12 lợi ích khi ăn nho

Nho đã được trồng trong hàng nghìn năm và được một số nền văn minh cổ đại tôn kính để sử dụng trong sản xuất rượu vang.

Có nhiều loại nho bao gồm xanh, đỏ, đen, vàng và hồng. Chúng mọc thành từng cụm và có nhiều loại có hạt và không hạt. Nho được trồng ở các vùng khí hậu ôn đới trên khắp thế giới, bao gồm Nam Âu, Châu Phi, Úc và Bắc và Nam Mỹ. Phần lớn nho được trồng ở Mỹ là từ California.

Nho mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe do chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Dưới đây là 12 lợi ích sức khỏe hàng đầu của việc ăn nho.

1. Nho có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt là vitamin C và K

Một cốc (151 gram) nho đỏ hoặc xanh chứa các chất dinh dưỡng sau:

Lượng calo: 104
Carb: 27,3 gam
Chất đạm: 1,1 gam
Chất béo: 0,2 gam
Chất xơ: 1,4 gram
Vitamin C: 27% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)
Vitamin K: 28% RDI
Thiamine: 7% RDI
Riboflavin: 6% RDI
Vitamin B6: 6% RDI
Kali: 8% RDI
Đồng: 10% RDI
Mangan: 5% RDI

Trong đó RDI là: Lượng hấp thụ hàng ngày tham khảo.

Một cốc (151 gram) nho cung cấp hơn một phần tư RDI cho vitamin K , một loại vitamin tan trong chất béo rất quan trọng cho quá trình đông máu và giúp xương khỏe mạnh.

Chúng cũng là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, một chất dinh dưỡng thiết yếu và chất chống oxy hóa mạnh cần thiết cho sức khỏe mô liên kết.

2. Hàm lượng chất chống oxy hóa cao có thể ngăn ngừa bệnh mãn tính

Nho chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa mạnh. Chúng giúp sửa chữa các tổn thương cho tế bào của bạn do các gốc tự do gây ra, là các phân tử có hại gây ra stress oxy hóa.

Căng thẳng oxy hóa có liên quan đến một số bệnh mãn tính bao gồm tiểu đường, ung thư và bệnh tim.

Hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất được tìm thấy trong vỏ và hạt.

Nho đỏ chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn do anthocyanins tạo ra màu sắc của chúng. Các chất chống oxy hóa trong nho vẫn tồn tại ngay cả sau khi lên men, đó là lý do tại sao rượu vang đỏ cũng chứa nhiều hợp chất này.

Một trong những chất chống oxy hóa trong loại quả này là resveratrol , được xếp vào nhóm polyphenol.

Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện về lợi ích của nó, cho thấy rằng resveratrol bảo vệ chống lại bệnh tim, giảm lượng đường trong máu và bảo vệ chống lại sự phát triển của ung thư.

Nho cũng chứa vitamin C, beta-carotene, quercetin, lutein, lycopene và axit ellagic, là những chất chống oxy hóa mạnh.

3. Các hợp chất thực vật có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư

Nho chứa hàm lượng cao các hợp chất thực vật có lợi, có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư.

Resveratrol, một trong những hợp chất được tìm thấy trong loại quả này, đã được nghiên cứu kỹ lưỡng về mặt ngăn ngừa và điều trị ung thư.

Nó đã được chứng minh là có khả năng bảo vệ chống lại ung thư bằng cách giảm viêm, hoạt động như một chất chống oxy hóa và ngăn chặn sự phát triển và lây lan của các tế bào ung thư trong cơ thể.

Tuy nhiên, sự kết hợp độc đáo của các hợp chất thực vật được tìm thấy trong nho có thể chịu trách nhiệm về lợi ích chống ung thư của chúng . Ngoài resveratrol, nho còn chứa quercetin, anthocyanins và catechin – tất cả đều có thể có tác dụng chống lại ung thư.

Chất chiết xuất từ nho đã được chứng minh là ngăn chặn sự phát triển và lây lan của các tế bào ung thư ruột kết ở người trong các nghiên cứu trong ống nghiệm.

Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng chất chiết xuất từ nho ngăn chặn sự phát triển và lây lan của tế bào ung thư vú.

4. Có lợi cho sức khỏe tim mạch

Có một số lý do tại sao ăn nho lại tốt cho tim của bạn.
Có thể giúp giảm huyết áp
Có thể giúp giảm cholesterol

5. Có thể làm giảm lượng đường trong máu và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường

Nho chứa 23 gam đường mỗi cốc (151 gam), điều này có thể khiến bạn băn khoăn liệu chúng có phải là lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường hay không.

Chúng có chỉ số đường huyết thấp (GI) là 53, một chỉ số đo lường mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu.

Hơn nữa, các hợp chất được tìm thấy trong nho thậm chí có thể làm giảm lượng đường trong máu . Trong một nghiên cứu kéo dài 16 tuần ở 38 nam giới, những người dùng 20 gam chiết xuất nho mỗi ngày đã giảm lượng đường trong máu so với nhóm đối chứng.

Ngoài ra, resveratrol đã được chứng minh là làm tăng độ nhạy insulin, có thể cải thiện khả năng sử dụng glucose của cơ thể bạn và do đó làm giảm lượng đường trong máu.

Resveratrol cũng làm tăng số lượng các thụ thể glucose trên màng tế bào, có thể có tác dụng có lợi đối với lượng đường trong máu.

Kiểm soát lượng đường trong máu của bạn theo thời gian là một yếu tố quan trọng để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

6. Chứa một số hợp chất có lợi cho sức khỏe của mắt

Các hóa chất thực vật được tìm thấy trong nho có thể bảo vệ chống lại các bệnh thông thường về mắt.

Trong một nghiên cứu trong ống nghiệm, resveratrol đã được tìm thấy để bảo vệ các tế bào võng mạc trong mắt người khỏi tia cực tím A. Điều này có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD), một bệnh về mắt phổ biến.

Theo một nghiên cứu đánh giá, resveratrol cũng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tăng nhãn áp, đục thủy tinh thể và bệnh mắt do tiểu đường.

Ngoài ra, nho chứa chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin . Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng các hợp chất này giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh sáng xanh.

7. Có thể cải thiện trí nhớ, sự chú ý và tâm trạng

Ăn nho có thể có lợi cho sức khỏe não bộ và tăng cường trí nhớ.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 111 người lớn tuổi khỏe mạnh, 250 mg bổ sung nho mỗi ngày đã cải thiện đáng kể điểm số trong bài kiểm tra nhận thức đo lường sự chú ý, trí nhớ và ngôn ngữ so với các giá trị cơ bản.

Một nghiên cứu khác ở những người trưởng thành trẻ khỏe mạnh cho thấy rằng uống khoảng 230 ml nước ép nho giúp cải thiện cả tốc độ của các kỹ năng liên quan đến trí nhớ và tâm trạng trong 20 phút sau khi uống.

Resveratrol cũng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer, mặc dù các nghiên cứu ở người là cần thiết để xác nhận điều này.

8. Chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe xương

Nho chứa nhiều khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của xương , bao gồm canxi, magiê , kali, phốt pho, mangan và vitamin K.

9. Có thể bảo vệ chống lại một số vi khuẩn, vi rút và nhiễm trùng nấm men

Nhiều hợp chất trong nho đã được chứng minh là có khả năng bảo vệ và chống lại các bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn và vi rút.

Nho là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, được biết đến với tác động có lợi đối với hệ thống miễn dịch của bạn. Chiết xuất vỏ nho đã được chứng minh là có khả năng bảo vệ chống lại vi rút cúm trong các nghiên cứu trong ống nghiệm.

Ngoài ra, các hợp chất trong nho ngăn không cho vi rút herpes, thủy đậu và nhiễm trùng nấm men lây lan trong các nghiên cứu trong ống nghiệm.

Resveratrol cũng có thể bảo vệ khỏi các bệnh do thực phẩm gây ra . Khi được thêm vào các loại thực phẩm khác nhau, nó đã được chứng minh là ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn có hại, chẳng hạn như E. Coli.

10. Có thể làm chậm lão hóa và tăng tuổi thọ

Các hợp chất thực vật được tìm thấy trong nho có thể ảnh hưởng đến quá trình lão hóa và tuổi thọ.

Resveratrol đã được chứng minh là có thể kéo dài tuổi thọ ở nhiều loài động vật. Hợp chất này kích thích một họ protein gọi là sirtuins, có liên quan đến tuổi thọ.

Một trong những gen kích hoạt resveratrol là gen SirT1. Đây là gen tương tự được kích hoạt bởi chế độ ăn ít calo, có liên quan đến tuổi thọ dài hơn. Resveratrol cũng ảnh hưởng đến một số gen khác liên quan đến lão hóa và tuổi thọ.

11. Có thể ngăn ngừa các bệnh mãn tính bằng cách giảm viêm

Viêm mãn tính đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của các bệnh mãn tính, chẳng hạn như ung thư, bệnh tim, tiểu đường, viêm khớp và các bệnh tự miễn dịch, chỉ là một vài.

Resveratrol có liên quan đến các đặc tính chống viêm mạnh mẽ.

Trong một nghiên cứu ở 24 người đàn ông mắc hội chứng chuyển hóa – một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim – chiết xuất bột nho tương đương với khoảng 1,5 cốc (252 gam) nho tươi làm tăng số lượng các hợp chất chống viêm trong máu của họ.

Một nghiên cứu trên chuột bị bệnh viêm ruột cho thấy nước ép nho không chỉ cải thiện các dấu hiệu của bệnh mà còn làm tăng nồng độ các hợp chất chống viêm trong máu.

12. Thơm ngon, đa năng và dễ dàng kết hợp vào một chế độ ăn uống lành mạnh

Nho rất dễ kết hợp vào một chế độ ăn uống lành mạnh. Dưới đây là một số cách bạn có thể thưởng thức chúng:

Ăn nho đơn giản như một bữa ăn nhẹ.
Đông lạnh nho để có món ăn mát lạnh.
Thêm nho cắt nhỏ vào món salad rau hoặc gà.
Dùng nho trong món salad trái cây.
Thêm nho hoặc nước ép nho vào sinh tố.
Thêm nho vào bảng pho mát cho món khai vị hoặc món tráng miệng.
Uống 100% nước ép nho.

Kết luận

Nho chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng và các hợp chất thực vật mạnh mẽ có lợi cho sức khỏe của bạn. Mặc dù chúng có chứa đường nhưng chúng có chỉ số đường huyết thấp và dường như không làm tăng lượng đường trong máu.

Các chất chống oxy hóa trong nho, chẳng hạn như resveratrol, giảm viêm và có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư, bệnh tim và tiểu đường.

Nho rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn, cho dù tươi, đông lạnh, dưới dạng nước trái cây hoặc rượu vang . Để có nhiều lợi ích nhất, hãy chọn nho tươi, đỏ hơn nho trắng.