3 bước giảm cân nhanh chóng dựa theo cơ sở khoa học

0 168

Có nhiều cách để giảm cân nhanh chóng. Điều đó nói rằng, nhiều kế hoạch ăn kiêng khiến bạn cảm thấy đói hoặc không hài lòng. Đây là những lý do chính khiến bạn khó tuân thủ chế độ ăn kiêng.

Tuy nhiên, không phải chế độ ăn kiêng nào cũng có tác dụng này. Chế độ ăn kiêng low carb có hiệu quả để giảm cân và có thể dễ áp ​​dụng hơn các chế độ ăn kiêng khác.

Dưới đây là kế hoạch giảm cân 3 bước áp dụng chế độ ăn kiêng ít carb và nhằm mục đích:

  • giảm đáng kể cảm giác thèm ăn của bạn
  • giảm cân nhanh chóng
  • cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn đồng thời

1. Cắt giảm đường và tinh bột

Phần quan trọng nhất là cắt giảm đường và tinh bột, hoặc carbohydrate.

Khi bạn làm điều đó, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn thường ăn ít calo hơn đáng kể.

Thay vì đốt cháy carbs để lấy năng lượng, cơ thể bạn bây giờ bắt đầu đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng.

Một lợi ích khác của việc cắt giảm carbs là nó làm giảm mức insulin , khiến thận thải ra natri và nước dư thừa. Điều này làm giảm đầy hơi và trọng lượng nước không cần thiết.

Theo một số chuyên gia dinh dưỡng, không có gì lạ khi bạn giảm tới 4,5 kg – đôi khi nhiều hơn – trong tuần đầu tiên ăn theo cách này. Việc giảm cân này bao gồm cả trọng lượng mỡ và nước.

Một nghiên cứu ở những phụ nữ khỏe mạnh bị béo phì báo cáo rằng chế độ ăn uống rất ít carb hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo để giảm cân trong thời gian ngắn.

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn, điều này có thể khiến bạn ăn ít calo hơn mà không cần suy nghĩ về nó hoặc cảm thấy đói.

Nói một cách đơn giản, giảm lượng tinh bột có thể dẫn đến giảm cân nhanh chóng, dễ dàng .

2. Ăn chất đạm, chất béo và rau quả

Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm nguồn protein, nguồn chất béo và rau ít carb.

Theo nguyên tắc chung, hãy thử ăn hai đến ba bữa mỗi ngày. Nếu bạn thấy mình đói vào buổi chiều, hãy thêm bữa ăn thứ tư.

Xây dựng bữa ăn của bạn theo cách này sẽ giảm lượng carb của bạn xuống khoảng 20–50 gram mỗi ngày.

Để biết cách bạn có thể tổ chức các bữa ăn của mình, hãy xem kế hoạch bữa ăn ít carb này và danh sách 101 công thức nấu ăn ít carb lành mạnh .

Chất đạm

Ăn nhiều protein là một phần thiết yếu của kế hoạch này.

Bằng chứng cho thấy rằng ăn nhiều protein có thể tăng cường tiêu thụ calo lên 80–100 calo mỗi ngày.

Chế độ ăn giàu protein cũng có thể làm giảm 60% cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn, giảm một nửa ham muốn ăn khuya và khiến bạn cảm thấy no. Trong một nghiên cứu, những người theo chế độ ăn nhiều protein hơn đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.

Khi nói đến việc giảm cân, protein là một chất dinh dưỡng quan trọng cần phải nghĩ đến .

Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:

  • Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
  • Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi và tôm
  • Trứng: cả quả trứng với lòng đỏ
  • Protein thực vật: đậu, các loại đậu và đậu nành

Rau ít carb

Đừng ngại nạp vào đĩa của bạn các loại rau ít carb. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không cần vượt quá 20–50 tinh bột mỗi ngày.

Một chế độ ăn uống chủ yếu dựa trên nguồn protein nạc và rau chứa tất cả chất xơ, vitamin và khoáng chất bạn cần để khỏe mạnh.

Nhiều loại rau có hàm lượng carbs thấp, bao gồm:

  • bông cải xanh
  • súp lơ trắng
  • rau bina
  • cà chua
  • cải xoăn
  • bắp cải Brucxen
  • cải bắp
  • Chard Thụy Sĩ
  • rau diếp
  • quả dưa chuột

Chất béo lành mạnh

Đừng sợ ăn chất béo. Cố gắng thực hiện chế độ ăn ít carb và ít chất béo cùng một lúc có thể khiến việc tuân thủ chế độ ăn kiêng trở nên rất khó khăn.

Các nguồn chất béo lành mạnh bao gồm:

  • dầu ô liu
  • dầu dừa
  • dầu bơ

3. Nâng tạ ba lần mỗi tuần

Bạn không cần phải tập thể dục để giảm cân trong kế hoạch này, nhưng nó sẽ có thêm lợi ích.

Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn bị chậm lại, đây là một tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân.

Các nghiên cứu về chế độ ăn ít carb cho thấy bạn có thể tăng một chút cơ bắp trong khi giảm lượng mỡ cơ thể đáng kể.

Cố gắng đến phòng tập thể dục ba đến bốn lần một tuần để nâng tạ. Nếu bạn mới tập gym, hãy nhờ huấn luyện viên cho một số lời khuyên.

Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn, hãy tập một số bài tập cho tim mạch như đi bộ, chạy bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội là đủ. Cả bài tập tim mạch và cử tạ đều có thể giúp giảm cân .

Hãy thử thực hiện ‘nạp carb’ một lần mỗi tuần

Nếu cần, bạn có thể nghỉ một ngày mỗi tuần để ăn nhiều carbs hơn. Nhiều người chọn làm việc này vào thứ Bảy.

Điều quan trọng là phải ăn các nguồn carb lành mạnh như yến mạch, gạo, hạt quinoa, khoai tây, khoai lang và trái cây. Nếu bạn phải có một bữa ăn gian lận và ăn một cái gì đó không lành mạnh, hãy làm điều đó vào ngày này.

Hạn chế điều này đến một ngày carb cao hơn mỗi tuần. Nếu bạn không giảm đủ carbs, bạn có thể không giảm cân.

Bạn có thể tăng một chút trọng lượng nước trong ngày nạp nước và nhìn chung bạn sẽ giảm lại trong 1-2 ngày tới.

Điều gì về lượng calo và kiểm soát khẩu phần?

Không cần thiết phải tính lượng calo miễn là bạn giữ lượng carb nạp vào cơ thể rất thấp và ăn nhiều protein, chất béo và các loại rau ít carb.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn đếm chúng, bạn có thể sử dụng một máy tính trực tuyến miễn phí như máy tính này .

Nhập giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động của bạn. Máy tính sẽ cho bạn biết lượng calo cần ăn mỗi ngày để duy trì cân nặng, giảm cân hoặc giảm cân nhanh.

Bạn cũng có thể tải xuống bộ đếm calo miễn phí, dễ sử dụng từ các trang web và cửa hàng ứng dụng. Dưới đây là danh sách 5 quầy calo để thử.

10 mẹo giảm cân

  1. Ăn một bữa sáng giàu protein. Ăn một bữa sáng giàu protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo tiêu thụ trong ngày.
  2. Tránh đồ uống có đường và nước hoa quả. Đây là một trong những thứ dễ gây béo nhất mà bạn có thể đưa vào cơ thể.
  3. Uống nước trước bữa ăn. Một nghiên cứu chỉ ra rằng uống nước nửa giờ trước bữa ăn giúp giảm cân 44% trong 3 tháng.
  4. Chọn thực phẩm thân thiện với việc giảm cân. Một số thực phẩm tốt cho việc giảm cân hơn những thực phẩm khác. Dưới đây là danh sách 20 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe giảm cân .
  5. Ăn chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể thúc đẩy giảm cân. Các chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có thể giúp.
  6. Uống cà phê hoặc trà. Caffeine tăng cường trao đổi chất của bạn từ 3–11% .
  7. Chế độ ăn của bạn dựa trên thực phẩm toàn phần. Chúng lành mạnh hơn, no hơn và ít gây ăn quá nhiều so với thực phẩm chế biến sẵn.
  8. Ăn chậm thôi. Ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian, trong khi ăn chậm khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và thúc đẩy các hormone giảm cân.
  9. Cân chính mình mỗi ngày. Các nghiên cứu cho thấy những người tự cân mỗi ngày có nhiều khả năng giảm cân hơn và giữ được nó trong một thời gian dài.
  10. Ngủ ngon. Giấc ngủ quan trọng vì nhiều lý do và ngủ không ngon giấc là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất dẫn đến tăng cân.

Bạn sẽ giảm cân nhanh như thế nào?

Bạn có thể giảm 5–10 pound (2,3–4,5 kg) – đôi khi nhiều hơn – trong tuần đầu tiên của kế hoạch ăn kiêng, và sau đó giảm cân liên tục sau đó.

Nếu bạn mới ăn kiêng, việc giảm cân có thể diễn ra nhanh chóng hơn. Bạn càng phải giảm nhiều cân, bạn sẽ càng giảm nhanh.

Trong vài ngày đầu tiên, bạn có thể cảm thấy hơi lạ. Cơ thể của bạn đã quen với việc tiêu thụ carbs và thay vào đó, có thể mất thời gian để làm quen với việc đốt cháy chất béo.

Một số người bị “ cúm keto ” hoặc “cúm low carb”. Nó thường kết thúc trong vài ngày.

Sau vài ngày đầu tiên, hầu hết mọi người cho biết họ cảm thấy rất tốt, thậm chí còn tràn đầy năng lượng hơn trước.

Ngoài việc giảm cân, chế độ ăn ít carb có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách:

  • lượng đường trong máu có xu hướng giảm đáng kể trong chế độ ăn ít carb.
  • chất béo trung tính có xu hướng giảm.
  • Cholesterol LDL (xấu) giảm.
  • HDL (tốt) cholesterol tăng.
  • huyết áp cải thiện đáng kể.
  • chế độ ăn kiêng low carb có thể dễ thực hiện như chế độ ăn kiêng ít chất béo

Bằng cách giảm lượng carbs và giảm mức insulin, bạn sẽ cảm thấy giảm cảm giác thèm ăn và đói. Điều này loại bỏ những lý do chính khiến bạn khó duy trì kế hoạch giảm cân.

Theo kế hoạch này, bạn có thể ăn thực phẩm lành mạnh cho đến khi no mà vẫn giảm được một lượng chất béo đáng kể. Trọng lượng nước giảm ban đầu có thể dẫn đến giảm cân trong vòng vài ngày. Mất nhiều thời gian hơn.

Các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo cho thấy rằng chế độ ăn ít carb thậm chí có thể khiến bạn giảm cân gấp 2 đến 3 lần so với chế độ ăn ít chất béo, hạn chế calo điển hình.

Nếu bạn bị bệnh tiểu đường loại 2, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thực hiện thay đổi, vì chương trình này có thể giảm nhu cầu dùng thuốc của bạn.

Nếu bạn muốn thử chế độ ăn kiêng low carb, hãy xem 7 bữa ăn ít carb lành mạnh mà bạn có thể thực hiện trong 10 phút hoặc ít hơn.