19 loại thực phẩm giàu nước giúp bạn luôn đủ nước

0 20

Trên thực tế, không uống đủ nước có thể dẫn đến mất nước , gây mệt mỏi, đau đầu, các vấn đề về da, chuột rút cơ, huyết áp thấp và nhịp tim nhanh .

Hơn nữa, mất nước kéo dài có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng như suy nội tạng .

Các chuyên gia thường khuyên bạn nên uống nhiều cốc nước mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu hydrat hóa của bạn .

Nhưng trong khi nước uống rất quan trọng, bạn cũng có thể lấy nó từ thực phẩm. Có nhiều loại thực phẩm lành mạnh có thể đóng góp một lượng lớn nước vào chế độ ăn uống của bạn.

Bài viết này đã thảo luận về 19 loại thực phẩm giàu nước sẽ giúp bạn đủ nước.

1. Dưa hấu

Hàm lượng nước: 92%

Dưa hấu rất tốt cho sức khỏe và là một trong những thực phẩm cung cấp nước nhiều nhất mà bạn có thể ăn.

Một khẩu phần ăn 1 cốc (154 gram) chứa hơn nửa cốc (118 ml) nước, ngoài một số chất xơ và một số chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm vitamin C, vitamin A và magiê. Nó cũng khá ít calo, chỉ cung cấp 46 calo mỗi cốc.

Vì chứa nhiều nước nên dưa hấu có mật độ calo rất thấp . Điều đó có nghĩa là một phần tương đối lớn của dưa hấu chứa rất ít calo.

Thực phẩm có mật độ calo thấp đã được chứng minh là giúp giảm cân bằng cách thúc đẩy cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.

Hơn nữa, dưa hấu rất giàu chất chống oxy hóa mạnh, bao gồm cả lycopene.

Hợp chất này đã được nghiên cứu về khả năng giảm tổn thương oxy hóa đối với tế bào, có liên quan đến các bệnh như bệnh tim và tiểu đường.

Bạn có thể thêm dưa hấu vào chế độ ăn uống của mình bằng cách tiêu thụ nó như một món ăn nhẹ giải khát hoặc món ăn phụ. Nó cũng thường được sử dụng để làm món salad.

2. Dâu tây

Hàm lượng nước: 91%

Dâu tây có hàm lượng nước cao, làm cho chúng trở thành một loại thực phẩm rất giàu nước.

Vì khoảng 91% trọng lượng của dâu tây đến từ nước nên việc ăn chúng sẽ góp phần cung cấp lượng nước hàng ngày cho bạn.

Hơn nữa, dâu tây cung cấp nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật và vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, folate và mangan .

Ăn dâu tây thường xuyên đã được chứng minh là giúp giảm viêm, có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường, Alzheimer và các loại ung thư khác nhau.

Có thể dễ dàng đưa dâu tây vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách trộn chúng vào sinh tố hoặc kết hợp chúng vào món salad. Họ cũng tạo ra một sự bổ sung độc đáo cho bánh mì và bánh mì gói.

3. Dưa vàng

Hàm lượng nước: 90%

Dưa vàng là một loại dưa cực kỳ bổ dưỡng và có thể tăng cường sức khỏe của bạn theo một số cách.

Một cốc (177 gram) dưa đỏ bao gồm khoảng 90% nước và cung cấp hơn nửa cốc (118 ml) nước cho mỗi khẩu phần ăn.

Một chén dưa đỏ cũng chứa 2 gam chất xơ, hoạt động cùng với nước để thúc đẩy cảm giác no và giảm sự thèm ăn của bạn.

Ngoài ra, dưa đỏ rất giàu vitamin A, cung cấp 120% nhu cầu hàng ngày của bạn trong một khẩu phần 1 cốc (177 gram). Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin A có thể tăng cường sức khỏe miễn dịch bằng cách bảo vệ chống lại nhiễm trùng.

Bạn có thể ăn dưa vàng hoặc thêm nó vào món salad, sinh tố, sữa chua hoặc salsa. Nó cũng là một món ăn tuyệt vời vào bữa sáng.

4. Quả đào

Hàm lượng nước: 89%

Đào là một loại trái cây rất giàu chất dinh dưỡng và dưỡng ẩm.

Gần 90% trọng lượng của chúng là nước. Chúng cũng cung cấp một số vitamin và khoáng chất quan trọng, chẳng hạn như vitamin A, vitamin C, vitamin B và kali.

Hơn nữa, ăn đào cả vỏ cũng có thể đóng góp chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật như axit chlorogenic vào chế độ ăn uống của bạn.

Hàm lượng nước và chất xơ trong quả đào là lý do tại sao chúng rất no và ít calo, chỉ với 60 calo trong một quả đào cỡ trung bình.

Thật đơn giản để thêm đào vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng thường được kết hợp với sinh tố và salad và cũng là một bổ sung tuyệt vời cho pho mát và sữa chua.

5. Cam

Hàm lượng nước: 88%

Cam rất tốt cho sức khỏe và có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Có gần một nửa cốc (118 ml) nước trong một quả cam, cùng với chất xơ và một số chất dinh dưỡng .

Chúng bao gồm vitamin C và kali, có thể tăng cường chức năng miễn dịch và sức khỏe tim mạch của bạn.

Cam cũng rất giàu chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật, bao gồm cả flavonoid, có thể ngăn ngừa tổn thương tế bào bằng cách giảm viêm.

Nước và chất xơ trong cam có thể thúc đẩy cảm giác no, giúp kiểm soát cơn thèm ăn của bạn.

Ngoài ra, thường xuyên ăn trái cây họ cam quýt như cam có thể bảo vệ chống lại sỏi thận . Điều này là do axit xitric chứa trong chúng có thể liên kết với canxi oxalat tạo sỏi, giúp đào thải nó ra khỏi cơ thể.

Hydrat hóa thích hợp là một yếu tố quan trọng khác trong việc ngăn ngừa sỏi thận, hàm lượng nước cao trong cam có thể giúp thúc đẩy.

6. Sữa tách béo

Hàm lượng nước: 91%

Sữa tách béo rất bổ dưỡng.

Nó được tạo thành phần lớn là nước và cung cấp một lượng đáng kể vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin A, canxi, riboflavin, vitamin B12, phốt pho và kali.

Sữa không chỉ giúp hydrat hóa tổng thể mà còn có thể giúp bạn bù nước sau khi tập thể dục vất vả.

Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng sữa ít béo giúp mọi người đủ nước sau khi tập luyện, so với đồ uống thể thao hoặc nước lọc thông thường.

Điều này một phần là do chất điện giải và hàm lượng protein trong sữa, có thể giúp thay thế lượng chất lỏng bị mất trong cơ thể.

Vì sữa được bán rộng rãi và khá rẻ nên rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn.

7. Dưa chuột

Hàm lượng nước: 95%

Dưa chuột là một loại thực phẩm bổ dưỡng và lành mạnh khác nên đưa vào chế độ ăn uống của bạn.

Chúng được tạo thành gần như hoàn toàn từ nước và cũng cung cấp một lượng nhỏ một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin K, kali và magiê

So với các loại rau chứa nhiều nước khác, dưa chuột là một trong những loại rau có hàm lượng calo thấp nhất. Chỉ có 8 calo trong một khẩu phần nửa cốc (52 gram) và hàm lượng nước của chúng khiến chúng rất sảng khoái

Bạn có thể ăn một phần tương đối lớn dưa chuột mà không cần thêm một lượng calo đáng kể vào chế độ ăn uống, điều này rất hữu ích cho việc duy trì cân nặng của bạn

Thật dễ dàng để kết hợp dưa chuột vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng thường được thêm vào món salad và bánh mì sandwich, nhưng chúng cũng có thể được đưa vào các món nấu chín như món xào và súp.

8. Xà lách

Hàm lượng nước: 96%

Rau diếp có một số đặc tính tăng cường sức khỏe.

Một cốc (72 gam) rau diếp cung cấp hơn một phần tư cốc (59 ml) nước, cùng với 1 gam chất xơ. Nó cũng cung cấp 5% nhu cầu folate hàng ngày của bạn.

Folate rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai, vì nó có thể giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ống thần kinh.

Ngoài ra, rau diếp chứa nhiều vitamin K và A, cả hai đều đã được nghiên cứu về vai trò của chúng trong việc giữ cho xương và hệ thống miễn dịch của bạn khỏe mạnh.

Hơn nữa, sự kết hợp của nước và chất xơ trong rau diếp làm cho nó rất no với một số lượng calo thấp. Chỉ có 10 calo trong khẩu phần 1 cốc (72 gram).

Bạn có thể dễ dàng thêm rau diếp vào chế độ ăn uống của mình bằng cách dùng nó để làm món salad. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng nó như một “bun” cho bánh mì kẹp thịt hoặc bọc thay vì tortilla để thay thế cho các loại ngũ cốc ít hydrat hóa hơn.

9. Nước dùng và súp

Hàm lượng nước: 92%

Nước dùng và súp thường là nước, có khả năng rất giàu nước và bổ dưỡng.

Ví dụ, 1 cốc (240 gram) nước luộc gà được làm gần như hoàn toàn bằng nước, đóng góp một lượng kha khá vào nhu cầu hydrat hóa hàng ngày của bạn.

Thường xuyên tiêu thụ thực phẩm giàu nước như súp và súp cũng có thể thúc đẩy giảm cân do hàm lượng calo thấp.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn súp trước món chính của bữa ăn sẽ ăn ít calo hơn và do đó kết thúc với lượng calo hàng ngày thấp hơn.

Trong một nghiên cứu, những người tham gia ăn hai phần súp ít calo mỗi ngày đã giảm được 50% trọng lượng so với những người tiêu thụ cùng một lượng calo từ thức ăn nhẹ.

Bạn có thể tăng đáng kể hàm lượng dinh dưỡng của các món súp và súp bằng cách thêm nhiều rau, chẳng hạn như bông cải xanh, cà rốt, hành tây, nấm và cà chua.

10. Zucchini

Hàm lượng nước: 94%

Bí ngòi là một loại rau bổ dưỡng có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Một chén (124 gram) bí ngòi cắt nhỏ chứa hơn 90% nước và cung cấp 1 gram chất xơ. Cả hai thành phần này đều rất tốt để giữ cho bạn luôn no.

Và do hàm lượng nước cao, bí ngòi có lượng calo khá thấp, chỉ với 20 calo trong 1 cốc (124 gram).

Ăn bí ngòi sẽ đóng góp một số chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là vitamin C, vì 1 cốc (124 gram) bí ngòi chứa 35% nhu cầu hàng ngày của bạn.

Vitamin C cần thiết cho một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh.

Để bao gồm bí ngòi trong chế độ ăn uống của bạn, hãy ăn nó như một món ăn phụ hoặc thêm nó vào súp, salad và món xào. Bạn cũng có thể cắt nó thành các dải để tạo ra “mì” mà bạn có thể sử dụng thay thế cho mì ống thông thường.

11. Cần tây

Hàm lượng nước: 95%

Cần tây là một thực phẩm rất tốt cho sức khỏe và cung cấp nước cho cơ thể để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.

Nó được làm chủ yếu từ nước, cung cấp gần một nửa cốc (118 ml) trong một khẩu phần 1 cốc.

Điều này góp phần làm cho nó có hàm lượng calo thấp, chỉ 16 calo mỗi cốc.

Giống như các loại rau chứa nhiều nước khác, cần tây có thể là một thực phẩm giảm cân có lợi do hàm lượng nước cao và ít calo .

Ngoài ra, cần tây chứa một số chất xơ và rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Nó đặc biệt giàu vitamin K và kali, có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, một số loại ung thư và các bệnh liên quan đến xương như loãng xương.

Rất đơn giản để kết hợp cần tây vào chế độ ăn uống của bạn, vì nó có thể được ăn sống hoặc nấu chín. Bạn có thể thêm nó vào súp và salad, hoặc ăn que cần tây cùng với đồ nhúng lành mạnh như hummus hoặc sữa chua Hy Lạp.

12. Sữa chua nguyên chất

Hàm lượng nước: 88%

Sữa chua nguyên chất chứa nhiều nước và chất dinh dưỡng có thể tăng cường một số khía cạnh sức khỏe của bạn.

Một khẩu phần 1 cốc (245 gram) sữa chua nguyên chất được tạo thành từ hơn 75% nước. Nó cũng cung cấp một số vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như canxi, phốt pho và kali, tất cả đều được biết là giúp tăng cường sức khỏe của xương.

Sữa chua cũng là một nguồn protein tuyệt vời , cung cấp hơn 8 gam và khoảng 17% nhu cầu hàng ngày của bạn trong một khẩu phần 1 cốc (245 gam).

Ăn sữa chua thường xuyên đã được chứng minh là giúp giảm cân, một tác dụng chủ yếu là do tác dụng giảm sự thèm ăn của hàm lượng nước và protein cao.

Để tận dụng được những lợi ích đầy đủ của sữa chua, hãy ăn những loại sữa chua có hương vị bình thường thay vì ăn.

Điều này là do sữa chua có hương vị thường chứa nhiều đường bổ sung không lành mạnh , nên hạn chế trong chế độ ăn uống của bạn do vai trò của nó trong việc thúc đẩy các bệnh như béo phì, bệnh tim và tiểu đường.

Ví dụ, 1 cốc (245 gram) sữa chua hương trái cây chứa 47 gram đường, gấp hơn 4 lần lượng đường có trong cùng một khẩu phần sữa chua thông thường.

13. Cà chua

Hàm lượng nước: 94%

Cà chua có thành phần dinh dưỡng ấn tượng và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Một quả cà chua trung bình chỉ cung cấp khoảng nửa cốc (118 ml) nước.

Nó cũng cung cấp một lượng đáng kể vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin A và C tăng cường miễn dịch.

Lượng nước cao trong cà chua góp phần làm cho chúng có hàm lượng calo thấp, chỉ với 32 calo trong 1 cốc (149 gram) khẩu phần.

Ngoài ra, cà chua rất giàu chất xơ và một số chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật, bao gồm cả lycopene.

Lycopene đã được nghiên cứu về khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của ung thư tuyến tiền liệt.

Bạn có thể thưởng thức cà chua nấu với súp, nước sốt và một số món ăn khác. Chúng cũng thường được thêm vào món salad và được sử dụng để làm salsa.

14. Ớt chuông

Hàm lượng nước: 92%

Ớt chuông là một loại rau cực kỳ lành mạnh khác với nhiều tác dụng tăng cường sức khỏe.

Hơn 90% trọng lượng của ớt chuông đến từ nước.

Chúng rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như vitamin B và kali. Ớt chuông cũng chứa chất chống oxy hóa carotenoid, có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và bệnh về mắt.

Hơn nữa, ớt chuông chứa lượng vitamin C cao nhất so với các loại trái cây và rau quả khác, cung cấp 317% nhu cầu hàng ngày của bạn chỉ trong một cốc (149 gram).

Vitamin C không chỉ có lợi cho hệ thống miễn dịch của bạn mà còn giúp cơ thể bạn hấp thụ sắt hiệu quả hơn , thúc đẩy sức khỏe của xương và bảo vệ tế bào của bạn khỏi tác hại của các gốc tự do.

Do hàm lượng nước cao nên ớt chuông rất ít calo, cung cấp 46 calo mỗi cốc (149 gram). Điều đó có nghĩa là bạn có thể ăn một phần lớn chúng mà không cảm thấy như bạn đã ăn quá đà.

Có một số cách để bao gồm ớt chuông trong chế độ ăn uống của bạn. Chúng có thể được ăn sống trong món salad, cho vào nước sốt hoặc thêm vào các món xào.

15. Súp lơ trắng

Hàm lượng nước: 92%

Súp lơ trắng là một loại rau tuyệt vời để đưa vào chế độ ăn uống của bạn, vì nó rất bổ dưỡng và cung cấp nước cho cơ thể.

Một cốc (100 gam) súp lơ cung cấp hơn một phần tư cốc (59 ml) nước, cũng như 3 gam chất xơ làm giảm cảm giác thèm ăn.

Hàm lượng nước cao góp phần làm cho nó có số lượng calo thấp, chỉ với 25 calo mỗi cốc.

Ngoài ra, súp lơ bao gồm hơn 15 loại vitamin và khoáng chất khác nhau, bao gồm cả choline, không có trong nhiều loại thực phẩm. Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu để hỗ trợ sức khỏe của não và sự trao đổi chất.

Bạn có thể dùng súp lơ để thay thế cho các loại ngũ cốc ít hydrat hóa bằng cách cắt nhỏ thành “cơm” hoặc dùng nó để làm vỏ bánh pizza làm từ súp lơ.

16. Bắp cải

Hàm lượng nước: 92%

Bắp cải là một loại rau họ cải rất tốt cho sức khỏe.

Nó khá ít calo nhưng nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng. Nó cũng giàu vitamin C, vitamin K, folate và một số khoáng chất vi lượng có thể có nhiều tác dụng tăng cường sức khỏe.

Ví dụ, vitamin C nổi tiếng với vai trò giảm viêm và đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và bệnh tim.

Ngoài ra, bắp cải cung cấp glucosinolate, là chất chống oxy hóa được cho là giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư phổi.

Hơn nữa, bắp cải thường được lên men thành dưa cải bắp , cũng rất giàu nước và có thể có lợi cho sức khỏe hệ tiêu hóa.

17. Bưởi

Hàm lượng nước: 88%

Bưởi là một loại trái cây có múi đặc biệt tốt cho sức khỏe với nhiều lợi ích cho sức khỏe .

Trong nửa quả bưởi (123 gram), có gần một nửa cốc (118 gram) nước, đóng góp một lượng nước kha khá cho nhu cầu hydrat hóa hàng ngày của bạn.

Ngoài ra, bưởi rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và một số vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin A, kali và folate.

Nó đặc biệt chứa nhiều vitamin C tăng cường miễn dịch, cung cấp 120% nhu cầu hàng ngày của bạn trong nửa quả bưởi (123 gram).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bao gồm bưởi trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp tăng cường giảm cân, cũng như giảm lượng cholesterol, huyết áp và lượng đường trong máu.

Bạn có thể dễ dàng bổ sung bưởi vào chế độ ăn uống của mình bằng cách ăn bình thường, trộn với sinh tố hoặc thêm nó vào món salad.

18. Nước dừa

Hàm lượng nước: 95%

Nước dừa là một loại nước giải khát siêu tốt cho sức khỏe giúp giữ cho bạn đủ nước.

Nó không chỉ có hàm lượng nước rất cao mà còn giàu chất điện giải, bao gồm kali, natri và clorua

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước dừa có thể có lợi cho việc bù nước. Và nó được cho là hữu ích cho việc phục hồi khi tập thể dục do hàm lượng chất điện giải của nó.

Uống nước dừa sau khi tập thể dục là một lựa chọn lành mạnh hơn nhiều so với uống đồ uống thể thao được sản xuất, vì nhiều đồ uống thể thao có chứa thêm đường và các thành phần không lành mạnh khác.

Ví dụ, một khẩu phần 1 cốc (237 ml) Gatorade cung cấp 13 gam đường, nhiều hơn 50% so với cùng một lượng nước dừa.

19. Phô mai Cottage

Hàm lượng nước: 80%

Phô mai Cottage là một sản phẩm sữa bổ dưỡng và lành mạnh khác có đặc tính ngậm nước.

Khoảng 80% trọng lượng của pho mát là nước.

Nó cũng chứa 25 gam protein trên 1 cốc (225 gam), chiếm 50% nhu cầu hàng ngày của bạn.

Hàm lượng nước và protein cao là lý do chính tại sao nó là một loại thực phẩm làm đầy bụng có thể giúp giảm sự thèm ăn của bạn.

Ngoài ra, phô mai tươi có thành phần dinh dưỡng ấn tượng, cung cấp 36% nhu cầu hàng ngày của bạn về phốt pho, 19% về canxi và 31% đối với selen chỉ trong 1 cốc (225 gram).

Hơn nữa, phô mai tươi là một nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời, bao gồm riboflavin và vitamin B12, cần thiết cho sức khỏe não bộ, sự trao đổi chất và giữ cho xương của bạn khỏe mạnh.

Thật dễ dàng để kết hợp pho mát cottage vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể trộn nó với trái cây, sử dụng nó như một món ăn lan, thêm nó vào món salad hoặc ăn với trứng tráng.

Kết luận

Giữ đủ nước là cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn.

Các chuyên gia sức khỏe thường khuyên bạn nên uống nhiều cốc nước mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu hydrat hóa của bạn, nhưng hàm lượng nước trong thực phẩm thường bị bỏ qua.

Trong khi uống nước là quan trọng, bạn có thể tiêu thụ một lượng nước đáng kể bằng cách bao gồm nhiều loại trái cây giàu nước, rau và các sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn uống của bạn.

Đây là lý do tại sao hầu hết mọi người không nhất thiết phải uống nhiều nước.

Miễn là bạn ăn nhiều thực phẩm giàu nước và uống nước khi cảm thấy khát, bạn sẽ không gặp vấn đề gì trong việc cung cấp đủ nước cho cơ thể.