly mỗi ngày. Phụ nữ không nên có nhiều hơn một lần một ngày.

TÁC ĐỘNG: Nếu bạn bị tăng huyết áp và thường xuyên uống nhiều rượu hơn mức khuyến cáo, giảm lượng rượu uống có thể làm giảm huyết áp của bạn tới 4 mmHg.

6. Nhận thể chất

Hoạt động thể chất, đặc biệt là hoạt động hiếu khí , có hiệu quả cao trong việc giảm huyết áp. Tập thể dục nhịp điệu buộc các mạch máu giãn nở và co lại, giữ cho chúng linh hoạt. Nó cũng làm tăng lưu lượng máu và khuyến khích việc tạo ra các mạch máu mới, trong số các lợi ích khác.

TÁC ĐỘNG: Tập thể dục nhịp điệu 150 phút mỗi tuần có thể làm giảm huyết áp từ 5 đến 8 mmHg.

Các lựa chọn khác bao gồm các bài tập kháng động, chẳng hạn như gập bụng với tạ và các bài tập kháng đẳng áp , chẳng hạn như chống đẩy vào tường. Những động tác này có khả năng làm giảm huyết áp bao nhiêu tùy thuộc vào tần suất thực hiện, số lần lặp lại và với các bài tập kháng động, loại tạ nào được sử dụng. Chúng có khả năng làm giảm huyết áp từ 4 đến 5 mmHg.

Khuyến nghị bổ sung

Tiến sĩ Laffin cho biết thêm hai khuyến nghị mà ông cảm thấy là quan trọng, nhưng có ít bằng chứng về tác động trực tiếp lên huyết áp.

1. Đừng hút thuốc . Ông nói: “Chúng tôi biết rằng hút thuốc gây hại cho niêm mạc của mạch máu, cũng như huyết áp cao, vì vậy đó là lý do mà bạn không nên hút thuốc.
2. Ngủ đủ giấc . “Chúng tôi mới bắt đầu hiểu giấc ngủ quan trọng như thế nào. Ông nói: Ngủ từ sáu đến tám giờ liên tục mỗi đêm có thể ngăn ngừa huyết áp cao và huyết áp dao động rộng, mà ngày nay chúng ta biết cũng nguy hiểm như huyết áp cao.

Những cách tự nhiên với tiềm năng

Nếu bạn tìm kiếm trên Internet, bạn sẽ tìm thấy hàng tá cách tự nhiên khác để giảm huyết áp. Chúng có thể hiệu quả, nhưng bằng chứng còn hạn chế hoặc còn nhiều nghi vấn.

Lấy ví dụ như giảm căng thẳng. Năm 2017, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đã đưa ra một tuyên bố khoa học về vai trò của thiền trong
việc giảm nguy cơ tim mạch . AHA xác định khái niệm này là hợp lý, nhưng các nghiên cứu bao gồm quá ít đối tượng và sử dụng các điểm cuối khác nhau, khiến việc đưa ra kết luận là không thể.

“Một số nghiên cứu cho thấy lợi ích đáng kể, và những nghiên cứu khác không cho thấy. Đơn giản là không có đủ dữ liệu để nói rằng thiền liên tục làm giảm huyết áp, ”Tiến sĩ Laffin nói. “Nhiều khả năng, bất cứ thứ gì giúp bạn thư giãn sẽ làm giảm huyết áp tạm thời, nhưng không phải là giải pháp cho những người bị tăng huyết áp kéo dài.”

Vấn đề tương tự cũng áp dụng cho các loại thực phẩm, gia vị, thảo mộc và vitamin. Ông nói: “Bạn có thể sẽ tìm thấy một hoặc hai nghiên cứu nói rằng nó làm giảm huyết áp, nhưng những nghiên cứu này chưa bao giờ được nghiên cứu chặt chẽ.

“Nếu bạn thực sự nghiêm túc về việc sử dụng các cách tự nhiên để giảm huyết áp, hãy chọn một hoặc nhiều phương pháp đã đứng trước thử thách của thời gian”.