13 thực phẩm nên ăn khi mang thai

0 174

13 loại thực phẩm nên ăn khi mang thai để đảm bảo bạn đạt cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho bạn và bé.

1. Sản phẩm từ sữa

Trong thời kỳ mang thai, bạn cần tiêu thụ thêm protein và canxi để đáp ứng nhu cầu của đứa con đang phát triển. Các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua nên được bổ sung.

13 thực phẩm nên ăn khi mang thai

Các sản phẩm từ sữa chứa hai loại protein chất lượng cao: casein và whey. Sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống, và cung cấp một lượng lớn phốt pho, vitamin B, magiê và kẽm.

Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, chứa nhiều canxi hơn hầu hết các sản phẩm từ sữa khác và đặc biệt có lợi. Một số loại cũng chứa vi khuẩn probiotic , hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa.

Nếu bạn không dung nạp lactose, bạn cũng có thể chịu được sữa chua, đặc biệt là sữa chua probiotic. Kiểm tra với bác sĩ của bạn để xem liệu bạn có thể kiểm tra nó. Cả một thế giới sinh tố sữa chua, parfaits và lassi có thể đang chờ đợi.

2. Các loại đậu

Nhóm thực phẩm này bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu, đậu gà , đậu nành và đậu phộng (hay còn gọi là tất cả các loại thành phần công thức tuyệt vời!).

13 thực phẩm nên ăn khi mang thai

Các loại đậu là nguồn thực vật tuyệt vời cung cấp chất xơ, protein, sắt, folate và canxi – tất cả đều là những thứ mà cơ thể bạn cần nhiều hơn trong thai kỳ.

Folate là một trong những vitamin B thiết yếu nhất. Nó rất quan trọng đối với bạn và em bé, đặc biệt là trong ba tháng đầu và thậm chí trước đó.

Bạn sẽ cần ít nhất 600 microgam (mcg) folate mỗi ngày, đây có thể là một thách thức để đạt được chỉ với thực phẩm. Nhưng bổ sung các loại đậu có thể giúp bạn đạt được điều đó cùng với việc bổ sung theo khuyến nghị của bác sĩ.

Các loại đậu nói chung cũng rất giàu chất xơ. Một số giống cũng chứa nhiều sắt, magiê và kali. Cân nhắc bổ sung các loại đậu vào chế độ ăn uống của bạn với các bữa ăn như hummus trên bánh mì nướng ngũ cốc, đậu đen trong món salad taco hoặc cà ri đậu lăng.

3. Khoai lang

Khoai lang không chỉ được nấu chín ngon theo hàng nghìn cách mà chúng còn rất giàu beta carotene, một hợp chất thực vật được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể bạn.

13 thực phẩm nên ăn khi mang thai

Vitamin A rất cần thiết cho sự phát triển của em bé. Chỉ cần chú ý đến những nguồn cung cấp quá nhiều vitamin A từ động vật, chẳng hạn như thịt nội tạng,có thể gây độcNguồn tin cậy với số lượng cao.

Rất may, khoai lang là nguồn cung cấp beta carotene và chất xơ dồi dào từ thực vật . Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giảm lượng đường trong máu tăng đột biến và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa (điều này thực sự có thể hữu ích nếu tình trạng táo bón khi mang thai xảy ra ).

4. Cá hồi

Cá hồi hun khói trên một chiếc bánh mì tròn, nướng teriyaki hoặc nướng trong pesto , là một sự bổ sung đáng hoan nghênh cho danh sách này. Cá hồi rất giàu axit béo omega-3 thiết yếu có nhiều lợi ích.

13 thực phẩm nên ăn khi mang thai

Những chất này có nhiều trong hải sản, giúp hình thành não và mắt của thai nhi, thậm chí có thể giúp tăng chiều dài thai kỳ .

Nhưng khoan đã: Bạn đã được yêu cầu hạn chế ăn hải sản do thủy ngân và các chất gây ô nhiễm khác có trong cá có hàm lượng thủy ngân cao chưa? Bạn vẫn có thể ăn cá béo như cá hồi.

Dưới đây là những loại cá có hàm lượng thủy ngân cao tránh:

  • cá kiếm
  • cá mập
  • cá thu vua
  • marlin
  • cá ngừ mắt to
  • cá ngói từ Vịnh Mexico

Thêm vào đó, cá hồi là một trong số rất ít nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên mà hầu hết chúng ta đều thiếu. Nó quan trọng đối với sức khỏe của xương và chức năng miễn dịch.

5. Trứng

Những quả trứng có thể ăn được, đáng kinh ngạc đó là thực phẩm tốt cho sức khỏe , vì chúng chứa một ít chất dinh dưỡng mà bạn cần. Một quả trứng lớn chứa khoảng 80 calo, protein chất lượng cao, chất béo, cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất.

13 thực phẩm nên ăn khi mang thai

Trứng là nguồn cung cấp choline tuyệt vời , một chất dinh dưỡng quan trọng trong thời kỳ mang thai. Nó quan trọng trong sự phát triển trí não của em bé và giúp ngăn ngừa các bất thường phát triển của não và cột sống.

Một quả trứng hoàn toàn chứa khoảng 147 miligam (mg) choline, giúp bạn tiến gần hơn đến mức tiêu thụ choline được khuyến nghị hiện tại là 450 mg mỗi ngày khi mang thai (mặc dù nhiều nghiên cứu đang được thực hiện để xác định xem điều đó có đủ hay không).

6. Bông cải xanh và rau lá xanh đậm

Không có gì ngạc nhiên ở đây: Bông cải xanh và các loại rau có màu xanh đậm, chẳng hạn như cải xoăn và rau bina, chứa rất nhiều chất dinh dưỡng mà bạn cần. Ngay cả khi bạn không thích ăn chúng, chúng thường có thể được chế biến thành mọi món ăn.

13 thực phẩm nên ăn khi mang thai

Các lợi ích bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali. Họ là một kho của lòng tốt xanh.

Thêm vào khẩu phần rau xanh là một cách hiệu quả để bổ sung vitamin và chống táo bón do chứa tất cả chất xơ. Rau cũng được liên kết vớigiảm nguy cơ sinh con nhẹ cânNguồn tin cậy.

7. Thịt nạc và protein

Thịt bò nạc, thịt lợn và thịt gà là những nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời. Thịt bò và thịt lợn cũng rất giàu sắt, choline và các vitamin B khác – tất cả đều là những chất bạn sẽ cần với số lượng cao hơn trong thai kỳ.

13 thực phẩm nên ăn khi mang thai

Sắt là một khoáng chất thiết yếu được các tế bào hồng cầu sử dụng như một phần của hemoglobin. Bạn sẽ cần nhiều sắt hơn vì lượng máu của bạn ngày càng tăng. Điều này đặc biệt quan trọng trong tam cá nguyệt thứ ba của bạn.

Hàm lượng sắt thấp trong thời kỳ đầu và giữa thai kỳ có thể gây thiếu máu do thiếu sắt, làm tăng nguy cơ sinh con nhẹ cân và các biến chứng khác.

Có thể khó để trang trải nhu cầu sắt của bạn chỉ với các bữa ăn, đặc biệt nếu bạn phát triển ác cảm với thịt hoặc ăn chay hoặc thuần chay . Tuy nhiên, đối với những người có thể, ăn thịt nạc đỏ thường xuyên có thể giúp tăng lượng sắt bạn nhận được từ thực phẩm.

Mẹo chuyên nghiệp: Kết hợp thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam hoặc ớt chuông, cùng với thực phẩm giàu sắt cũng có thể giúp tăng khả năng hấp thụ .

8. Quả mọng

Các loại quả mọng chứa rất nhiều chất tốt trong những gói nhỏ như nước, carbs lành mạnh, vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa. Các loại quả mọng có giá trị chỉ số đường huyết tương đối thấp, vì vậy chúng không gây ra đột biến lớn về lượng đường trong máu.

13 thực phẩm nên ăn khi mang thai

Quả mọng cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời, vì chúng chứa cả nước và chất xơ. Chúng cung cấp rất nhiều hương vị và dinh dưỡng, nhưng tương đối ít calo.

Một số loại quả mọng tốt nhất nên ăn khi mang thai là quả việt quất, quả mâm xôi, quả goji, dâu tây và quả acai. Hãy xem món sinh tố việt quất này để có thêm cảm hứng.

9. Ngũ cốc nguyên hạt

Không giống như các loại ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật. Hãy nghĩ đến yến mạch, hạt quinoa, gạo lứt, quả lúa mì và lúa mạch thay vì bánh mì trắng, mì ống và gạo trắng.

13 thực phẩm nên ăn khi mang thai

Một số loại ngũ cốc nguyên hạt, như yến mạch và quinoa , cũng chứa một lượng protein tương đối. Họ cũng đánh trúng một số nút mà người mang thai thường thiếu: vitamin B, chất xơ và magiê .

10. Quả Bơ

Bơ là một loại trái cây khác thường vì chúng chứa rất nhiều axit béo không bão hòa đơn . Điều này làm cho chúng có vị bơ và đậm đà – hoàn hảo để thêm độ sâu và độ ngậy cho món ăn.

13 thực phẩm nên ăn khi mang thai

Chúng cũng giàu chất xơ, vitamin B (đặc biệt là folate), vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C.

Do chứa nhiều chất béo lành mạnh, folate và kali nên bơ là một lựa chọn tuyệt vời trong thai kỳ (và luôn luôn).

Chất béo lành mạnh giúp xây dựng da, não và các mô của con bạn, và folate có thể giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh, các bất thường phát triển của não và cột sống như tật nứt đốt sống.

Kali có thể giúp giảm chứng chuột rút ở chân, một tác dụng phụ của thai kỳ đối với một số phụ nữ. Trên thực tế, quả bơ chứanhiều kali hơnNguồn tin cậy hơn chuối.

11. Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô thường chứa nhiều calo, chất xơ, và nhiều loại vitamin và khoáng chất. Một phần trái cây khô chứa lượng chất dinh dưỡng tương đương với trái cây tươi, chỉ là không có tất cả nước và ở dạng nhỏ hơn nhiều.

13 thực phẩm nên ăn khi mang thai

Một phần trái cây sấy khô có thể cung cấp một tỷ lệ lớn lượng vitamin và khoáng chất được khuyến nghị, bao gồm folate, sắt và kali.

Mận khô rất giàu chất xơ, kali và vitamin K. Chúng là thuốc nhuận tràng tự nhiên và có thể rất hữu ích trong việc giảm táo bón. Quả chà là có nhiều chất xơ, kali, sắt và các hợp chất thực vật.

Tuy nhiên, trái cây sấy khô cũng chứa lượng đường tự nhiên cao. Đảm bảo tránh các loại kẹo chứa nhiều đường hơn.

Mặc dù trái cây sấy khô có thể giúp tăng lượng calo và chất dinh dưỡng, nhưng nói chung không nên tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần cùng một lúc.

12. Dầu gan cá

Dầu gan cá được làm từ gan nhờn của cá, thường là cá tuyết . Nó rất giàu axit béo omega-3 EPA và DHA, những chất cần thiết cho sự phát triển não và mắt của thai nhi.

Bổ sung dầu cá có thể giúp bảo vệ khỏi sinh non và có thể có lợi cho sự phát triển mắt của thai nhi.

Dầu gan cá cũng rất giàu vitamin D, trong đó nhiều người không nhận đủ. Nó có thể rất có lợi cho những người không thường xuyên ăn hải sản hoặc bổ sung omega-3 hoặc vitamin D.

Một khẩu phần (1 muỗng canh hoặc 15 ml) dầu gan cá cung cấp nhiều hơn lượng omega-3, vitamin D và vitamin A.

Tuy nhiên, bạn không nên tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần mỗi ngày, vì quá nhiều vitamin A được tạo sẵn có thể gây nguy hiểm cho em bé của bạn. Hàm lượng omega-3 cao cũng có thể có tác dụng làm loãng máu.

Cá có hàm lượng thủy ngân thấp như cá hồi, cá mòi, cá ngừ đóng hộp hoặc cá minh thái cũng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu omega-3 của mình.

13. Nước

Chúng ta đều phải giữ đủ nước và đặc biệt là những người mang thai. Trong thời kỳ mang thai, lượng máu tăng khoảng 45 phần trăm.

13 thực phẩm nên ăn khi mang thai

Cơ thể bạn sẽ cung cấp nước cho thai nhi, nhưng nếu bạn không theo dõi lượng nước nạp vào cơ thể, bạn có thể bị mất nước.

Các triệu chứng mất nước nhẹ bao gồm đau đầu, lo lắng, mệt mỏi, tâm trạng xấu và giảm trí nhớ.

Tăng lượng nước uống cũng có thể giúp giảm táo bón và giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu, thường gặp khi mang thai.

Các hướng dẫn chung khuyến cáo rằng phụ nữ mang thai nên uống khoảng 2,3 lít nước mỗi ngày . Nhưng số lượng bạn thực sự cần khác nhau. Kiểm tra với bác sĩ của bạn để được khuyến nghị dựa trên nhu cầu cụ thể của bạn.