12 thực phẩm giàu chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe

0 51

Chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại do các phân tử có hại tiềm tàng được gọi là các gốc tự do. Khi các gốc tự do tích tụ, chúng có thể gây ra trạng thái được gọi là stress oxy hóa. Điều này có thể làm hỏng DNA và các cấu trúc quan trọng khác trong tế bào của bạn. Căng thẳng oxy hóa mãn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư.

Khi chúng ta ăn một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có thể giúp tăng lượng chất chống oxy hóa trong máu để chống lại stress oxy hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh này.

Các nhà khoa học sử dụng một số thử nghiệm để đo hàm lượng chất chống oxy hóa trong thực phẩm.

Dưới đây là 12 thực phẩm giàu chất chống oxy hóa  tốt cho sức khỏe.

1. Sô cô la đen

Sô cô la đen rất bổ dưỡng . Nó có nhiều ca cao hơn sô cô la thông thường, cũng như nhiều khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn.

12 thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Sô cô la đen có tới 15 mmol chất chống oxy hóa trên 100 gram. Con số này thậm chí còn nhiều hơn cả quả việt quất và quả mâm xôi, lần lượt chứa tới 9,2 và 2,3 mmol chất chống oxy hóa trong cùng một khẩu phần.

Các chất chống oxy hóa trong ca cao và sô cô la đen có tác dụng giảm viêm nhiễm và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu khác cho thấy sô cô la đen có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách nâng cao mức độ chống oxy hóa trong máu, tăng mức cholesterol HDL “tốt” và ngăn ngừa cholesterol LDL “xấu” bị oxy hóa.

2. Hồ đào

Hồ đào là một loại hạt có nguồn gốc từ Mexico và Nam Mỹ. Chúng là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh và khoáng chất, ngoài ra còn chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa.

Quả hồ đào chứa tới 10,6 mmol chất chống oxy hóa trên 100 gram.

Ngoài ra, hồ đào có thể giúp nâng cao mức độ chống oxy hóa trong máu. Một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ 20% lượng calo hàng ngày từ quả hồ đào đã tăng đáng kể mức độ chống oxy hóa trong máu.

Mặc dù quả hồ đào là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời nhưng chúng cũng chứa nhiều calo. Vì vậy, điều quan trọng là ăn quả hồ đào điều độ để tránh tiêu thụ quá nhiều calo.

3. Quả việt quất

Mặc dù chúng chứa ít calo nhưng quả việt quất chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Quả việt quất có tới 9,2 mmol chất chống oxy hóa trên 100 gram.

Một số nghiên cứu thậm chí còn cho thấy rằng quả việt quất có chứa lượng chất chống oxy hóa cao nhất trong số tất cả các loại trái cây và rau quả thường được tiêu thụ.

Các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng các chất chống oxy hóa trong quả việt quất có thể giảm viêm và thay đổi biểu hiện của một số gen nhất định, làm giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, giảm mức cholesterol LDL và huyết áp

4. Dâu tây

Dâu tây là một trong những loại quả phổ biến nhất trên hành tinh. Chúng là một nguồn giàu vitamin C và chất chống oxy hóa. Dâu tây cung cấp tới 5,4 mmol chất chống oxy hóa trên 100 gram.

12 thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Hơn nữa, dâu tây có chứa một loại chất chống oxy hóa gọi là anthocyanins, mang lại màu đỏ cho chúng. Dâu tây có hàm lượng anthocyanin cao hơn thường có màu đỏ tươi hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng anthocyanins có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol LDL “xấu” và tăng cholesterol HDL “tốt” .

5. Atiso

Atisô là một loại rau ngon và bổ dưỡng không phổ biến trong chế độ ăn uống của người Bắc Mỹ. Atisô cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa tuyệt vời. Trong 100 gam atisô có chứa tới 4,7 mmol chất chống oxy hóa.

Atisô đặc biệt giàu chất chống oxy hóa được gọi là axit chlorogenic. Các nghiên cứu cho thấy rằng lợi ích chống oxy hóa và chống viêm của axit chlorogenic có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Hàm lượng chất chống oxy hóa của atisô có thể khác nhau, tùy thuộc vào cách chúng được chế biến.

Đun sôi atiso có thể làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa lên 8 lần và hấp có thể tăng hàm lượng chất chống oxy hóa lên 15 lần. Mặt khác, chiên atiso có thể làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng.

6. Quả Goji ( quả cây kỳ tử )

Quả Goji là quả khô của hai loại cây có liên quan, Lycium barbarum và Lycium chinense . Chúng đã là một phần của y học cổ truyền Trung Quốc trong hơn 2.000 năm.

12 thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Quả Goji thường được bán trên thị trường như một loại siêu thực phẩm vì chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Quả goji chứa 4,3 mmol chất chống oxy hóa trên 100 gram.

Ngoài ra, quả goji còn chứa chất chống oxy hóa độc đáo được gọi là polysaccharides Lycium barbarum . Những chất này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư, đồng thời có thể giúp chống lão hóa da.

Hơn nữa, quả goji cũng có thể rất hiệu quả trong việc nâng cao mức độ chống oxy hóa trong máu. Trong một nghiên cứu, những người cao tuổi khỏe mạnh tiêu thụ thức uống goji berry làm từ sữa mỗi ngày trong 90 ngày. Vào cuối cuộc nghiên cứu, mức độ chống oxy hóa trong máu của họ đã tăng 57%.

7. Quả mâm xôi

Quả mâm xôi là loại quả mọng có vị chua, mềm, thường được dùng trong các món tráng miệng. Chúng là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, vitamin C, mangan và chất chống oxy hóa. Quả mâm xôi có tới 4 mmol chất chống oxy hóa trên 100 gram.

Một số nghiên cứu đã liên kết các chất chống oxy hóa và các thành phần khác trong quả mâm xôi để giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.

Hơn nữa, các chất chống oxy hóa trong quả mâm xôi, đặc biệt là anthocyanins, có thể làm giảm viêm và stress oxy hóa. Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

8. Cải xoăn

Cải xoăn là một loại rau họ cải và là một thành viên của nhóm rau được trồng từ loài Brassica oleracea . Các thành viên khác bao gồm bông cải xanh và súp lơ trắng.

12 thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Cải xoăn là một trong những loại rau xanh bổ dưỡng nhất trên hành tinh và rất giàu vitamin A, K và C. Nó cũng giàu chất chống oxy hóa, cung cấp tới 2,7 mmol trong 100 gram.

Tuy nhiên, các loại cải xoăn đỏ như cải xoăn đỏ và cải xoăn Nga đỏ có thể chứa gần gấp đôi – lên đến 4,1 mmol chất chống oxy hóa trên 100 gram. Điều này là do các loại cải xoăn đỏ chứa nhiều chất chống oxy hóa anthocyanin hơn cũng như một số chất chống oxy hóa khác mang lại màu sắc rực rỡ cho chúng.

Cải xoăn cũng là một nguồn canxi thực vật tuyệt vời, một khoáng chất quan trọng giúp duy trì sức khỏe của xương và đóng vai trò trong các chức năng tế bào khác.

9. Bắp cải đỏ

Bắp cải đỏ có thành phần dinh dưỡng ấn tượng. Còn được gọi là bắp cải tím, nó rất giàu vitamin C, K và A, và có hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Bắp cải đỏ cung cấp tới 2,2 mmol chất chống oxy hóa trên 100 gram. Lượng chất chống oxy hóa này cao gấp 4 lần so với bắp cải nấu chín thông thường.

Điều này là do trong bắp cải đỏ có chứa anthocyanins, một nhóm chất chống oxy hóa tạo nên màu sắc cho bắp cải đỏ. Anthocyanins cũng được tìm thấy trong dâu tây và quả mâm xôi. Những anthocyanins này có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe. Chúng có thể làm giảm viêm, bảo vệ chống lại bệnh tim và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Hơn nữa, bắp cải đỏ là một nguồn giàu vitamin C , hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể. Vitamin C có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và giữ cho da săn chắc.

Điều thú vị là cách chế biến bắp cải đỏ cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ chống oxy hóa của nó. Luộc và xào bắp cải đỏ có thể tăng cường chất chống oxy hóa của nó, trong khi hấp bắp cải đỏ có thể làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa gần 35%.

10. Đậu

Đậu là một nhóm các loại đậu đa dạng, rẻ và tốt cho sức khỏe. Chúng cũng rất giàu chất xơ, có thể giúp bạn đi tiêu đều đặn. Đậu cũng là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp chất chống oxy hóa. Đậu xanh có chứa tới 2 mmol chất chống oxy hóa trên 100 gram.

Ngoài ra, một số loại đậu như đậu pinto có chứa một chất chống oxy hóa đặc biệt gọi là kaempferol. Chất chống oxy hóa này có liên quan đến những lợi ích sức khỏe ấn tượng, chẳng hạn như giảm viêm mãn tính và ngăn chặn sự phát triển của ung thư

11. Củ cải đường

Củ cải đường, còn được gọi là củ dền, là rễ của một loại rau có tên khoa học là Beta vulgaris . Chúng có vị nhẹ và là nguồn cung cấp chất xơ, kali, sắt, folate và chất chống oxy hóa tuyệt vời Củ cải đường chứa tới 1,7 mmol chất chống oxy hóa trên 100 gram.

12 thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Chúng đặc biệt giàu một nhóm chất chống oxy hóa được gọi là betalain. Những chất này khiến củ cải có màu đỏ và có liên quan đến lợi ích sức khỏe.

Ngoài ra, củ cải đường có chứa các hợp chất khác có thể giúp giảm viêm. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy uống viên nang betalain làm từ chiết xuất củ cải đường làm giảm đáng kể chứng đau và viêm xương khớp.

12. Cải bó xôi

Rau bina là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng nhất. Nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa và cực kỳ ít calo. Rau bina cung cấp tới 0,9 mmol chất chống oxy hóa trên 100 gram.

Rau bina cũng là một nguồn tuyệt vời của lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi tác hại của tia UV và các bước sóng ánh sáng có hại khác. Những chất chống oxy hóa này giúp chống lại các tổn thương cho mắt mà các gốc tự do có thể gây ra theo thời gian.

Kết luận

Chất chống oxy hóa là những hợp chất mà cơ thể bạn tạo ra một cách tự nhiên. Bạn cũng có thể lấy chúng từ thực phẩm.

Chúng bảo vệ cơ thể bạn khỏi các phân tử có hại tiềm tàng được gọi là các gốc tự do, có thể tích tụ và thúc đẩy stress oxy hóa. Thật không may, stress oxy hóa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, tiểu đường loại 2 và nhiều bệnh mãn tính khác.

Khi ăn một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có thể giúp trung hòa các gốc tự do và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính này. Bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm trong bài viết này, bạn có thể tăng cường lượng chất chống oxy hóa trong máu và gặt hái nhiều lợi ích sức khỏe của chúng.