10 loại thực phẩm tốt nhất để tăng cơ

0 223

Thực phẩm để tăng cơ rất giàu protein như thịt, trứng và các loại đậu chẳng hạn như đậu và lạc. Nhưng ngoài protein, cơ thể cũng cần nhiều năng lượng và chất béo tốt, có nhiều trong các loại thực phẩm như cá hồi, cá ngừ và quả bơ.

7 mẹo ăn kiêng để tăng cơ bắp 1

Những thực phẩm này giúp cung cấp nhiều năng lượng hơn cho quá trình tập luyện và cung cấp protein cho quá trình hình thành cơ bắp, góp phần tạo ra hiện tượng phì đại cơ.

10 loại thực phẩm giúp tăng cơ

Những thực phẩm tốt nhất để tăng cơ không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng cho người phì đại là:

  1. Thịt gà:  rất giàu protein và dễ sử dụng trong cả bữa ăn chính và bữa phụ;
  2. Thịt: tất cả các loại thịt đều giàu protein và sắt, các chất dinh dưỡng kích thích sự phì đại và tăng lượng oxy trong cơ;
  3. Cá hồi:  ngoài protein còn chứa nhiều omega 3, một loại chất béo tốt có tác dụng kháng viêm, giúp phục hồi cơ bắp;
  4. Trứng:  ngoài việc là một nguồn protein tuyệt vời, nó còn chứa sắt và vitamin B, giúp cải thiện quá trình oxy hóa cơ bắp và thúc đẩy sự phát triển của chúng;
  5. Phô mai : đặc biệt là phô mai có nhiều chất béo, chẳng hạn như mìn và rennet, vì chúng làm tăng đáng kể lượng calo trong chế độ ăn và cũng rất giàu protein;
  6. Lạc: giàu protein B và vitamin, ngoài ra còn có chất chống oxy hóa giúp phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện;
  7. Cá ngừ: giàu omega-3 và dễ sử dụng, nó là nguồn cung cấp protein và chất béo tốt có thể dùng trong bữa ăn nhẹ hoặc sau khi tập luyện;
  8. Quả bơ: nguồn cung cấp calo và chất béo tốt tuyệt vời, tăng lượng năng lượng và chất chống oxy hóa của giường. Nó có thể được thêm vào salad bữa trưa hoặc trong sinh tố trước hoặc sau khi tập luyện;
  9. Sữa: giàu protein, canxi, phốt pho và magiê, những khoáng chất quan trọng giúp kích thích co cơ và tăng hiệu suất luyện tập;
  10. Đậu:  nguồn protein thực vật tuyệt vời, nó càng phong phú hơn khi ăn với cơm trong các bữa ăn chính, vì nó cung cấp sự kết hợp tốt giữa các axit amin cho cơ bắp.

Lý tưởng trong chế độ ăn kiêng để tăng cơ là tất cả các bữa ăn đều có nguồn protein dồi dào, và cần có các thực phẩm như pho mát, trứng, sữa chua và thịt trong bữa ăn nhẹ. Chiến lược này cung cấp một lượng axit amin tốt cho cơ bắp suốt cả ngày, hỗ trợ quá trình phì đại.

Thông tin dinh dưỡng của thực phẩm cho người béo phì

Bảng sau đây cho thấy lượng calo, protein và chất béo của 10 loại thực phẩm được chỉ định cho bệnh phì đại:

Món ăn Lượng calo Protein Chất Béo
Ức gà 163 kcal 31,4 g 3,1 g
Thịt vịt con 219 kcal 35,9 g 7,3 g
Cá hồi nướng 242 kcal 26,1 g 14,5 g
Trứng luộc (1 UND) 73 kcal 6,6 g 4,7 g
Phô mai minas 240 kcal 17,6 g 14,1 g
Đậu phụng 567 kcal 25,8 g 492 g
Cá ngừ 166 kcal 26 g 6 g
Trái bơ 96 kcal 1,2 g 8,4 g
Sữa 60 kcal 3 g 3 g
hạt đậu 76 kcal 4,7 kcal 0,5 g

Những loại thực phẩm này rất dễ đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn và nên được tiêu thụ cùng với các nguồn carbohydrate tốt, chẳng hạn như gạo, mì ống nguyên hạt, trái cây và bánh mì nguyên hạt.

Bổ sung để tăng cơ

Các chất bổ sung được sử dụng nhiều nhất để tăng cơ là Whey Protein, được làm từ whey protein và Creatine , là một hợp chất axit amin có tác dụng dự trữ năng lượng cho cơ và kích thích sự phì đại của nó. 

Điều quan trọng cần nhớ là các loại thực phẩm bổ sung này và các chất bổ sung khác nên được tiêu thụ theo hướng dẫn của bác sĩ dinh dưỡng, họ sẽ chỉ ra loại nào là tốt nhất và liều lượng sử dụng tùy theo đặc điểm và loại hình tập luyện của mỗi người

Để lại một bình luận