15 sai lầm phổ biến khi giảm cân

0 185

Giảm cân là một trong những việc mà các chị em luôn nghĩ đến để có được một thân hình thon gọn. Tuy nhiên để thực hiện được việc đó có vẻ rất khó khăn. Nhiều chị em nhịn ăn mà cân nặng vẫn không thuyên giảm, có những người tập thể dục rất nhiều nhưng vẫn không giảm cân. Dưới đây là 15 sai lầm phổ biến mà mọi người thường mắc phải khi cố gắng giảm cân.

15 sai lầm khi giảm cân

1. Chỉ Tập trung vào Cân nặng

Bạn thường cảm thấy mình không giảm cân đủ nhanh mặc dù đã trung thành với chế độ ăn kiêng của mình.

Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến trọng lượng cân, bao gồm dao động chất lỏng, tăng khối lượng cơ và trọng lượng của thức ăn chưa tiêu hóa. Bạn có thể đang giảm mỡ cơ thể ngay cả khi số đo của thang đo không thay đổi nhiều.

Trên thực tế, cân nặng có thể dao động tới 4 lbs (1,8 kg) trong suốt một ngày, tùy thuộc vào lượng thức ăn và chất lỏng bạn đã tiêu thụ.

Ngoài ra, mức độ estrogen tăng lên và những thay đổi nội tiết tố khác ở phụ nữ có thể dẫn đến việc giữ nước nhiều hơn , được phản ánh qua trọng lượng cân.

Nếu con số trên cân không di chuyển, rất có thể bạn đang giảm khối lượng chất béo nhưng vẫn giữ được nước. May mắn thay, bạn có thể làm một số điều để giảm cân bằng nước .

Ngoài ra, nếu bạn đang tập thể dục, bạn có thể tăng cơ và giảm mỡ.

Khi điều này xảy ra, quần áo của bạn có thể bắt đầu lỏng hơn – đặc biệt là vùng quanh eo – mặc dù cân nặng ổn định.

Đo vòng eo bằng thước dây và chụp ảnh bản thân hàng tháng có thể tiết lộ rằng bạn đang thực sự giảm mỡ, ngay cả khi số cân không thay đổi nhiều.

2. Ăn quá nhiều hoặc quá ít calo

Giảm lượng calo nạp vào cơ thể là cần thiết để giảm cân. Điều này có nghĩa là bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Nạp quá nhiều calo khiến bạn không thể giảm cân. Mặt khác, quá ít calo có thể khiến bạn đói cồn cào và làm giảm quá trình trao đổi chất và khối lượng cơ.

Trong nhiều năm, người ta tin rằng giảm 3.500 calo mỗi tuần sẽ giúp giảm được 1 lb (0,45 kg) chất béo. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy mức thâm hụt calo cần thiết khác nhau ở mỗi người.

Bạn có thể cảm thấy như thể mình không ăn nhiều calo. Nhưng trên thực tế, hầu hết chúng ta đều có xu hướng đánh giá thấp và báo cáo thấp hơn những gì chúng ta ăn.

Trong một nghiên cứu kéo dài hai tuần, 10 người béo phì cho biết họ tiêu thụ 1.000 calo mỗi ngày. Thử nghiệm trong phòng thí nghiệm cho thấy họ thực sự đã tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày.

Mặt khác, giảm lượng calo nạp vào cơ thể quá nhiều có thể phản tác dụng.

Các nghiên cứu về chế độ ăn rất ít calo cung cấp ít hơn 1.000 calo mỗi ngày cho thấy chúng có thể dẫn đến mất cơ và làm chậm đáng kể quá trình trao đổi chất.

3. Không tập thể dục hoặc tập thể dục quá nhiều

Trong quá trình giảm cân, bạn chắc chắn sẽ mất một số khối lượng cơ cũng như chất béo, mặc dù số lượng phụ thuộc vào một số yếu tố.

Nếu bạn không tập thể dục trong khi hạn chế calo, bạn có khả năng mất nhiều cơ hơn và giảm tỷ lệ trao đổi chất.

Ngược lại, tập thể dục giúp giảm thiểu khối lượng nạc bạn mất đi, tăng cường giảm mỡ và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại. Bạn càng có nhiều nạc, bạn càng dễ giảm cân và duy trì hiệu quả giảm cân.

Tuy nhiên, tập thể dục quá sức cũng có thể gây ra vấn đề.

Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục quá mức là không bền vững về lâu dài đối với hầu hết mọi người và có thể dẫn đến căng thẳng. Ngoài ra, nó có thể làm suy giảm việc sản xuất hormone tuyến thượng thận điều chỉnh phản ứng căng thẳng.

Cố gắng ép cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách tập thể dục quá sức vừa không hiệu quả vừa không tốt cho sức khỏe.

4. Không nâng tạ

Tập luyện sức đề kháng là vô cùng quan trọng trong quá trình giảm cân.

Các nghiên cứu cho thấy nâng tạ là một trong những chiến lược tập thể dục hiệu quả nhất để tăng cơ và tăng tỷ lệ trao đổi chất . Nó cũng cải thiện thành phần cơ thể tổng thể và tăng cường giảm mỡ bụng.

Trên thực tế, một đánh giá của 15 nghiên cứu với hơn 700 người cho thấy chiến lược tốt nhất để giảm cân dường như là kết hợp tập thể dục nhịp điệu và cử tạ.

5. Chọn thực phẩm ít chất béo hoặc “ăn kiêng”

Thực phẩm chế biến ít chất béo hoặc “ăn kiêng” thường được coi là lựa chọn tốt để giảm cân, nhưng chúng thực sự có thể có tác dụng ngược lại.

Nhiều người trong số các sản phẩm này được nạp thêm đường để cải thiện hương vị của chúng.

Ví dụ, một cốc (245 gram) sữa chua ít béo, có hương vị trái cây có thể chứa một lượng đường khổng lồ 47 gram (gần 12 muỗng cà phê).

Thay vì giữ cho bạn no, các sản phẩm ít chất béo có thể khiến bạn đói hơn, vì vậy bạn sẽ ăn nhiều hơn.

Thay vì thực phẩm ít chất béo hoặc “ăn kiêng”, hãy chọn kết hợp các loại thực phẩm bổ dưỡng, chế biến tối thiểu.

6. Đánh giá quá cao lượng calo bạn đốt cháy khi tập thể dục

Nhiều người tin rằng tập thể dục “tăng cường” sự trao đổi chất của họ.

Mặc dù tập thể dục làm tăng phần nào tỷ lệ trao đổi chất, nhưng nó thực sự có thể ít hơn bạn nghĩ.

Các nghiên cứu cho thấy cả người bình thường và người thừa cân đều có xu hướng đánh giá quá cao số lượng calo họ đốt cháy trong khi tập thể dục, thường là một lượng đáng kể.

Trong một nghiên cứu, mọi người đốt cháy 200 và 300 calo trong các buổi tập thể dục. Tuy nhiên, khi được hỏi, họ ước tính đã đốt cháy hơn 800 calo. Kết quả là họ ăn nhiều hơn.

Tuy nhiên, tập thể dục vẫn rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và có thể giúp bạn giảm cân . Nó không hiệu quả trong việc đốt cháy calo như một số người nghĩ.

7. Không ăn đủ chất đạm

Nạp đủ protein là cực kỳ quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

Trên thực tế, protein đã được chứng minh là giúp giảm cân theo một số cách .

Nó có thể làm giảm sự thèm ăn, tăng cảm giác no, giảm lượng calo, tăng tỷ lệ trao đổi chất và bảo vệ khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 ngày, mọi người ăn một chế độ ăn uống chứa 30% calo từ protein. Họ đã tiêu thụ trung bình ít hơn 575 calo mỗi ngày so với khi họ ăn 15% calo từ protein.

Một đánh giá cũng cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein hơn, chứa 0,6–0,8 gam protein mỗi lb (1,2– 1,6 g / kg), có thể có lợi cho việc kiểm soát sự thèm ăn và thành phần cơ thể.

Để tối ưu hóa việc giảm cân, hãy đảm bảo mỗi bữa ăn của bạn có thực phẩm giàu protein .

8. Không ăn đủ chất xơ

Chế độ ăn ít chất xơ có thể ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân của bạn. Ăn đủ chất xơ có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn bằng cách làm bạn no để bạn ăn ít hơn. Nó cũng có thể giúp bạn hấp thụ ít calo hơn từ các thực phẩm khác.

Các nghiên cứu cho thấy một loại chất xơ hòa tan được gọi là chất xơ nhớt giúp giảm cảm giác thèm ăn bằng cách tạo thành một loại gel giữ nước. Chất gel này di chuyển chậm qua đường tiêu hóa của bạn, khiến bạn cảm thấy no.

Nghiên cứu cho thấy tất cả các loại chất xơ đều có lợi cho việc giảm cân. Tuy nhiên, một đánh giá của một số nghiên cứu cho thấy chất xơ nhớt làm giảm sự thèm ăn và lượng calo nạp vào nhiều hơn so với các loại khác.

Khi tổng lượng chất xơ hấp thụ cao, một số calo từ thực phẩm trong các bữa ăn hỗn hợp sẽ không được hấp thụ. Các nhà nghiên cứu ước tính rằng việc tăng gấp đôi lượng chất xơ hàng ngày có thể dẫn đến việc hấp thụ ít calo hơn tới 130.

9. Ăn quá nhiều chất béo trong chế độ ăn ít carb

Chế độ ăn kiêng ketogenic và ít carb có thể rất hiệu quả để giảm cân.

Các nghiên cứu cho thấy chúng có xu hướng giảm sự thèm ăn , điều này thường dẫn đến việc giảm lượng calo nạp vào một cách tự phát.

Nhiều chế độ ăn kiêng low-carb và ketogenic cho phép lượng chất béo không giới hạn, giả sử rằng việc ngăn chặn sự thèm ăn sẽ giữ cho lượng calo đủ thấp để giảm cân.

Tuy nhiên, một số người có thể không gặp phải tín hiệu đủ mạnh để ngừng ăn. Do đó, họ có thể tiêu thụ quá nhiều calo để đạt được mức thâm hụt calo.

Nếu bạn đang thêm một lượng lớn chất béo vào thức ăn hoặc đồ uống của mình và không giảm cân, bạn có thể muốn cắt giảm chất béo.

10. Ăn quá thường xuyên, ngay cả khi bạn không đói

Trong nhiều năm, lời khuyên thông thường là ăn vài giờ một lần để ngăn chặn cơn đói và giảm sự trao đổi chất.

Thật không may, điều này có thể dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều calo trong ngày. Bạn cũng có thể không bao giờ thực sự cảm thấy no.

Trong một nghiên cứu, lượng đường trong máu và cảm giác đói giảm trong khi tỷ lệ trao đổi chất và cảm giác no tăng ở những người đàn ông ăn 3 bữa so với 14 bữa trong khung thời gian 36 giờ.

Khuyến nghị ăn sáng mỗi sáng, bất kể cảm giác thèm ăn, cũng có vẻ là sai lầm.

Một nghiên cứu cho thấy khi mọi người bỏ bữa sáng, họ nạp nhiều calo hơn vào bữa trưa so với khi họ ăn bữa sáng. Tuy nhiên, họ tiêu thụ trung bình ít hơn 408 calo trong ngày.

Ăn khi bạn đói và chỉ khi bạn đói dường như là chìa khóa để giảm cân thành công.

Tuy nhiên, để bản thân quá đói cũng là một ý kiến ​​không tồi. Tốt hơn là bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ hơn là đói cồn cào, điều này có thể khiến bạn đưa ra các quyết định thực phẩm kém.

11. Có những kỳ vọng không thực tế

Giảm cân và các mục tiêu khác liên quan đến sức khỏe có thể giúp bạn duy trì động lực.

Tuy nhiên, kỳ vọng phi thực tế có thể tác động ngược trở lại bạn.

Các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu từ một số chương trình của trung tâm giảm cân. Họ báo cáo rằng những phụ nữ thừa cân và béo phì mong muốn giảm cân nhất có khả năng bỏ học sau 6 đến 12 tháng.

Điều chỉnh kỳ vọng của bạn thành một mục tiêu thực tế và khiêm tốn hơn, chẳng hạn như giảm 10% trọng lượng trong một năm. Điều này có thể giúp bạn không nản lòng và nâng cao cơ hội thành công.

12. Không theo dõi những gì bạn ăn theo bất kỳ cách nào

Ăn thực phẩm bổ dưỡng là một chiến lược giảm cân tốt. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể ăn nhiều calo hơn mức cần thiết để giảm cân.

Hơn nữa, bạn có thể không nhận đủ lượng protein, chất xơ, carbs và chất béo phù hợp để hỗ trợ nỗ lực giảm cân của mình.

Các nghiên cứu cho thấy việc theo dõi những gì bạn ăn có thể giúp bạn có được bức tranh chính xác về lượng calo và chất dinh dưỡng tiêu thụ, cũng như cung cấp trách nhiệm giải trình.

13. Vẫn uống đường

Nhiều người cắt bỏ nước ngọt và đồ uống có đường khác ra khỏi chế độ ăn kiêng để giảm cân, đó là một điều tốt.

Tuy nhiên, thay vào đó uống nước ép trái cây là không thông minh.

Ngay cả nước ép trái cây 100% cũng chứa nhiều đường và có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe và cân nặng tương tự như những vấn đề do đồ uống có đường gây ra.

Ví dụ, 12 ounce (320 gram) nước táo không đường chứa 36 gram đường. Nó thậm chí còn nhiều hơn 12 ounce cola.

Hơn nữa, calo lỏng dường như không ảnh hưởng đến các trung tâm thèm ăn trong não của bạn giống như cách calo từ thực phẩm rắn.

Các nghiên cứu cho thấy rằng bạn sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn về tổng thể, thay vì bù lại lượng calo lỏng bằng cách ăn ít hơn vào cuối ngày.

14. Không đọc thông tin dinh dưỡng

Không đọc chính xác thông tin dinh dưỡng có thể khiến bạn tiêu thụ lượng calo không mong muốn và các thành phần không tốt cho sức khỏe.

Thật không may, nhiều loại thực phẩm được dán nhãn công bố thực phẩm tốt cho sức khỏe ở mặt trước của bao bì. Những điều này có thể mang lại cho bạn cảm giác an toàn sai lầm khi chọn một mặt hàng nhất định.

Để có được thông tin quan trọng nhất cho việc kiểm soát cân nặng, bạn cần xem danh sách thành phần và nhãn thông tin dinh dưỡng ở mặt sau của hộp đựng.

Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách đọc nhãn thực phẩm trong bài viết này .

15. Không ăn Thực phẩm nguyên chất

Một trong những điều tồi tệ nhất bạn có thể làm để giảm cân là ăn nhiều thực phẩm đã qua chế biến.

Các nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy thực phẩm chế biến sẵn có thể là nhân tố chính gây ra đại dịch béo phì và các vấn đề sức khỏe khác.

Một số nhà nghiên cứu tin rằng điều này có thể là do tác động tiêu cực của chúng đến sức khỏe đường ruột và chứng viêm.

Ngoài ra, thực phẩm toàn phần có xu hướng tự giới hạn, có nghĩa là chúng khó tiêu thụ quá mức. Ngược lại, bạn rất dễ ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn.