10 loại thực phẩm tốt nhất để ăn vào buổi sáng

Bữa sáng là bữa quan trọng trong ngày, giúp cung cấp năng lượng cho bạn trong cả một ngày dài hoạt động, tạo tâm trạng tốt, tràn đầy năng lượng cho cuộc sống của bạn. Tuy nhiên bỏ bữa sáng có thể tốt hơn là khi bạn ăn những món ăn sáng không lành mạnh.

Vì vậy một bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng có thể cung cấp cho bạn năng lượng và ngăn bạn ăn quá nhiều trong những ngày còn lại. Dưới đây là 12 loại thực phẩm tốt nhất bạn có thể ăn vào buổi sáng.

1. Trứng

Trứng là một thực phẩm rất tốt cho sức khỏe cung cấp năng lượng hiệu quả cho chúng ta. Việc ăn trứng vào bữa sáng làm tăng cảm giác no, giảm lượng calo nạp vào bữa ăn tiếp theo và giúp duy trì lượng đường trong máu và lượng insulin ổn định.

Ngoài ra, lòng đỏ trứng chứa lutein và zeaxanthin . Những chất chống oxy hóa này giúp ngăn ngừa các rối loạn về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.

Trứng cũng là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất, một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của não và gan.

Mặc dù có hàm lượng cholesterol cao nhưng trứng không làm tăng mức cholesterol ở hầu hết mọi người. Trên thực tế, ăn cả quả trứng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách thay đổi hình dạng của cholesterol LDL “xấu”, tăng cholesterol HDL “tốt” và cải thiện độ nhạy insulin.

Trứng cũng rất linh hoạt trong việc chế biến món ăn. Ví dụ, trứng luộc chín sẽ tạo nên một bữa sáng di động tuyệt vời có thể được chuẩn bị trước. Ngoài ra bạn có thể ốp la, chiên, xào trứng… giúp cho bữa ăn phong phú và đa dạng hơn.

2. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp có dạng kem, thơm ngon và bổ dưỡng. Nó được làm bằng cách lọc whey và chất lỏng khác từ sữa đông, tạo ra một loại sữa chua béo hơn, tập trung nhiều protein hơn.

Sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng vì chúng làm tăng mức độ hormone thúc đẩy cảm giác no, bao gồm PYY và GLP-1. Hơn nữa, sữa chua đầy đủ chất béo có chứa axit linoleic liên hợp (CLA), có thể làm tăng giảm chất béo và giảm nguy cơ ung thư vú.

Một số loại sữa chua Hy Lạp là nguồn cung cấp men vi sinh tốt như Bifidobacteria , giúp đường ruột của bạn khỏe mạnh. Để đảm bảo sữa chua của bạn có chứa probiotics, hãy tìm cụm từ chứa các vi khuẩn sống và hoạt động trên nhãn.

3. Cà phê

Cà phê là một thức uống tuyệt vời để bắt đầu ngày mới của bạn. Nó chứa nhiều caffeine, đã được chứng minh là giúp cải thiện tâm trạng, sự tỉnh táo và hiệu quả hoạt động trí óc.

Ngay cả một lượng nhỏ caffeine cũng có thể đạt được những hiệu quả này.

Caffeine cũng được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Trong một nghiên cứu, 100 mg caffeine mỗi ngày giúp mọi người đốt cháy thêm 79–150 calo trong khoảng thời gian 24 giờ.

Ngoài ra, cà phê rất giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm, bảo vệ các tế bào lót trong mạch máu của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh gan.

4. Bột yến mạch

Bột yến mạch là lựa chọn bữa sáng tốt nhất cho những người yêu thích ngũ cốc. Nó được làm từ yến mạch xay , có chứa một chất xơ duy nhất được gọi là beta-glucan yến mạch. Chất xơ này có nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng, bao gồm giảm cholesterol.

Hơn nữa, beta-glucan trong yến mạch là một chất xơ nhớt giúp thúc đẩy cảm giác no. Một nghiên cứu cho thấy rằng nó làm tăng mức độ đầy đủ của hormone PYY và liều cao hơn có tác dụng lớn nhất.

Yến mạch cũng giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các axit béo của chúng không bị ôi thiu. Những chất chống oxy hóa này cũng có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp.

Mặc dù yến mạch không chứa gluten, nhưng chúng thường được chế biến trong các cơ sở giống như ngũ cốc chứa gluten. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hầu hết yến mạch thực sự bị nhiễm các loại ngũ cốc khác, đặc biệt là lúa mạch.

Vì vậy, những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten nên chọn yến mạch đã được chứng nhận là không chứa gluten.

Để tăng hàm lượng protein trong bữa sáng bằng bột yến mạch, hãy chế biến nó với sữa thay vì nước hoặc ăn kèm với trứng hoặc một miếng pho mát.

5. Hạt Chia

Hạt Chia cực kỳ bổ dưỡng và là một trong những nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất . Trên thực tế, một ounce (28 gram) hạt Chia cung cấp 11 gram chất xơ cho mỗi khẩu phần ăn.

Hơn nữa, một phần chất xơ trong hạt Chia là chất xơ nhớt, có tác dụng hấp thụ nước, làm tăng khối lượng thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn và giúp bạn cảm thấy no và hài lòng.

Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần, những người mắc bệnh tiểu đường ăn hạt Chia đã giảm cảm giác đói, đồng thời cải thiện lượng đường trong máu và huyết áp.

Hạt Chia cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do được tạo ra trong quá trình trao đổi chất.

Trong một nghiên cứu khác về những người mắc bệnh tiểu đường, hạt chia làm giảm 40% dấu hiệu viêm CRP. CRP tăng cao là một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim.

6. Quả mọng

Quả mọng rất ngon và chứa nhiều chất chống oxy hóa. Các loại phổ biến bao gồm quả việt quất , mâm xôi, dâu tây và dâu đen. Chúng chứa ít đường hơn hầu hết các loại trái cây nhưng lại giàu chất xơ hơn.

Trên thực tế, quả mâm xôi và quả mâm xôi đen cung cấp 8 gam chất xơ cho mỗi cốc hoặc 120 và 145 gam tương ứng. Hơn nữa, một cốc quả mọng chỉ chứa 50–85 calo tùy loại.

Quả mọng cũng đóng gói chất chống oxy hóa gọi là anthocyanins, bảo vệ trái tim của bạn và có thể giúp bạn già đi.

Các loại quả mọng đã được chứng minh là làm giảm các dấu hiệu của chứng viêm, ngăn ngừa cholesterol trong máu bị oxy hóa và giữ cho các tế bào lót trong mạch máu của bạn khỏe mạnh.

Một cách tốt để thêm quả mọng vào bữa sáng của bạn là ăn chúng với sữa chua Hy Lạp hoặc pho mát.

7. Quả hạch

Quả hạch rất ngon và bổ dưỡng. Chúng là một bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng của bạn, vì chúng làm no và giúp ngăn ngừa tăng cân.

Mặc dù các loại hạt có hàm lượng calo cao nhưng các nghiên cứu cho thấy bạn không hấp thụ được tất cả chất béo trong chúng.

Hơn nữa, các loại hạt đã được chứng minh là cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim, giảm kháng insulin và giảm viêm.

Tất cả các loại hạt cũng chứa nhiều magiê , kali và chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch.

Hơn nữa, quả hạch Brazil là một trong những nguồn cung cấp selen tốt nhất – chỉ hai quả hạch Brazil đã cung cấp hơn 100% lượng khuyến nghị hàng ngày.

8. Trà xanh

Trà xanh là một trong những thức uống lành mạnh nhất trên hành tinh. Nó chứa caffeine , giúp cải thiện sự tỉnh táo và tâm trạng, cùng với việc nâng cao tỷ lệ trao đổi chất.

Trà xanh chỉ cung cấp 35–70 mg caffein mỗi tách, bằng khoảng một nửa lượng trong cà phê.

Trà xanh có thể đặc biệt hữu ích chống lại bệnh tiểu đường. Một đánh giá của 17 nghiên cứu cho thấy những người uống trà xanh đã giảm lượng đường trong máu và mức insulin.

Nó cũng chứa một chất chống oxy hóa được gọi là EGCG, có thể bảo vệ não, hệ thần kinh và tim của bạn khỏi bị hư hại.

9. Trái cây

Trái cây có thể là một phần ngon miệng của bữa sáng bổ dưỡng. Tất cả các loại trái cây đều chứa vitamin, kali, chất xơ và tương đối ít calo. Một cốc trái cây cắt nhỏ cung cấp khoảng 80–130 calo, tùy thuộc vào loại.

Trái cây họ cam quýt cũng rất giàu vitamin C. Trên thực tế, một quả cam lớn cung cấp hơn 100% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày. Trái cây cũng rất no do chứa nhiều chất xơ và nước.

Kết hợp trái cây với trứng, phô mai, phô mai tươi hoặc sữa chua Hy Lạp để có một bữa sáng cân bằng đủ chất sẽ giúp bạn duy trì trong nhiều giờ.

10. Hạt lanh

Hạt lanh rất tốt cho sức khỏe. Chúng giàu chất xơ nhớt, giúp bạn cảm thấy no trong vài giờ sau khi ăn.

Hạt lanh cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu, cũng như bảo vệ chống lại ung thư vú.

Chỉ cần đảm bảo chọn hạt lanh xay hoặc tự xay, bởi vì hạt lanh nguyên hạt không thể được hấp thụ bởi ruột của bạn và sẽ chỉ đi qua hệ thống của bạn.

Kết luận

Bạn có ăn sáng hay không là lựa chọn cá nhân.

Bất chấp những gì bạn có thể đã được nói khi còn nhỏ, bỏ bữa sáng không nhất thiết có tác động tiêu cực, miễn là bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng trong suốt cả ngày.

Nếu bạn ăn vào buổi sáng, hãy đảm bảo bắt đầu ngày mới bằng cách cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và lành mạnh được nêu trong bài viết này.