22 thực phẩm giàu chất xơ bạn nên bổ sung hàng ngày

0 54

Chất xơ là thực phẩm không thể thiếu trong các bữa ăn hàng ngày của chúng ta. Chất xơ vô cùng quan trọng, nó hỗ trợ quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, làm giảm lượng cholesterol trong máu từ đó giảm thiểu nguy cơ các bệnh tim mạch như mỡ máu, bệnh mạch vành, xơ vữa động mạch, điều hòa đường huyết và hỗ trợ việc giảm cân rất hiệu quả.

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị tiêu thụ khoảng 14 gam chất xơ cho mỗi 1.000 calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Điều này tương đương với khoảng 24 gam chất xơ đối với phụ nữ và 38 gam đối với nam giới.

May mắn thay, việc tăng lượng chất xơ của bạn tương đối dễ dàng – chỉ cần tích hợp thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn.

chất xơ

Chất xơ là gì?

Chất xơ là một thuật ngữ chung áp dụng cho bất kỳ loại carbohydrate nào mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa. Thực tế là cơ thể bạn không sử dụng chất xơ để làm nhiên liệu không làm cho nó kém giá trị hơn đối với sức khỏe tổng thể của bạn.

Chất xơ có thể mang lại những lợi ích gì:

  • Giảm cholesterol. Sự hiện diện của chất xơ trong đường tiêu hóa có thể giúp giảm sự hấp thụ cholesterol của cơ thể . Điều này đặc biệt đúng nếu bạn dùng statin, là thuốc để giảm cholesterol và sử dụng chất bổ sung chất xơ như chất xơ psyllium.
  • Thúc đẩy trọng lượng khỏe mạnh. Thực phẩm giàu chất xơ như trái cây và rau có xu hướng ít calo hơn. Ngoài ra, sự hiện diện của chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
  • Bổ sung số lượng lớn cho đường tiêu hóa. Những người đang chống chọi với chứng táo bón hoặc đường tiêu hóa nói chung chậm chạp có thể muốn thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của họ. Chất xơ tự nhiên bổ sung số lượng lớn cho đường tiêu hóa, vì cơ thể bạn không tiêu hóa nó. Điều này kích thích ruột.
  • Thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu. Cơ thể bạn có thể mất nhiều thời gian hơn để phân hủy thực phẩm giàu chất xơ. Điều này giúp bạn duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn, đặc biệt hữu ích đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
  • Giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa. Ăn đủ chất xơ có thể có tác dụng bảo vệ chống lại một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư ruột kết . Có nhiều lý do cho điều này, bao gồm cả một số loại chất xơ, chẳng hạn như pectin trong táo, có thể có các đặc tính giống như chất chống oxy hóa.

Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng điều quan trọng là bạn phải kết hợp dần dần các thực phẩm chứa chất xơ trong vài ngày để tránh các tác dụng phụ, chẳng hạn như đầy hơi. Uống nhiều nước trong khi bổ sung chất xơ cũng có thể giúp hạn chế các triệu chứng này.

Dưới đây là 22 loại thực phẩm giàu chất xơ vừa tốt cho sức khỏe vừa khiến bạn hài lòng.

1. Lê (3,1 gam)

Lê là một loại trái cây phổ biến ngon và bổ dưỡng. Đây là một trong những nguồn trái cây tốt nhất cung cấp chất xơ.

Hàm lượng chất xơ: 5,5 gam trong một quả lê thô cỡ vừa, hoặc 3,1 gam trên 100 gam.

2. Dâu tây (2 gram)

Dâu tây là một lựa chọn tốt cho sức khỏe. Dâu tây là loại trái cây giàu chất dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn, chứa nhiều vitamin C, mangan và nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác nhau.

Hàm lượng chất xơ: 3 gam trong 1 cốc dâu tây tươi, hoặc 2 gam trên 100 gam.

3. Quả bơ (6,7 gam)

Quả bơ là một loại trái cây chứa nhiều chất béo lành mạnh. Bơ rất giàu vitamin C, kali, magiê, vitamin E và các loại vitamin B khác nhau. Chúng cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Hàm lượng chất xơ: 10 gam trong 1 cốc bơ sống, hoặc 6,7 gam trên 100 gam (11Nguồn tin cậy).

4. Táo (2,4 gam)

Táo là một trong những loại trái cây ngon nhất và khiến bạn hài lòng nhất. Chúng cũng tương đối nhiều chất xơ.

Hàm lượng chất xơ: 4,4 gam trong một quả táo thô, cỡ vừa hoặc 2,4 gam trên 100 gam (12Nguồn tin cậy).

5. Quả mâm xôi (6,5 gram)

Quả mâm xôi có giá trị dinh dưỡng cao với hương vị rất đậm đà. Chúng chứa nhiều vitamin C và mangan.

Hàm lượng chất xơ: Một cốc quả mâm xôi sống chứa 8 gam chất xơ, hoặc 6,5 gam trên 100 gam.

6. Chuối (2,6 gam)

Chuối là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali. Chuối xanh hoặc chưa chín cũng chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng , một loại carbohydrate khó tiêu hóa có chức năng giống như chất xơ.

Hàm lượng chất xơ: 3,1 gam trong một quả chuối cỡ trung bình, hoặc 2,6 gam trên 100 gam.

7. Cà rốt (2,8 gam)

Cà rốt là một loại rau củ ngon, giòn, và rất bổ dưỡng. Nó chứa nhiều vitamin K, vitamin B6, magiê và beta carotene, một chất chống oxy hóa được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể bạn.

Hàm lượng chất xơ: 3,6 gam trong 1 cốc cà rốt sống, hoặc 2,8 gam trên 100 gam.

8. Củ cải đường (2,8 gam)

Các loại củ cải , củ cải đường là một loại rau củ có các chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, chẳng hạn như folate, sắt, đồng, mangan, và kali. Củ cải đường cũng chứa nhiều nitrat vô cơ , là những chất dinh dưỡng được chứng minh là có nhiều lợi ích khác nhau liên quan đến việc điều chỉnh huyết áp và hiệu suất tập thể dục.

Hàm lượng chất xơ: 3,8 gam trên mỗi cốc củ cải thô, hoặc 2,8 gam trên 100 gam.

9. Bông cải xanh (2,6 gam)

Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải và là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Nó chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan, đồng thời chứa chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng chống ung thư mạnh..

Hàm lượng chất xơ: 2,4 gam mỗi cốc, hoặc 2,6 gam trên 100 gam.

10. Atiso (5,4 gam)

Atiso là loại rau này có nhiều chất dinh dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất thế giới.

Hàm lượng chất xơ: 6,9 gam trong 1 quả cầu thô hoặc atiso Pháp, hoặc 5,4 gam trên 100 gam.

11. Cải Brussels (3,8 gam)

Cải Brussels nảy mầm là một loại rau họ cải. Chúng rất giàu vitamin K, kali, folate và chất chống oxy hóa chống ung thư mạnh .

Hàm lượng chất xơ: 3,3 gam mỗi chén bắp cải Brussels thô, hoặc 3,7 gam trên 100 gam.

12. Đậu lăng (7,3 gam)

Đậu lăng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất. Chúng rất giàu protein và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Hàm lượng chất xơ: 13,1 gam mỗi chén đậu lăng nấu chín, hoặc 7,3 gam trên 100 gam.

13. Đậu thận (6,8 gam)

Đậu thận là một loại đậu giống như các loại đậu khác, chúng chứa nhiều protein thực vật và các chất dinh dưỡng khác nhau.

Hàm lượng chất xơ: 12,2 gam trên mỗi cốc đậu nấu chín, hoặc 6,8 trên 100 gam.

14. Hạt đậu Hà Lan (8,3 gam)

Hạt đậu Hà Lan được lấy từ quả đậu Hà Lan đã được khô và tách vỏ.

Hàm lượng chất xơ: 16,3 gam trên mỗi chén đậu Hà Lan đã nấu chín, hoặc 8,3 trên 100 gam.

15. Đậu gà (7 gam)

Đậu gà là loại đầu giàu chất dinh dưỡng, bao gồm khoáng chất và protein.

Hàm lượng chất xơ: 12,5 gam trên mỗi cốc đậu gà nấu chín, hoặc 7,6 trên 100 gam.

16. Hạt diêm mạch (2,8 gam)

Hạt diêm mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, magiê , sắt, kẽm, kali và chất chống oxy hóa.

Hàm lượng chất xơ: 5,2 gam trên mỗi cốc quinoa nấu chín, hoặc 2,8 trên 100 gam.

17. Yến mạch (10,1 gam)

Yến mạch là một trong những thực phẩm ngũ cốc lành mạnh nhất trên hành tinh. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Chúng chứa một chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là beta glucan, có tác dụng có lợi chính đối với lượng đường trong máu và mức cholesterol.

Hàm lượng chất xơ: 16,5 gam mỗi cốc yến mạch thô, hoặc10,1 gam trên 100 gam.

18. Bỏng ngô (14,4 gam)

Nếu mục tiêu của bạn là tăng lượng chất xơ, bỏng ngô có thể là món ăn nhẹ tốt nhất bạn có thể ăn.

Hàm lượng chất xơ: 1,15 gam mỗi cốc bắp rang bơ, hoặc 14,4 gam trên 100 gam.

19. Hạnh nhân (13,3 gam)

Hạnh nhân là một loại hạt cây phổ biến. Chúng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magiê.

Hàm lượng chất xơ: 4 gam trên 3 muỗng canh, hoặc 13,3 gam trên 100 gam.

20. Hạt Chia (34,4 gam)

Hạt Chia là loại hạt nhỏ màu đen rất phổ biến trong cộng đồng sức khỏe tự nhiên. Chúng rất bổ dưỡng, chứa nhiều magiê, phốt pho và canxi.

Hàm lượng chất xơ: 9,75 gam mỗi ounce hạt Chia khô, hoặc 34,4 gam trên 100 gam.

21. Khoai lang (2,5 gam)

Khoai lang là một củ phổ biến có một hương vị ngọt ngon. Nó rất giàu beta carotene, vitamin B và các khoáng chất khác nhau.

Hàm lượng chất xơ: Một củ khoai lang luộc cỡ vừa (không bỏ vỏ) có 3,8 gam chất xơ, hoặc 2,5 gam trên 100 gam.

22. Sô cô la đen (10,9 gam)

Sô cô la đen được cho là một trong những loại thực phẩm ngon nhất thế giới. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng một cách đáng ngạc nhiên và là một trong những loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Chỉ cần đảm bảo chọn sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 70–95% hoặc cao hơn và tránh các sản phẩm có thêm đường.

Hàm lượng chất xơ: 3,1 gam trong 1 ounce miếng ca cao 70–85%, hoặc 10,9 gam trên 100 gam.

Trên đây là bài viết về các thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ cao chúng ta nên sử dụng hàng ngày. Ngoài ra chúng ta cần có một chế độ ăn khoa học để đảm bảo cân bằng chất dinh dưỡng, có được một cơ thể khỏe mạnh.