10 lợi ích của táo cho sức khỏe của bạn

0 265

Táo là một trong những loại trái cây phổ biến nhất, là một loại trái cây đặc biệt lành mạnh với nhiều lợi ích đã được nghiên cứu hỗ trợ. Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe ấn tượng của táo.

lợi ích của táo

1. Táo có nhiều chất dinh dưỡng

Một quả táo trung bình – có đường kính khoảng 3 inch (7,6 cm) – tương đương với 1,5 cốc trái cây. Hai cốc trái cây mỗi ngày được khuyến khích trong chế độ ăn 2.000 calo.

Một quả táo trung bình – 6,4 ounce hoặc 182 gram – cung cấp các chất dinh dưỡng sau.

  • Lượng calo: 95
  • Carbs: 25 gram
  • Chất xơ: 4 gam
  • Vitamin C: 14% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)
  • Kali: 6% RDI
  • Vitamin K: 5% RDI
  • Hơn nữa, cùng một khẩu phần cung cấp 2-4% RDI cho mangan, đồng và các vitamin A, E, B1, B2 và B6.

Táo cũng là một nguồn giàu polyphenol. Mặc dù các nhãn dinh dưỡng không liệt kê các hợp chất thực vật này nhưng chúng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Để tận dụng tối đa quả táo, hãy để nguyên vỏ – nó chứa một nửa chất xơ và nhiều polyphenol.

2. Táo tốt cho việc giảm cân

Táo có nhiều chất xơ và nước – hai phẩm chất khiến chúng no lâu.

Trong một nghiên cứu, những người ăn các lát táo trước bữa ăn cảm thấy no hơn những người tiêu thụ nước sốt táo, nước ép táo hoặc không dùng các sản phẩm từ táo.

Trong một nghiên cứu khác kéo dài 10 tuần ở 50 phụ nữ thừa cân, những người tham gia ăn táo đã giảm trung bình 2 pound (1 kg) và ăn ít calo hơn so với những người ăn bánh quy yến mạch có hàm lượng calo và chất xơ tương tự.

Các nhà nghiên cứu cho rằng táo giúp no hơn vì chúng ít năng lượng hơn nhưng vẫn cung cấp chất xơ và khối lượng. Hơn nữa, một số hợp chất tự nhiên trong chúng có thể thúc đẩy giảm cân .

3. Táo tốt cho tim của bạn

Táo có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Táo chứa chất xơ hòa tan – loại có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu của bạn. Chúng cũng chứa polyphenol, có tác dụng chống oxy hóa. Nhiều trong số này tập trung ở vỏ. Một trong những polyphenol này là flavonoid epicatechin, có thể làm giảm huyết áp.

Một phân tích của các nghiên cứu cho thấy lượng flavonoid hấp thụ cao có liên quan đến việc giảm 20% nguy cơ đột quỵ. Flavonoid có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim bằng cách giảm huyết áp, giảm quá trình oxy hóa LDL “xấu” và hoạt động như chất chống oxy hóa.

Một nghiên cứu khác so sánh tác dụng của việc ăn táo mỗi ngày với việc dùng statin – một loại thuốc được biết đến để giảm cholesterol – kết luận rằng táo sẽ có hiệu quả giảm tử vong do bệnh tim tương đương với thuốc.

4. Táo làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Một số nghiên cứu đã liên kết việc ăn táo với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Chất polyphenol trong táo giúp ngăn ngừa tổn thương mô tế bào beta trong tuyến tụy của bạn. Tế bào beta sản xuất insulin trong cơ thể của bạn và thường bị hư hỏng ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Trong một nghiên cứu lớn, ăn một quả táo mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 28% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 so với việc không ăn bất kỳ quả táo nào. Ngay cả khi chỉ ăn một vài quả táo mỗi tuần cũng có tác dụng bảo vệ tương tự.

5. Táo tác dụng tiền sinh học và thúc đẩy vi khuẩn đường ruột tốt

Táo chứa pectin, một loại chất xơ hoạt động như một loại tiền sinh học . Điều này có nghĩa là nó cung cấp vi khuẩn tốt trong ruột của bạn.

Ruột non của bạn không hấp thụ chất xơ trong quá trình tiêu hóa. Thay vào đó, nó đi đến ruột kết của bạn, nơi nó có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt . Nó cũng biến thành các hợp chất hữu ích khác lưu thông trở lại cơ thể bạn.

Nghiên cứu mới cho thấy đây có thể là lý do đằng sau một số tác dụng bảo vệ của táo chống lại bệnh béo phì, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

6. Các chất trong táo có thể giúp ngăn ngừa ung thư

Các nghiên cứu trong ống nghiệm đã chỉ ra mối liên hệ giữa các hợp chất thực vật trong táo và giảm nguy cơ ung thư.

Các nhà khoa học tin rằng tác dụng chống oxy hóa và chống viêm của chúng có thể chịu trách nhiệm về tác dụng ngăn ngừa ung thư tiềm năng của chúng (13Nguồn tin cậy).

7. Táo chứa các hợp chất có thể giúp chống lại bệnh hen suyễn

Táo giàu chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ phổi của bạn khỏi tác hại của quá trình oxy hóa.

Một nghiên cứu lớn ở hơn 68.000 phụ nữ cho thấy những người ăn nhiều táo nhất có nguy cơ mắc bệnh hen suyễn thấp nhất. Ăn khoảng 15% một quả táo lớn mỗi ngày có thể làm giảm 10% nguy cơ mắc tình trạng này.

Vỏ táo có chứa flavonoid quercetin, có thể giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch và giảm viêm . Đây là hai cách mà nó có thể ảnh hưởng đến bệnh hen suyễn và các phản ứng dị ứng.

8. Táo có thể tốt cho sức khỏe xương

Ăn trái cây có liên quan đến mật độ xương cao hơn, đây là một dấu hiệu của sức khỏe của xương .

Các nhà nghiên cứu tin rằng các hợp chất chống oxy hóa và chống viêm trong trái cây có thể giúp thúc đẩy mật độ và sức mạnh của xương.

Một số nghiên cứu cho thấy táo có thể ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe của xương. Trong một nghiên cứu, phụ nữ ăn một bữa ăn bao gồm táo tươi, táo gọt vỏ, sốt táo hoặc không có các sản phẩm từ táo. Những người ăn táo mất ít canxi hơn so với nhóm đối chứng.

9. Táo có thể bảo vệ khỏi tổn thương dạ dày do NSAIDs

Nhóm thuốc giảm đau được gọi là thuốc chống viêm không steroid (NSAID) có thể làm tổn thương niêm mạc dạ dày của bạn.

Một nghiên cứu trong ống nghiệm và chuột cho thấy chiết xuất táo đông khô giúp bảo vệ các tế bào dạ dày khỏi bị tổn thương do NSAID. Hai hợp chất thực vật trong táo – axit chlorogenic và catechin – được cho là đặc biệt hữu ích.

10. Táo có thể giúp bảo vệ não của bạn

Hầu hết các nghiên cứu tập trung vào vỏ và thịt quả táo. Tuy nhiên, nước ép táo có thể có lợi cho sự suy giảm tinh thần do tuổi tác .

Trong các nghiên cứu trên động vật, nước ép cô đặc làm giảm các loại oxy phản ứng có hại (ROS) trong mô não và giảm thiểu sự suy giảm tinh thần. Nước ép táo có thể giúp bảo tồn acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh có thể suy giảm theo tuổi tác. Mức độ thấp của acetylcholine có liên quan đến bệnh Alzheimer.

Kết luận

Táo vô cùng tốt cho bạn, và ăn chúng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh chính, bao gồm bệnh tiểu đường và ung thư.

Hơn nữa, hàm lượng chất xơ hòa tan trong nó có thể thúc đẩy giảm cân và sức khỏe đường ruột.

Một quả táo trung bình tương đương với 1,5 cốc trái cây – tức là 3/4 so với khuyến nghị 2 cốc trái cây mỗi ngày.

Để có những lợi ích lớn nhất, hãy ăn cả quả – cả vỏ và thịt.

Để lại một bình luận