3 lý do tại sao đậu có thể thúc đẩy trí não của bạn
Cách bổ sung các chất dinh dưỡng quan trọng này vào chế độ ăn uống của bạn
Các vitamin nhóm B là indisp e nsable . Chúng giúp các tế bào của bạn sản xuất năng lượng và nói chuyện với nhau và giúp cơ thể bạn “đọc” mã di truyền để bạn hoạt động tốt nhất. Chúng cũng tham gia vào việc hình thành các tế bào hồng cầu khỏe mạnh.
“Chúng đặc biệt có giá trị đối với não và hệ thần kinh của bạn, giúp tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh truyền tín hiệu giữa các dây thần kinh,” bác sĩ y học tích hợp Irina Todorov, MD cho biết .
Vì vitamin B hòa tan trong nước nên cơ thể bạn không thể lưu trữ chúng. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là bạn phải ăn thực phẩm chứa vitamin B hàng ngày.
1. Làm thế nào để có nhiều vitamin B
Tiến sĩ Todorov nói: “Bạn có thể nhận được vitamin B ngay cả khi bạn ăn chay trường hay ăn chay. “Đậu (các loại đậu), ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau – đặc biệt là rau xanh – thực sự là những nguồn cung cấp vitamin B rất tốt”.
Được đóng gói với các vitamin B, một khẩu phần nhỏ các loại đậu mỗi ngày là một nơi tuyệt vời để bắt đầu, đặc biệt nếu chúng là protein duy nhất của bạn.
Tiến sĩ Todorov nói: “Thật không may, các loại đậu không phải là một phần chính trong chế độ ăn uống của người Mỹ, nhưng chúng tốt cho bạn theo nhiều cách. “Các loại đậu, còn được gọi là đậu, là một nhóm thực phẩm bao gồm đậu, đậu lăng và đậu garbanzo. Chúng giúp bạn duy trì sức khỏe tốt bởi vì chúng chứa nhiều protein và chất xơ có nguồn gốc thực vật, đồng thời có thể làm giảm lượng đường và cholesterol trong máu của bạn ”.
Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ thường xuyên các loại đậu, đặc biệt là đậu lăng, trong bối cảnh chế độ ăn Địa Trung Hải , có thể mang lại lợi ích phòng ngừa bệnh tiểu đường loại 2 ở người lớn tuổi có nguy cơ tim mạch cao . Hơn nữa, bao gồm các loại đậu trong chế độ ăn kiêng có thể là một chiến lược giảm cân có lợi vì nó dẫn đến hiệu quả giảm cân khiêm tốn ngay cả khi chế độ ăn kiêng không nhằm mục đích hạn chế calo.
2. Thêm đậu vào chế độ ăn uống của bạn
Nếu bạn không ăn đậu vì chúng tạo ra khí gas , hãy thử đậu lăng vì chúng dễ nấu và dễ dung nạp nhất.
Để bổ sung nhiều đậu hơn vào chế độ ăn uống của bạn, hãy thử súp đậu lăng , ớt, salad đậu, hummus hoặc chỉ thêm đậu vào món salad xanh của bạn. Nếu bạn là một người yêu thích mì ống, có rất nhiều loại mì ống làm từ đậu nành, đậu lăng hoặc đậu đen có sẵn trên thị trường.
Tiến sĩ Todorov cho biết: “So với mì ống làm từ bột mì trắng thông thường, mì ống làm từ đậu chứa nhiều protein, chất xơ và vitamin.
Tiến sĩ Todorov đề nghị bổ sung các loại đậu để:
- Salad . Cho hai hoặc nhiều thìa đậu đen, đậu gà hoặc đậu xanh (cũng là các loại đậu) vào món salad xanh.
- Súp . Làm ớt của riêng bạn bằng cách sử dụng thận, pinto, đậu đen hoặc trắng. Làm súp đậu đen hoặc thêm bất kỳ loại đậu trắng nào vào súp.
- Đồ ăn nhẹ . Cho đậu đen vào nước sốt salsa hoặc nhúng cà rốt non và cần tây vào món hummus làm từ đậu gà truyền thống hoặc các loại đậu khác.
- Bữa ăn . Ăn thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ hoặc tempeh. Đậu nành là một loại đậu và ăn các sản phẩm từ đậu nành cũng giống như đậu.
3. Một chế độ ăn uống cân bằng là chìa khóa
Đối với hầu hết chúng ta, chỉ cần ăn uống đầy đủ chất sẽ cung cấp nhiều vitamin B.
Tiến sĩ Todorov nói: “Hãy dành một phần ba đĩa của bạn cho ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu và 2/3 đĩa còn lại cho trái cây và rau.
Vitamin B12 là một ngoại lệ so với các loại B khác. Phần lớn các vitamin B12 được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như cá, thịt, trứng, sữa và thực phẩm có bổ sung B vitamin . Mặc dù có một lượng rất nhỏ vitamin B12 trong nấm shitake và rong biển, nhưng những người ăn chay trường được khuyến cáo nên bổ sung vitamin B12.
Tiến sĩ Todorov cho biết: “Các trường hợp khác mà tôi tìm kiếm sự thiếu hụt vitamin B12 là ở những bệnh nhân đã phẫu thuật bọng đái, dùng metformin để kiểm soát bệnh tiểu đường hoặc sử dụng thuốc kháng axit như ranitidine hoặc omeprazole.
Người lớn tuổi cũng có nguy cơ bị thiếu vitamin B12 vì khi chúng ta già đi, ruột của chúng ta mất khả năng hấp thụ B12. Thiếu hụt vitamin B12 có thể tự biểu hiện với các triệu chứng không đặc hiệu như suy nhược, khó chịu, mệt mỏi, suy giảm nhận thức và đau thần kinh.
Thận trọng với các chất bổ sung
Bạn không nghĩ rằng bạn đang nhận đủ vitamin B từ chế độ ăn uống của mình?
Tiến sĩ Todorov nói: “Bạn có thể uống một loại vitamin tổng hợp có chứa vitamin B, nhưng đừng uống nhiều loại vitamin B trừ khi bác sĩ yêu cầu bạn làm vậy.
Một số người không thể loại bỏ vitamin B đủ nhanh và sự tích tụ có thể gây ra kích thích hoặc lo lắng.